Jillian Michaels jură prin acest antrenament la domiciliu la domiciliu

Nu există sala de sport? Nici o problema! Dacă sunteți crunched pentru timp sau nu au acces la o sală de gimnastică, având un go-la antrenament puteți face oriunde, oricând este o necesitate. De aceea am intrebat-o pe Jillian Michaels, expert in domeniul sanatatii si wellness si autorul celei mai recente carti "The 6 Keys: Unlock Your Potential Genetic for Strength, Health & Beauty", pentru a impartasi cateva sfaturi pentru a lucra acasa, plus, antrenamentul său la domiciliu.

Jillian Michaels cunoaște puterea unui antrenament bun la domiciliu. (Imagine: Daniel Zuchnik / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Top 5 beneficii ale antrenamentelor la domiciliu

1. Puteți salva o mulțime de timp. Beneficiul final al unui antrenament la domiciliu, spune Michaels LIVESTRONG, este că economisește mult timp. "Pot pierde până la 60 de minute (dacă există trafic) care conduc la și de la sala de sport", spune ea. Nimeni nu are timp pentru asta!

2. Comoditatea ajută la motivație. Dacă aveți dificultăți în a fi motivați, Michaels spune că ideea de a putea să vă plimbați pe podeaua camerei de locuit și de a rula un antrenament rapid de 20 de minute poate să fie destul de fantastic. De aceea, factorul de confort al exercitării acasă - sau dacă călătoriți, în camera dvs. de hotel - este atât de atrăgătoare.

3. Aveți intimitate. Exercitarea la domiciliu este o modalitate excelentă de a-ți construi fitness-ul fără să te simți ca și cum ai fi într-un pahar (de exemplu, camera de greutate la sala de gimnastică).

4. Ai nevoie de echipamente minime. Când vine vorba de echipamente, Michaels recomandă să aibă un sortiment de greutăți libere - chiar dacă este mic (adică un set de gantere de 3 lire, 5 lire și 8 lire). De asemenea, puteți căuta un set de gantere reglabil sau blocuri de putere. Sau folosiți ceea ce aveți deja. Michaels spune că puteți folosi fie un scaun, fie o masă ca platformă pentru step-up-uri, înclinații / declinări de împingere sau scufundări de triceps.

5. Posibilitățile sunt nesfârșite. Dacă vă faceți griji cu privire la programele de formare sau pentru a atinge motivația unui instructor, consultați una dintre multele aplicații de fitness și platforme de streaming disponibile online sau pe telefon.

Citeste mai mult: 10 motive pentru a Sitch Gym pentru antrenamente la domiciliu

Jillian Michaels are 30 de minute la locul de muncă

Sunteți gata să vă sculptați și să vă întăriți întregul corp? Iată antrenamentele lui Michael Michaels la domiciliu. De asemenea, puteți găsi mai multe antrenamente ale lui Michaels pe aplicația My Fitness de Jillian Michaels.

Ora totală: 27:45
Echipamente: gantere, yoga mat, sticla de apa, timer

WARM-UP (30 de secunde fiecare)

Jog în loc: Frumusețe ușoară și ușoară.
Cercuri de braț înainte: Faceți cercuri mari, alternante, cu brațele din umeri. Ar trebui să o simți și în centrul tău.
Side Lunge Skaters: Urcați-vă în lateral și aruncați-vă într-o fugă laterală. Aduceți cotul opus la genunchiul opus, rămânând jos. Treceți de-a lungul centrului, adugând cotul opus genunchilor opuși.
Hip Cercuri: Stați cu picioarele șoldului și aduceți mâinile la șolduri. Apăsați șoldurile înainte și le înconjurați ca o mișcare exagerată de hula hoop.
Jumping Jacks: Jumătați picioarele, brațele ridicate deasupra capului. Săriți picioarele înapoi împreună și brațele inferioare în lateral.
Cercurile genunchiului: Aduceți picioarele împreună cu mâinile pe genunchi. Squat în jos și muta genunchi într-un cerc larg, blând.

CIRCUIT 1 (30 secunde fiecare, circuit complet de două ori)

Uneven Push-Ups: În scânduri înalte, cu picioarele șoldului lățime, îndoiți-vă mâinile cu unul înainte și unul mai în spate. Apoi efectuați push-up-ul, apoi faceți salt-mâinile pentru a aluneca brațul opus înainte și brațul opus înapoi
Dancing Crab: Ieșiți-vă pe spate, apoi ridicați torsul în șezut, un genunchi îndoit și unul întins. Apoi, sprijinită de un braț și un picior, ridicați șoldurile și ajungeți la brațul opus la piciorul opus. Coborâți înapoi în pământ și repetați de cealaltă parte.
Crabii: Întoarceți-vă în tabelul invers. Păstrați bărbia pe piept și pe ochi pe tavan. Glezne sub genunchi. Palmieri și tălpi de picioare plat pe pământ. Încetați un picior în sus și înainte, apoi treceți cu saltul la celălalt.
Pasul înapoi Plank: Începeți într-o sculptură și aduceți un picior înainte, așezându-l între mâini, așa că sunteți înclinat jos. Puneți acel picior între ambele palme, genunchii în sus spre piept, cu un picior întins în spatele tău. Adu-ți genunchiul în sus spre mâini și picioare, atingând piciorul din spate cu mâinile, apoi înapoi în poziția de început. Vrei un ritm frumos pentru acest exercițiu. Repetați pe fiecare parte.
Pop Up Lovitură din față: Squat jos, vin pe genunchi și de sus de picior și apăsați pe călcâiul piciorului opus. Ridicați genunchiul până în sus și extindeți piciorul. Coborâți spatele în poziția de pornire. Repetați pe fiecare parte.

