Jillian Michaels împărtășește antrenamentele ei de mers la umăr

Umerii puternici și sculptați vă ajută să acordeți întregul corp fizic, dar beneficiile estetice reprezintă doar unul dintre motivele pentru care ar trebui să includeți exerciții de umăr în regimul de antrenament.

Dacă există o femeie care știe să construiască umerii mai puternici, ea însăși este regina antrenamentului, Jillian Michaels. (Imagine: Tibrina Hobson / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Deși nu este o cerință de a memora numele anatomice ale tuturor mușchilor care alcătuiesc umerii, trebuie să știți că acest grup muscular ajută la mai multe mișcări critice, cum ar fi ridicarea brațelor în fața dvs., deasupra capului, în lateral și în spatele și le coborâți înapoi. Nu e de mirare că este atât de important să menținem acești muschi puternici!

De ce umeri puternici sunt importanți

Jillian Michaels, expert în sănătate și wellness de renume mondial și autor al celei mai recente cărți, "Cele 6 chei: Deblocați-vă potențialul genetic pentru forța, sănătatea și frumusețea fără vârstă", spune LIVESTRONG că antrenamentul umerilor este o necesitate, în special pentru îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi cum ar fi ridicarea unui copil, împingerea zăpezii sau transportul de alimente. "Există sute de treburi zilnice pe care le folosim pentru a le îndeplini", spune ea.

În plus, dacă nu țineți mușchii umerilor puternici și lucrați la unison, Michaels spune că sarcina fizică și stresul merg în toate locurile greșite, cum ar fi capsula, ligamentele și tendoanele articulare, care pot duce la răniri. De aceea spune că este crucial ca umerii să fie suficient de puternici pentru a face față stresului fizic.

Citeste mai mult: Jillian Michaels "Top 4 sfaturi de fitness și wellness

Sfaturi pentru a vă menține în siguranță umerii în timp ce ridicați greutățile

Dar munca pe umeri nu este la fel de simplă ca pomparea câtorva prese de umăr cu gantere la sală de gimnastică din când în când. Deci, urmați aceste sfaturi de siguranță Michaels pentru a vă asigura că antrenamentele umărului nu fac mai mult rău decât bine.

• Nu vă ridicați mai greu decât îl puteți administra cu o formă perfectă pentru cel puțin opt repetări.
  
• Asigurați-vă că studiați forma fiecărui exercițiu cu o referință vizuală înainte de efectuarea mișcării.
  
• Utilizați ganterele mai degrabă decât barbells atunci când antrenament umerii dvs., astfel încât să puteți instrui fiecare umăr independent și brațul mai puternic nu compensează brațul mai slab.
  
• Când efectuați orice tip de exerciții de rotație, utilizați benzi în loc de greutăți. Acest lucru se datorează faptului că forța este aplicată din interior sau din exterior (în cazul în care doriți). Cu toate acestea, dacă folosiți gantere, forța provine de la gravitate, care trage greutatea în jos în loc de dreapta sau stânga.
  
• Nu vă antrenați mai mult de două ori pe săptămână.
  
• Asigurați-vă că vă permiteți-vă să vă recuperați cel puțin două zile între sesiunile de antrenament.
  

Instrucțiuni pentru umăr pentru rutina corpului superior

Sunteți gata să vă sculptați și să vă întăriți umerii? Iată două dintre antrenamentele lui Michaels.

Jillian Michaels 'Workout pentru umăr # 1

Faceți fiecare dintre următoarele exerciții timp de 30 de secunde, făcând cât mai multe repetări pe măsură ce puteți, cu o formă bună. Efectuați întregul circuit de trei ori.

