Exerciții izometrice AB
Dacă căutați exerciții abdominale care nu necesită exerciții fizice într-o sală de gimnastică, exercițiile izometrice ab sunt o opțiune - puteți face aceste exerciții oriunde. Exercițiile izometrice implică contractarea mușchilor fără mișcare comună. Veți găsi că mușchii abdominali răspund cel mai bine atunci când dețineți sau faceți aceste exerciții izometrice pentru o perioadă lungă de timp.
O femeie face o sculptură pe o minge de exerciții. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)Scandura
Plankul este cel mai bine cunoscut exercițiu izometric ab și este folosit atât în antrenamentele de yoga, cât și în antrenamentele Pilates. Pentru a executa scândura, îngenunchează pe toate cele patru și odihniți antebrațele pe podea. Pășiți-vă picioarele înapoi, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută numai pe antebrațele și pe fruntea dumneavoastră. Asigurați-vă că călcâiele, soldurile și umerii formează o linie dreaptă - mențineți această poziție pentru durata dorită. Nu permiteți șoldurilor să coboare spre podea, deoarece acest lucru pune tensiuni excesive pe partea inferioară a spatelui.
Flanșe laterale
Scândurile laterale țintesc abdomenul și mușchii de bază. Lie pe partea ta cu picioarele drepte - odihniți-vă cotul pe podea, direct sub umăr. Ridicați soldurile de pe podea, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută doar pe brațul și pe părțile laterale ale picioarelor. Țineți această poziție pentru durata dorită. Faceți acest exercițiu mai provocator prin ridicarea picioarelor pe un banc de exerciții sau un pas.
Întoarcerea tovarășului
Mersul chelnerului este un exercițiu abdominal izometric eficient care îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea articulațiilor umărului. Stați cu picioarele împreună și cu o gantere într-o mână. Împingeți nivelul de greutate la umăr și apăsați-l deasupra capului. Strângeți mușchii abdominali și contractați-vă partea superioară a spatelui și a mușchilor umărului pentru a susține greutatea. Cu mâna extinsă, umblați în jurul zonei de antrenament în timp ce vă concentrați asupra menținerii verticale a coloanei vertebrale. La finalizare, schimbați brațele și repetați.
Pallof Press
Presa Pallof este un exercițiu isometric ab care folosește greutăți pentru a vă întări întreaga secțiune mediană. Acest exercițiu anti-rotație este folosit de terapeuți pentru a ajuta la întărirea mușchilor responsabili pentru stabilitatea coloanei vertebrale. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați lateral pe un cablu de scripeți înalt pentru piept și apucați mânerul în ambele mâini. Țineți-vă mâinile aproape de piept și plecați de la scripete pentru a vă întinde brațele. Din această poziție, apăsați brațele în fața dvs. la nivelul umărului - extindeți brațele pentru a vă lărgi pârghiile și pentru a mări gradul de rotație pe care trebuie să-l rezistați. Trageți-vă brațele înapoi în piept pentru a vă odihni și apoi repetați. Efectuați un număr identic de repetiții pe partea opusă.
sfaturi
Evitați să vă țineți respirația atunci când efectuați exerciții izometrice - menținerea respirației poate crește semnificativ tensiunea arterială. Începeți prin a ține contracția sau faceți exercițiul pentru perioadele scurte de timp - creșteți durata de timp în care deveniți mai obișnuiți cu exercițiul. Dacă sunteți nou în materie de izometrie, faceți o cursă sau lucrați cu un antrenor personal pentru a afla cum să faceți aceste exerciții în mod corespunzător.
