Exerciții de bursită de Iliopsoas

Bursita de Iliopsoas este o afecțiune în care un sac umplut cu lichid găsit pe partea din față a șoldului, numit iliopsoas bursa, devine inflamat. Bursa funcționează pentru a amortiza și a reduce cantitatea de frecare dintre oase, mușchi și tendoane. În mod specific, iliopsoas bursa scade frecarea dintre osul coapsei și mușchiul iliopsoas. Iritarea bursei poate apărea din cauza unor traume sau a unor activități repetitive care implică flexia șoldului, inclusiv alergarea, fotbalul, ridicarea în greutate și ghemuirea. Adesea, aceasta conduce la stransa si forta redusa a muschiului iliopsoas, care poate fi corectata prin exercitii de intindere si intarire care vizeaza iliopsoasul.

Hip Flexor Stretch

Acest exercițiu extinde mușchiul iliopsoas și îmbunătățește rigiditatea articulației șoldului. Pentru a face acest exercițiu, plasați genunchiul pe piciorul accidentat pe teren. Întregul picior inferior trebuie să stea direct pe pământ. Îndoiți celelalte genunchi și aplecați puțin ușor. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.

Picioarele drepte cresc

Piciorul drept ridică accentul pe consolidarea mușchiului iliopsoas și a cvadricepsului în coapsă. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe spate și îndreptați-vă piciorul rănit. Îndoiți-vă piciorul opus și puneți-vă piciorul plat pe pământ. Contractează-ți mușchii în coapsă și ridică-ți încet piciorul până se înalță cu coapsa opusă. Întrerupeți o secundă și apoi o restrângeți la sol. Faceți 10 repetări și apoi faceți același lucru pe piciorul opus. Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, încercați să înfășurați o greutate a gleznei în jurul piciorului inferior.

Sitting Flexibilitatea șoldurilor

Acest exercițiu este, de asemenea, benefic pentru consolidarea iliopsoaselor. Stați pe o masă sau pe un scaun. Îndoiți-vă genunchiul și ridicați lent genunchiul drept în sus cât mai mult posibil. Țineți apăsat pentru o secundă și apoi coborâți piciorul înapoi în poziția inițială. Faceți 10 repetări. O greutate a gleznei poate fi plasată în jurul piciorului dvs. inferior pentru a face acest exercițiu mai greu.

Rezistenta flexibila a soldului

Similar cu flexia șoldului așezat, acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, rezistența iliopsoaselor. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă de rezistență din cauciuc, care poate fi achiziționată de la un magazin de mărfuri sportive sau de la un terapeut fizic. Adunați capetele benzii împreună pentru a crea o buclă. Plasați banda într-un blocaj al ușii sau în jurul piciorului unei mese. Puneți-vă piciorul în buclă și stați cu corpul îndreptat departe de bandă. Trupa ar trebui să fie îndoită în jurul gleznei. Acordați-vă mușchii de șold și trageți ușor piciorul înainte. Faceți trei seturi de 10 repetări.