Inclinați-vă cardio în raport cu Sprinting

Când mersul cu banda de alergare devine plictisitor sau obositor, intervalele de înclinare sau de sprint pot adăuga varietate și pot intensifica intensitatea antrenamentului. Creșterea intensității pentru câteva minute la intervale regulate vă poate ajuta să obțineți mai mult din antrenament, potrivit MayoClinic.com. Înclinarea cardio implică schimbarea unghiului benzii de alergare pentru a simula mersul sau mersul în mișcare, în timp ce sprintul implică explozii rapide și scurte de viteză. Înclinația și pregătirea pentru sprint oferă ambele beneficii semnificative de fitness, dar anumite riscuri sunt implicate în ambele forme de exerciții fizice.

Creșterea înclinației și sprintului adaugă varietatea la un antrenament de alergare. (Imagine: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images)

Beneficii cardiovasculare

Creșterea înclinării platformei de alergare este o modalitate eficientă de a mări puterea de ieșire cardio în timp ce mergeți. Banda de alergare mers pe jos la 3 mph și 12 la sută înclinație conduce la aceeași schimbare a frecvenței cardiace ca de funcționare la 6 mph, fără înclinare, în conformitate cu Matthew Rhea, director al Human Movement la A.T. Încă Universitatea din Arizona. Urcușul urcușului - chiar și atunci când este efectuat într-un ritm ușor până la moderat - oferă rezistență, care necesită o implicare sporită a inimii și a plămânilor. Sprinting oferă beneficii cardio similare, potrivit unui studiu publicat în "Jurnalul American de Fiziologie - Reglementare, Integrativă și Comparativă Fiziologia" în 2008. Cercetătorii de la Universitatea McMaster din Canada au concluzionat că formarea în sprint îmbunătățește structura și funcția arterelor la fel de eficient - exercițiul de intensitate efectuat pe perioade mai lungi.

Construirea masei musculare

Atât antrenamentul înclinat cât și sprintul oferă beneficii semnificative pentru construirea de mușchi mai mici. Lucrând la o înclinație, stimulezi o activitate sporită a mușchilor în vițeii, hamstrings și gluteals decât faci în timp ce mergi pe jos, conform lui Rhea. De fapt, atunci când creșteți înclinarea la mai mult de 15%, activarea țesutului muscular în picioare poate depăși 75% din contracția izometrică maximă. Spre deosebire de mersul pe jos sau jogging mai lent, sprintul recrutează fibre musculare rapide, potrivit lui Tom Seabourne, care are un doctorat în știința exercițiilor fizice. Rezultatul, conform lui Seabourne, este acela că sprintul de scurtă durată, cu intensitate ridicată, dezvoltă mai multă masă musculară în picioare decât formarea de rezistență moderată de viteză.

riscuri

Datorită naturii repetitive a antrenamentelor pentru banda de alergare, mușchii și articulațiile dumneavoastră sunt supuse unui stres semnificativ, indiferent dacă lucrați pe o înclinare sau în sprinturi performante. Antrenamentul dvs., prin urmare, implică un risc de rănire. Persoanele care suferă de echinus, sau capacitatea limitată de a îndoi piciorul în sus, deseori descoperă că lucrul pe o înclinare agravează starea lor, în conformitate cu podiatristul, Dr. Stanley Beekman. Sprinting pe banda de alergat, care implică un impact mai mare decât mersul pe jos mai lent, poate agrava diverse condiții de șold, genunchi și picior.

consideraţii

Atât înclinarea cardio, cât și sprintul sunt forme de intensitate ridicată de exerciții fizice, care pot duce la nivele normale de disconfort. Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. vă lasă să vă simțiți puțin respirabil, amețit, instabil sau în durere, reduceți intensitatea sau opriți-vă. Dacă suferiți de o afecțiune preexistentă sau vă întoarceți să faceți exerciții după o pauză, obțineți clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de a introduce cardio înclinare sau sprint în rutina dvs. de fitness fizic. Planificați să lucrați la o intensitate mai scăzută și construiți treptat, pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește. S-ar putea să observați că antrenamentul de intensitate ridicată agravează o leziune anterioară sau pune prea multă stres asupra spatelui sau articulațiilor, caz în care ar trebui să optați pentru forme mai moderate de exerciții fizice.