Este mai bine să faceți seturi de picături când construiți mușchi?

Repetițiile forțate, seturile de repaus-pauză și superseturile sunt toate modalități eficiente de a crește intensitatea antrenamentului atunci când construiți mușchi. Poate că una dintre cele mai eficiente modalități de a direcționa antrenamentul spre câștiguri în masă, este totuși să includeți seturi de picături în rutina dvs. Un set de picături constă în a efectua un set până la punctul de insuficiență musculară, apoi reducerea greutății și revenirea la eșec. Seturile de setări sunt grele și pot funcționa, dar nu sunt întotdeauna răspunsul, mai ales pentru cei care sunt noi la antrenament.

Un bărbat face coborâșuri într-o sală de gimnastică. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)

Seturi de cadre 101

Seturile de cadre pot lua mai multe forme și pot fi realizate cu gantere, barbe, mașini de greutate și chiar și cu exerciții de greutate corporală cu rezistență adăugată. De obicei, efectuați un set cu o greutate mare pentru șase până la 10 repetări, apoi reduceți greutatea cu aproximativ 20-30% și încercați să loviți din nou eșecul. Uneori puteți face mai mult de o picătură. Acest tip de antrenament este cunoscut ca un punct de insuficiență musculară momentană plus și este clasificat ca o metodă de antrenament de mare intensitate, notează profesorul de științe sportive Jurgen Giessing de la Universitatea de Vest din Washington.

Obținerea avantajelor

Seturile Drop sunt concepute pentru culturisti, potrivit culturistului si antrenorului Tom Venuto. Ele nu sunt deosebit de benefice pentru construirea puterii, puterii și vitezei, ci sunt un instrument util pentru construirea masei musculare. Când reduceți greutatea, forțați corpul să folosească mai multe fibre musculare și să țintească părți ale mușchiului care nu au fost lucrate în timpul setului mai greu, adaugă Venuto.

Comutarea prin dezactivare

Pe măsură ce bateți greutățile de pe barbell sau vă deplasați la gantere mai ușoare, schimbați tipul fibrelor musculare pe care le lucrați, spune antrenorul echipei Nick Nilsson. Când vă ridicați grele, vă loviți fibrele musculare de tip 2b - cele responsabile pentru ascensoarele grele și contracțiile explozive. Pe măsură ce devii mai ușor, treci la mușchii 2a. Faceți-vă mai ușoare și continuați să vă lucrați cu fibrele de tip 1, atingând astfel spectrul întregului dvs. potențial de masă.

Mai mult musculare?

Seturile de cadre pot fi cu siguranta utile in cresterea intensitatii antrenamentului, descompunerea tesutului muscular si cresterea cresterii. Cu toate acestea, dacă sunteți un antrenor de început, nu aveți nevoie de aceste tehnici de intensitate pentru a deveni mai mari - este mai bine să vă concentrați pe intensificarea și ridicarea greutății de la antrenament la antrenament. Stivuitorii mai avansați pot beneficia mai mult de seturile de drop-uri, deoarece au epuizat adesea câștigurile potențiale care pot fi obținute din progresia liniară în camera de greutate și necesită tehnici de intensitate ridicată pentru a menține instruirea dificilă.