Citeste mai mult: Jillian Michaels "Top 4 sfaturi de fitness și wellness

CIRCUIT 2 (30 secunde fiecare, circuit complet de două ori)

Squat și Press: Ținând gantere, stați jos. Ridicați-vă și apăsați greutățile deasupra capului.
Scaunul Squat la alternarea genunchilor Thrusts: Coborâți în scaunul scaunului - genunchi peste glezne, spate plat. Pe măsură ce expiră, împingeți un genunchi în fața voastră când mâinile coboară. Puneți piciorul în jos și repetați pe piciorul opus.
Alpinism montan pe munte: Stați cu un braț în aer, cu genunchiul opus spre piept. Schimbați pozițiile picioarelor și brațelor. Continuați să alterați viguros.
Alternarea retrospectivă cu figura 8: Pe măsură ce vă întoarceți într-o fugă, faceți o figură 8 în jurul picioarelor cu gantera: Îndepărtați-o afară, în sus și în jos și în jos pe măsură ce o treceți sub corp și prin picioare spre mâna opusă.
Sumo Touchdowns: Trageți-vă într-o sumocitate sumo-pozitivă. Ținând poziția, ajungeți în jos și atingeți gleznele, deplasându-vă trunchiul de la o parte în alta pentru a vă oblica.

CIRCUIT 3 (30 secunde fiecare, circuit complet de două ori)

Crescent Pose cu Triceps Impulsuri: Se scufunda adânc în Crescent prezintă: Piciorul din față la un unghi de 90 de grade, piciorul spate drept. Ținând gantere, extindeți-vă brațele la margini și întoarceți palmele înapoi, așa că se văd în spatele tău. Apăsați greutățile cu brațe drepte în spatele trunchiului. Faceți partea stângă pe runda 1 și piciorul drept pe runda a doua.
Figura Four Squats cu servirea bicepsului: Trageți-vă glezna chiar deasupra genunchiului de pe piciorul opus. Squat înapoi și în jos și de a conduce greutăți din piept afară în fața dvs. (ca și cum ați servi un platou). Pe măsură ce vă întoarceți în picioare, retrageți greutățile înapoi în nivelul pieptului. Faceți partea stângă pe runda 1 și piciorul drept pe runda a doua.
Squat Jacks: Începând cu picioarele împreună, alunecați în scaunul din față. Stați frumos și scăzut, săriți-vă picioarele afară și în poziție ghemuită și întoarceți-vă la scaun.
Push-up-uri de mers pe jos: Păstrați picioarele cât mai drepte, îndoiți-vă și trageți-vă mâinile într-o scândurie înaltă. Faceți un push-up, și apoi mână înapoi.
Plank Ups: Pornind de la o sculă, coborâți pe un antebraț, apoi pe celălalt. Întoarceți-vă la un plan prin plasarea palmei dvs. direct sub umăr și apăsând corpul în sus.

COOL DOWN (20 de secunde fiecare)

Înălțimea stângă a umărului: Extindeți un braț peste piept. Cu brațul opus, apuca deasupra cotului. Repetați cu fiecare braț.
Trunchii permanente: Țineți un braț în sus direct deasupra capului. Cu mâna opusă, apucați cotul brațului extins. Întindeți ușor înapoi, apropiindu-vă de mână spre coloana vertebrală. Repetați cu fiecare braț.
Pieptul stâng întins: Ajungeți cu ambele mâini în spatele dvs. și prindeți degetele. Ridicați brațele cât mai înalte pentru a vă deschide pieptul și partea din față a umerilor.
Îndoire Quad Stretch: Urcă-te pe teren. Genunchiul din spate este pe podea. Luați piciorul din spate cu mâna opusă. Apăsați șoldurile înainte, trageți călcâiul în centrul corpului. Repetați cu ambele picioare.
Înșelătoare Psoas Stretch: Începeți într-o cădere la sol cu un picior înainte și un picior înapoi. Apăsând șoldurile înainte, ajungând în sus și în lateral, deschizând șoldurile, flexorile șoldului și psoas. Repetați cu ambele picioare.

Citeste mai mult: Jillian Michaels împărtășește antrenamentele ei de mers la umăr