IT bandă se întinde pentru șold popping

Dacă auziți sau vă simțiți un sunet de rupere, aruncând din șold atunci când vă plimbați sau în picioare, este posibil să aveți sindrom de șold ruptor. Snapping este rezultatul unei fibre musculare, tendon sau musculare care se deplasează peste punctele de șold osoase pe partea din față, spate și suprafața exterioară a coapsei. Cea mai obișnuită locație de rupere are loc pe șoldul exterior, unde trupa IT trece peste trohanterul mai mare. Dacă această afecțiune devine dureroasă, încorporați anumite intervale de bandă IT în rutina exercițiilor pentru a preveni rănirile și a reduce iritarea.

Femeie ședinței în iarbă întinde piciorul (Imagine: castenoid / iStock / Getty Images)

Cum se întâmplă?

Banda IT nu este nici un mușchi, nici un tendon, ci o bandă de țesut conjunctiv care curge de la mușchiul tensorului fascicul lata al șoldului, pe coapsa laterală până la exteriorul genunchiului. Banda IT se află în spatele trochanterului mai mare al femurului atunci când șoldul este drept; se mișcă peste trochanter când îți îndoiți șoldul. Această mișcare a benzii IT bine strânse de fiecare dată când vă flexați și extindeți șoldurile poate duce la apariția șoldului sau la sindromul șoldului. Sportivii - inclusiv dansatori, bicicliști și alergători - care au mușchii strânși în jurul articulațiilor șoldului sunt mai predispuși la această condiție.

Stretching Bandul IT

Lipsa de receptori de întindere al trupei IT face dificilă cunoașterea faptului că întindeți trupa sau alte mușchi și tendoane. Mai mult, deoarece banda IT trece peste mai multe articulații - șoldul și genunchii - este dificil să se prelungească complet fără a se folosi alte mușchi pentru a compensa. În ciuda acestui fapt, se recomandă întinderea benzilor IT să scadă contracția, conform Ann Schofield, P.T., MCSP în managementul anaerob.

Spre deosebire de Stretch

Puteți încerca să întindeți banda IT dintr-o poziție culcată, de pe un pat sau masă fermă. Așezați-vă pe marginea unui pat și întoarceți-vă, astfel încât picioarele să iasă de pe masă. Trageți piciorul neafectat în piept pentru a vă sprijini spatele inferior și împiedicați-l să se îndoaie. Piciorul dvs. afectat trebuie să rămână în afara mesei, cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Deplasați coapsa piciorului afectat pe linia mediană a corpului, păstrând în același timp piciorul inferior pentru a evita răsucirea. Coapsa trebuie să rămână pe masă pentru a evita compensarea musculară care apare la ridicarea acesteia. Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.

Permanent IT Band Stretch

O întindere permanentă a benzii IT se poate face în picioare cu piciorul afectat, lângă un perete, dacă este necesar. Traversați piciorul afectat în spatele piciorului neafectat și fixați-vă șoldul afectat spre perete, pe măsură ce corpul superior se sprijină în direcția opusă. Țineți această întindere timp de aproximativ 20-30 de secunde și repetați de trei ori.

Forța și stabilitatea

În plus față de un program de întindere, reabilitarea sindromului de șoc și aruncare ar trebui să includă un program de rezistență și stabilitate. Dezechilibrele musculare între mușchii șoldurilor, glutele, coapsele și genunchii trebuie abordați, precum și controlul pelvian și stabilitatea. Consultați-vă cu un terapeut fizic care vă poate sfătui cu privire la exercițiile adecvate, care pot include punți de legătură, punți cu un singur picior, ghemuituri cu un singur picior și lifturi pentru picioare.