1. Push-Ups

CUM SĂ FACEȚI: Locați cu fața în jos pe podea. Începeți cu mâinile mai late decât lățimea umărului de-a lungul pieptului, degetele în linie cu axile. Împingeți-vă într-o sculptură. Picioarele pot fi separate de șold. Ține-ți ochii în jos și coloana vertebrală. Împingeți-vă miezul și înclinați-vă ușor înainte, deoarece inhalați și coborâți corpul spre pământ. Puneți până când brațele sunt în unghi de 90 de grade. Expirați și apăsați înapoi.

2. Presa de umăr cu haltere

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe o bancă de greutate cu spatele înalt. Prindeți ganterele și poziționați-le pe marginea umerilor, cu coatele sub încheieturi și cu palmele în față. Apăsați ganterele în sus, extinzându-vă brațele deasupra capului. Coborâți brațele în poziția de pornire.

3. Fluturași invers

CUM SĂ FACEȚI: Puteți face acest exercițiu în picioare sau așezat. Dacă este așezat (recomandat pentru începători), stați pe marginea unui banc de antrenament, o gantere în fiecare mână și picioarele la o umăr de latime. Înclinați-vă înainte la talie, astfel încât partea superioară a corpului să fie paralelă cu podeaua. Lasati-va bratele atârnate drept în jos sub piept, cu palmele in fata unul fata de celalalt. Expirați și ridicați ganterele în lateral până când sunt paralele cu podeaua. Ține-te bine. Inspirați și încetați încet brațele înapoi în poziția de plecare.

4. Ridicarea anterioară

CUM SĂ FACEȚI: Stând cu spatele drept și cu o gantere în fiecare mână. Poziționați-vă brațele în fața coapselor, cu coturile drepte. Ridicați un braț până când gantera este puțin mai mare decât umărul (nu vă blocați cotul). Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt braț. Continuați prin alternarea brațelor.

Citeste mai mult: Jillian Michaels Slams CrossFit: 5 motive pentru care ea nu este un fan

Jillian Michaels "Workout pentru umăr # 2

Faceți fiecare dintre următoarele exerciții timp de 30 de secunde, făcând cât mai multe repetări pe măsură ce puteți, cu o formă bună. Efectuați întregul circuit de trei ori.

1. Îndoit peste raze largi

CUM SĂ FACEȚI: În picioare, îndoiți-vă la șolduri cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o gantere în fiecare mână (cu mânerul în jos) și mențineți un spate plat în timpul întregului exercițiu. Lăsați-vă brațele să înceapă să înceapă, apoi trageți greutățile până la piept, coatele afară. Coborâți lent greutățile și repetați.

2. Bench Dips

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe marginea unei banci. Puneți mâinile pe ambele părți ale șoldurilor, degetele care se înfășoară peste margine. Plantați ambele picioare pe podea și scoateți șoldurile de pe scaun. Îndoiți coatele, coborând corpul. Țineți torsul în poziție verticală, șoldurile cât mai aproape de bancă. Opriți când umerii sunt la nivelul coatelor sau chiar înainte. Coatele ar trebui să rămână direct peste mâini pe toată durata mișcării. Îndreptați coatele, apăsați-te înapoi în poziția de început.

3. Creste lateral

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele la distanța dintre umeri. Țineți ganterele (îndreptate unul spre altul) în fața coapselor, îndoind ușor coatele. Cu control, ridicați brațele astfel încât coatele să fie înălțate la umăr. Reveniți la poziția de pornire.

4. Rotire exterioară a umărului cu bandă de rezistență

CUM SĂ FACEȚI: Secure un capăt al unei benzi de rezistență la un obiect la înălțimea cotului. Luați celălalt capăt al benzii, împachetați-o în jurul mâinii și țineți-o. Stați așa încât trupa să se întindă în fața ta și a corpului. Îndoiți cotul la 90 de grade, astfel încât antebrațul dvs. este paralel cu solul, dar brațul dvs. superior este aproape de corpul vostru. Începeți cu mâna în fața corpului, apoi rotiți-vă brațul în lateral, ținându-vă cotul în poziție și întrerupeți-l. Începeți încet mișcarea înapoi la început.