Exerciții izometrice pentru spatele inferior
Exercițiile izometrice întăresc mușchii fără a vă mișca articulațiile. Muschii din spate funcționează izometric pe tot parcursul zilei pentru a vă menține în poziție verticală. Acești mușchi pot fi întăriți fără a fi nevoie de echipament fantezie.
Diversii se bazează pe forța izometrică pentru forma perfectă. (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)
Plăcile pot fi modificate la nivelul dvs. actual de fitness. (Imagine: starush / iStock / Getty Images)Plank frontal
Exercițiile de plank întăresc în mod eficient mușchii de-a lungul întregii coloane. Aceste exerciții pot fi ușor dezvoltate, pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește.
Pasul 1
Lie pe stomac pe o suprafață fermă. Îndepărtați-vă antebrațele cu coatele așezate în linie cu umerii.
Pasul 2
Împingeți degetele de la picioare la sol. Strângeți simultan mușchii abdominali, fese și spate și ridicați corpul pe degetele de la picioare și antebrațele. Nu lăsați burta să cadă sau să se întoarcă la arc.
Pasul 3
Țineți gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale, uitandu-vă la un loc de pe podea, ușor în fața mâinilor. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de trei ori.
Pasul 4
Îmbunătățiți acest exercițiu prin îndreptarea coatelor și plasarea palmelor pe teren.
Citeste mai mult: Cum să vă consolidați nucleul cu scânduri
Asigurați-vă că plăcuța laterală este mai ușoară, pornind de pe antebraț. (Imagine: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images)Placă laterală
Exercițiile de scânduri laterale ar trebui să fie efectuate pe fiecare parte a corpului pentru a viza toți muschii din spate.
Pasul 1
Mutați pe partea dreaptă pe o suprafață fermă. Îndepărtați-vă pe antebrațul drept.
Pasul 2
Țineți genunchii drept și picioarele stivuite direct unul peste celălalt. Apăsați în jos cotul drept și partea piciorului drept. Ridicați corpul de pe pământ strângând mușchii în spate și în zona abdominală. Ține-ți coloana dreaptă.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori pe fiecare parte.
Pasul 4
Îmbunătățiți acest exercițiu prin plasarea palmei drepte pe teren, susținând corpul superior cu cotul drept. De asemenea, puteți face mai dificil panourile laterale prin atingerea mâinii opuse direct spre tavan.
Țineți lamele umărului la sol pentru a vă proteja gâtul cu exerciții de punți. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Poduri
Odată ce puteți realiza corect un pod, avansați exercițiul prin adăugarea mișcărilor picioarelor.
Pasul 1
Lie pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ. Rămâi brațele lângă laturi.
Pasul 2
Strângeți fesele împreună și strângeți mușchii spatelui. Ridicați corpul inferior de pe sol cât mai mare posibil, menținându-vă lamele umărului la sol.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet jos înapoi în jos. Ține-ți spatele drept în timpul mișcării. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Pasul 4
Îmbunătățiți acest exercițiu prin mutarea, apoi ridicând încet și coborând un genunchi la un moment dat, ca și cum ați merge. Ridicați fiecare picior de cinci ori, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
Citeste mai mult: Mușchii care lucrează într-un exercițiu de legătură
Exercițiul superman vă întărește mușchii spatelui. (Imagine: Halfpoint / iStock / Getty Images)Supraom
Exercițiul superman seamănă cu superiorul zburând pe cer. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, începeți să vă ridicați brațele sau picioarele înainte de a le combina.
Pasul 1
Lie pe stomac pe o suprafață fermă. Îți întinzi brațele peste cap, cu palmele în jos.
Pasul 2
Strângeți simultan muschii din spate, braț și picioare. Ridicați brațele și picioarele de pe sol până când soldurile și coapsele sunt singurele lucruri care ating pardoseala. Păstrați coatele și genunchii drepți în această mișcare.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 3 până la 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
Păstrați-vă spatele drept atunci când faceți exerciții quadruped. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Patruped
Exercițiile quadruped sunt efectuate de la toate patru și vizează dvs. glutes, precum și partea inferioară a spatelui.
Pasul 1
Poziționați-vă pe mâini și pe genunchi. Țineți mâinile în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile. Bucurați-vă de acest exercițiu.
Pasul 2
Strângeți spatele și mușchii abdominali pentru a vă menține coloana vertebrală. Ridicați încet brațul drept direct în fața dvs. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi puneți-vă mâna înapoi pe pământ. Repetați pe cealaltă parte.
Pasul 3
Încearcă încet o picior în spatele tău. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi aduceți-vă genunchiul în jos până la sol. Repetați în cealaltă parte.
Pasul 4
Alternativ ridicați brațele și picioarele de 10 ori câte unul, păstrând în același timp o coloană vertebrală dreaptă.
Pasul 5
Îmbunătățiți acest exercițiu prin ridicarea brațului și a piciorului opus în același timp. Laturi alternative de 10 ori.
