Exerciții de ridicare a picioarelor pentru abdomenul inferior

Este o credință comună că piciorușele ridică forța musculară abdominală inferioară. S-ar putea să se simtă foarte bine, deoarece exercițiul produce oboseală în zona pelvisului, uneori simțit ca senzație de arsură, care poate fi confundat cu partea inferioară a abdomenului inferior.

Ridicarea picioarelor ridică abdomenul inferior. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Cu toate acestea, este faptul că de fapt lucrați la iliopsoase și rectus femoris, cei doi muschi de șold care se află adânc sub teaca musculară cunoscută drept rectus abdominis.

Flexorusorii de șold joacă un rol important, dacă este complex, în sprijinul principal, în special al coloanei vertebrale lombare. Legăturile de ridicare a picioarelor vă pot ajuta să vă stabilizați spatele inferior, îmbunătățind poziția și alinierea, îmbunătățind și aspectul. Mai important, vă face mai rezistenți la răniți și la dureri de spate.

"Ascensoarele pentru picioare sunt esențiale pentru un nucleu puternic și o burtă puternică inferioară", spune David Knox, autorul Școala corporală: Un nou ghid pentru îmbunătățirea mișcării în viața de zi cu zi.

"Dacă faceți doar abdomene, ați putea obține un pachet de șase, dar nu veți avea un nucleu puternic". Ridicarea picioarelor este excelentă pentru absul inferior, deoarece acestea cuplează flexorile șoldului, iar flexorile șoldului cuplează burta inferioară, spune Knox. Atunci cand sunt facute in mod corespunzator, ele se angajeaza, de asemenea, coapsele interioare si muschii capului, care sunt cheia pentru rezistenta si stabilitatea nucleului, adauga.

Knox recomandă începerea exercițiilor de ridicare a picioarelor din poziția "sus". După ce coborâți piciorul aproape de podea, lăsați-l să se întoarcă înainte de a atinge podeaua, ceea ce pune tensiunea pe spate. "Și dacă suferiți de dureri de spate mai mici, nu coborâți piciorul la fel de mult - găsiți intervalul care nu vă duce la pragul durerii", adaugă el.

Beneficiul real al lifturilor pentru picioare este sprijinul pentru partea inferioară a spatelui. (Imagine: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

sfaturi

• "Mulți oameni vor fi prea strânși pentru a-și pune piciorul în sus pe verticală", spune Knox. "Nu forța. Doar începeți unde puteți gestiona confortabil. "
• Păstrarea spatelui inferior îl protejează de rănire.
• Piciorul și piciorul trebuie să fie pe deplin cuplate. Strângeți genunchiul și lucrați cu acest mușchi, astfel încât să construiți forța pe întreg aparatul. Acest lucru va funcționa, de asemenea, abs mai greu și de a îmbunătăți coordonarea.
• Puteți pune mâinile sub fund, dar nu partea inferioară a spatelui.
• Câte repetări? Aceasta, desigur, depinde de starea ta. Consiliul American de Exerciții recomandă unu până la trei seturi de 10 până la 25 de repetări pentru exerciții abdominale.

Bacsis

Nu ar fi frumos dacă ați putea viza zonele specifice pe care ați dori să le strângeți cel mai mult? Din păcate, așa cum nu există nici un Moș Crăciun, nu există nici un fel de reducere la fața locului.

Este Sfântul Graal al medicinei sportive, iar cercetătorii cei mai hotărâți trebuie să demonstreze că este posibil din punct de vedere fiziologic să vizați o parte a corpului pentru pierderea grăsimii sau a greutății. Deci, toate ascensoarele de picior și abdomenele din lume nu vă vor oferi "șase pachete" abs.

Consiliul american de exerciții recomandă o dietă cu dietă scăzută în grăsimi și un regim de exerciții care include efort cardiovascular și forță.

1. Lift unic

CUM SĂ FACEȚI: Lăsați plat pe spate, genunchii îndoiți vertical la 90 de grade. Umerii apasă în corp. Antebrațele se aplatizeaza la sol, cu palmele in jos, aproape de solduri. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea.

Apăsând burta inferioară și jos în spate în podea, înfruntați genunchiul în sus și peste burtă, spre piept. Cu genunchiul stând pe o spate plat, stabilă, extindeți piciorul inferior în sus și îndreptați-l cât mai mult posibil.

Coborâți piciorul în ritm neted și uniform. Piciorul dvs. trebuie doar să scadă cu câțiva centimetri sub linia verticală deasupra șoldurilor pentru a lucra în mușchi. Dacă tocmai începeți, câteva centimetri pot fi suficiente.

Pe măsură ce coborâți piciorul, împingeți-l afară și plecați de la corp folosind fundul și spatele în timp ce crește. Aceasta protejează coloana inferioară de tulpină. Încercați pentru 10 repetări pe fiecare picior. Rotiți piciorul deschis din șold pe al doilea set.

2. Lift dublu

Acestea se efectuează exact ca lifturi cu un singur picior, cu două excepții: picioarele și genunchii trebuie presate complet împreună, formând o unitate stabilă și ambele picioare părăsesc solul. Odată ce picioarele sunt verticale, încercați să îndreptați picioarele în timp ce luați picioarele în jos și în sus.

Avertizare

Piciorușele cu două picioare trebuie abordate cu o atenție deosebită. Deoarece ele cuprind flexorile de șold, care provine din coloana lombară, există riscul de a exagera spatele inferior. Încălzitoarele cu picior opus pe podea pot fi mai bune pentru unii.