Lean Body Mass Workouts

Masa de construcție necesită timp, mai ales dacă doriți o masă slabă. Oricine poate adăuga o cantitate de calorii în dieta lor, a lovit greutățile și se înmulțește, dar o mare parte a acestei greutăți noi va fi grasă. Starea slaba in timp ce devine mai mare si mai puternica ia dedicatie si rabdare. Aveți nevoie să vă controlați dieta prin adăugarea de calorii treptat pentru a susține creșterea musculară, dar aveți nevoie și de tipul potrivit de antrenament pentru a împacheta masa în timp ce stați.

Creste progresiv pungile tale in sala de fitness pentru a-ti construi muschii. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Împărțiți-vă corpul în diferite secțiuni pentru a lucra de fiecare dată când vă aflați în sală. Dacă puteți face doar la sala de gimnastică de două ori pe săptămână, optați pentru două antrenamente cu tot corpul sau un antrenament superior și un antrenament inferior. De trei ori pe săptămână, efectuați un antrenament împingător pentru piept, umeri și triceps, un antrenament pentru spate și biceps și oa treia sesiune pentru picioare. Dacă puteți ajunge la sala de sport de patru ori, efectuați două sesiuni de sus și două sesiuni mai mici sau împărțiți sesiunile dvs. chiar mai mult într-o sesiune de picioare, o sesiune de piept și triceps, o sesiune din spate și o sesiune de umerii, biceps și abs.

Pasul 2

Începeți fiecare antrenament cu trei exerciții compuse. Acestea sunt mișcări care lucrează mai mult decât un mușchi. Pe măsură ce ating mai multe fibre musculare, ele sunt mai bune pentru a construi masa decât mișcările singulare. Atunci când lucrați picioarele începeți cu scaunele, lunges, lifturile sau picioare picioare. Exemple de compuși din partea superioară a corpului includ prese pentru gantere sau banchete, rânduri pentru dumbbell și marmură, tragaci, bare de paralelă, colțuri și tragaci lat.

Pasul 3

Completați patru seturi de șase până la opt repetări pe toate mișcările compuse. Potrivit antrenorului de forță Marc Perry de la Built Lean, replicile inferioare sunt cele mai bune pentru rezistență, repetiții mari pentru rezistență și o gamă mijlocie pentru creșterea musculară. Șase până la opt cade la limita inferioară a limitelor de creștere a mușchilor, astfel încât veți construi forța și mușchiul cu aceasta.

Pasul 4

Adăugați trei mutări de izolare după compuși. Izoleziile se concentrează pe un anumit mușchi. Când vine vorba de antrenamentul piciorului de izolare, te uiți la extensii și bucle de picior și la diferite tipuri de creștere a vițelului. Pentru corpul superior, zgomotele și crossover-urile de cablu lucrează în piept, înălțările laterale vă lovesc umerii, trageți drepte și fluturașii inversați lovindu-vă spatele, iar buclele și împingerea cablurilor lucrează bicepsul și, respectiv, tricepsul.

Pasul 5

Țineți-vă la un interval de rep repetare pentru aceste izolații. Pe măsură ce utilizați doar un mușchi pentru izolații, acestea pot fi mai stresante pe articulații, deci nu ar trebui să mergeți la fel de greu. Orice până la 15 repetări pe set este bine pentru creșterea musculară, notează Perry, efectuați astfel fiecare izolare pentru două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări.

Pasul 6

Evitați să vă odihniți prea mult între exerciții. Prin menținerea perioadelor de odihnă scurte creșteți cheltuielile cu calorii, ceea ce vă va împiedica să câștigați prea mult grăsime. Site-ul revistei Muscle and Fitness vă sfătuiește să vă acordați asistență sau exerciții de izolare între seturile de mișcări ale compușilor.

Pasul 7

Creșteți greutățile sau repeturile în fiecare sesiune. Aceasta este o suprasarcină progresivă și este vitală pentru construirea musculaturii. Scopul pentru ameliorări mici fiecare antrenament, sfătuiește formatorul Shawn LeBrun de la Critical Bench. Nu veți putea adăuga 50 lbs. la bancul dvs. de presă într-o săptămână sau mergeți de la seturi de cinci pe squats la seturi de 10 cu aceeași greutate în cadrul unui antrenament câteva, dar dacă adăugați câteva kilograme aici, un extra rep sau două acolo, aceasta va duce la mari câștiguri în timp.

Bacsis

Creșteți treptat aportul de calorii. Aveți nevoie de un exces de calorii pentru a construi muschi, dar prea multe calorii nu vor duce la nici un câștig suplimentar de mușchi, doar mai multă grăsime. Se cântărește în fiecare săptămână și dacă ați câștigat mai puțin de o jumătate de kilogram, adăugați în jur de o cantitate suplimentară de 50 de calorii la doza zilnică.

Avertizare

Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a începe programul și aveți o sesiune sau două cu un antrenor dacă nu sunteți sigur de orice tehnici de exercițiu.