Exerciții izometrice pentru umăr

Dacă ați avut vreodată o intervenție chirurgicală la umăr sau o vătămare, știți că vă poate face să vă mișcați destul de dureros brațul. În ciuda acestui fapt, întărirea mușchilor umărului este o parte importantă a recuperării. Exercițiile izometrice oferă o soluție unică. Acestea vă permit să activați și să vă întăriți mușchii umărului fără a vă mișca, de fapt, brațul. Variații diferite vizează fiecare dintre mușchii umerilor.

Izometrele sunt un bun punct de plecare pentru întărirea unui umăr rănit. (Imagine: JaoNgoh / iStock / Getty Images)

Răpirea umărului

Răpirea izometricilor întărește mușchii care vă ridică brațul în lateral și deasupra capului. Această mișcare face lucruri cum ar fi punerea pe o cămașă sau aplicarea deodorant posibil.

Pasul 1:

Stați cu un perete pe partea dreaptă și cotul drept îndoit la un unghi de 90 de grade.

Pasul 2:

Apăsați antebrațul pe perete ca și cum ați încerca să mutați brațul departe de corp.

Pasul 3:

Mențineți reținerea timp de 10 secunde și apoi relaxați brațul. După efectuarea a 10 repetări, repetați pe partea opusă.

Umflarea umărului face posibilă atingerea oglinzii retrovizoare. (Imagine: Roman Hloba / iStock / Getty Images)

Umăr flexibil

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor umărului care vă ridică brațul drept înainte. Acest lucru face ca activitățile cum ar fi scoaterea vesela într-un dulap sau reglarea unei oglinzi retrovizoare posibile.

Pasul 1:

Stați cu un zid în fața dvs. Faceți un pumn cu mâna dreaptă și țineți cotul drept.

Pasul 2:

Împingeți ușor pumnul pe perete ca și cum ați încerca să mutați brațul în fața dvs..

Pasul 3:

Țineți această contracție timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Finalizați exercițiul de 10 ori și apoi repetați cu brațul stâng.

Citeste mai mult: Exerciții care sunt bine cu un umăr tras

Rotația exterioară a umărului

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor rotatori externi din umăr care ajută la activități cum ar fi spălarea părului și atingerea centurii de siguranță.

Pasul 1:

Așezați-vă într-un cadru de ușă cu cotul drept îndoit la un unghi de 90 de grade și cu palma orientată spre interior.

Pasul 2:

Țineți cotul ferm de partea dvs., apăsați partea din spate a mâinii drepte pe cadrul ușii, ca și cum ați încerca să vă rotiți antebrațul departe de corp.

Pasul 3:

Mențineți apăsat timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori înainte de a trece la brațul stâng.

Ajungerea în buzunarul din spate pentru a prelua un portofel este o activitate care necesită o extensie a umărului. (Imagine: Denisfilm / iStock / Getty Images)

Extensia umărului

Acest exercițiu consolidează mușchii umerilor utilizați în timpul activităților cum ar fi punerea unui portofel în buzunarul din spate sau ajungerea pe bancheta din spate a unei mașini.

Pasul 1:

Stați cu spatele la un perete și cotul drept îndoit la un unghi de 90 de grade.

Pasul 2:

Apăsați cotul în perete ca și cum ați încerca să mutați brațul înapoi.

Pasul 3:

Țineți această contracție timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Realizați 10 repetări înainte de a trece la celălalt braț.

Rotația interioară a umărului

Izometrii de rotație internă activează mușchii de umăr folosiți în timp ce se întorc în spatele spatelui pentru a se îmbrăca într-o cămașă sau a încheia un sutien.

Pasul 1:

Așezați-vă într-un cadru de ușă cu cotul drept îndoit la un unghi de 90 de grade și cu palma orientată spre interior.

Pasul 2:

Fără a lăsa cotul să părăsească partea dvs., apăsați palma în rama ușii ca și cum ați încerca să vă rotiți antebrațul spre abdomen.

Pasul 3:

Continuați să apăsați în cadru timp de 10 secunde înainte de a vă relaxa brațul. Faceți 10 repetări ale exercițiului înainte de a repeta cu umărul stâng.

Avertismente și precauții

Când lucrați la tăria umărului, completați două până la trei seturi din cele 10 repetări ale fiecărui exercițiu izometric. Acest lucru se poate face de două până la trei ori pe săptămână. Începeți prin a împinge cu un efort de 25% și progresează treptat în direcția efortului de 100%, deoarece exercițiile devin mai ușoare. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe isometria dacă ați operat recent o intervenție chirurgicală pe umăr.

Citeste mai mult: Exerciții pentru întărirea stabilizatorilor în umăr