Este o presă Dip sau Bench mai bună?

Când vrei să afli dacă o aplecare sau o presă de bancă este mai bună, depinde: de ce întrebi? Dacă sunteți după un piept puternic construit, atunci presa de bancă domnește supremă. Cu toate acestea, dacă doriți o mișcare care vă împiedică tricepsul, dipul este cel mai bun pariu.

Un spotter vă ajută să ridicați greutatea. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Felul în care faceți fiecare mișcare contează, de asemenea. O prindere îngustă pentru presa de la bancă și o bătaie pe bancă va fi mai triceps-centrică, în timp ce o prindere mai largă pe bar sau o baie în piept accentuează mai mult pectoralul major.

Variații de vopsea

Există două tipuri de scufundări: scufundări în piept și scufundări la bănci. Fiecare dintre ele este similară, dar modul în care vă înclinați torsul modifică modul în care sunt activate mușchii.

Piept de baie

Faceți scufundări în piept pe un set de bare paralele. Puneți o mână pe fiecare bară, plasați-vă picioarele și îndoiți-vă și extindeți coatele pentru a scăpa și înălța. Înclinați corpul ușor înainte de șolduri pentru a crea mai multă activare a pieptului.

Dipsurile toracice folosesc puțin mai mulți mușchi decât scufundările de la bănci. (Imagine: guruXOOX / iStock / Getty Images)

Această variație a înălțimii accentuează în cea mai mare parte pieptul superior, cunoscut sub numele de regiunea claviculară a pectoralului major. Veți simți, de asemenea, ars în triceps dvs., partea superioară a spatelui și mijlocul spate.

Bench Dips

Benchurile se realizează de obicei cu o bancă de antrenament sau cu o altă suprafață ridicată, cum ar fi o răscruce de pas - sau dacă sunteți acasă, o masă de cafea. Stați pe marginea banchetei și plasați-vă mâinile pe șolduri, cu degetele îndreptate spre picioare. Mergeți înainte ca să fiți ținut doar de mâini. Îndoiți-vă și extindeți coatele pentru a coborî și a vă ridica fesele, șoldurile și trunchiul.

Această scădere este în primul rând un exercițiu de triceps, dar pieptul, fronturile umerilor și partea superioară a spatelui joacă un rol de sprijin.

Modificați scindarea bancului prin îndoirea genunchilor. (Imagine: cash14 / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Exerciții fizice gratuite cu Tricep

Variante de presă în piept

Comparați scufundările cu două dintre cele mai frecvent văzute versiuni ale presei pieptului. O prindere îngustă, ușor mai apropiată de umeri, crește activarea tricepsului și diminuează activarea pectoralului major, a raportat un studiu publicat într-o ediție din 2005 a revistei Journal of Strength and Conditioning Research. O prindere ușor mai largă decât umerii dvs. face mai mult pentru a lucra pectoralis majore și delte anterioare, fronturile umerilor.

Triceps-Building Goals

Dacă sunteți după un exercițiu pentru a vă aprinde tricepsul, variația de dip la bancă este probabil cea mai bună alegere atunci când vine vorba de aceste exerciții. Apărarea pe bancă nu este cea mai bună mișcare absolută pentru acești mușchi din spatele brațului dvs. - adică împingerea în triunghi - dar înclinarea la bancă este mult mai mare decât presa pieptului îngust în ceea ce privește activarea tricepsului, a arătat un studiu din 2011 sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul. Rezultatele au aratat o actiune de 25% mai mare a tricepsului cu dip-ul de banca in comparatie cu presa de piept ingusta.

Banda de presă este cea mai bună pentru a construi pietre mari. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Chest Scopuri

Când sunteți după activarea celui mai piept, presa de tip plat cu o aderență tradițională este cea mai importantă alegere. Un studiu separat, sponsorizat de ACE în 2012, a arătat că presa pieptului a provocat cea mai mare activare pectorală majoră în comparație cu opt alte exerciții. Înclinarea în piept a fost de numai 70% la fel de eficace ca și presa pieptului din acest studiu.

Citeste mai mult: 2 antrenamente pentru un piept mai puternic