Dacă nu aveți dureri musculare, înseamnă că exercițiul nu funcționează?

Experiența durerii musculare după un antrenament se referă la cantitatea de stres pus pe corp în timpul exercițiilor fizice. Deși mentalitatea comună "fără durere, fără câștig" deține o importanță progresivă, durerea musculară nu indică în mod direct un antrenament eficient. Învățați cum să măsurați corect evoluția exercițiilor și să identificați când corpul se adaptează la rutina dvs. vă va ajuta să creați antrenamente eficiente.

DOMS

Durerea pe care o simți în mușchii dvs. după un antrenament se referă la durerea musculară la debut. Acest exercițiu indus de durere apare de obicei la o zi după antrenament. Mușchii devin umflați și inflamați de deteriorarea fibrei musculare cauzată de antrenamente.

Nivelul de durere musculară

Activitățile intense, cum ar fi sprintul și antrenarea în greutate, cauzează cele mai multe leziuni ale fibrelor musculare. Aceste exercitii plaseaza o cantitate mai mare de stres si cererea muschilor care au ca rezultat un nivel mai ridicat de durere musculara. Cantitatea de durere pe care o experimentezi se bazează pe cât de eficient se adaptează organismul la antrenamentele tale. Când corpul se adaptează la un program de antrenament, aveți un grad mai mic de durere musculară. Deși boala ta scade, nu înseamnă că antrenamentul tău nu are eficacitate. Acest punct din antrenamentul dvs. indică necesitatea de a vă progresa programul de antrenament. Progresul programului dvs. de formare include de obicei intensitatea exercițiilor, volumul sau frecvența.

Măsurarea eficacității exercițiilor

În loc să vă bazați pe cât de eficiente sunt antrenamentele dvs. prin durere, faceți uz de alte metode dovedite pentru testarea progresiei. Dacă doriți să măriți puterea, utilizați testul maxim de replicare. Singurul dvs. maxim de replicare se referă la cea mai mare greutate pe care o puteți muta într-un exercițiu pentru o singură repetare. Pentru măsurarea câștigurilor de mărime, efectuați măsurători și înregistrări ale circumferințelor. Diverse locații ale corpului, cum ar fi pieptul, bicepsul și coapsele, sunt indicatori ai câștigurilor de mărime. Pentru pierderea în greutate, utilizați o scală și înregistrați greutatea. Măsurați-vă progresul la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a evalua eficiența planului de antrenament.

Reduceți durerea

Efectuarea unui warm-up înainte de antrenamentul real poate diminua efectele DOMS. Încălzirea generală constă în folosirea grupurilor musculare mai mari prin activități precum alergarea sau calisthenica. Durata încălzirii depinde de nivelul dvs. de fitness. Începători exerciții necesită o perioadă mai lungă de warm-up în comparație cu exerciții avansate.