Cum să utilizați o placă twist
O placă twist este o bucată de echipament de exercițiu pe care stați pe care este proiectat pentru a crea o suprafață instabilă. Exercitarea pe suprafețe instabile necesită angajarea mușchilor de bază și abdominali pentru a crea un sentiment de stabilitate posturală. Exercițiile de bază vă ajută să vă îmbunătățiți poziția, echilibrul și stabilitatea; și, de asemenea, aduce definiție muschilor abdominali. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții și asigurați-vă că vă familiarizați cu instrucțiunile echipamentului înainte de a începe.
Femeie în haine de antrenament cu abs plate (Imagine: Massonstock / iStock / Getty Images)Pasul 1
Încălziți cu cinci până la zece minute de lumină cardio; cum ar fi marșul la fața locului.
Pasul 2
Practicați fiecare exercițiu menționat pe teren înainte de a vă deplasa la tabla de răsucire.
Pasul 3
Așezați tabla răsucire pe podea. Practicați-vă în picioare pe bord pentru a obține senzația pentru instabilitatea suprafeței și observați cum sunt afectați mușchii de bază. Pentru a menține integritatea posturală, trebuie să angajați mușchii abdominali și de bază adânc în interiorul corpului. Dacă stați pe tablă răsucite este dificil, poate doriți să practici doar în picioare pe bord până când muschii devin suficient de puternici pentru a trece la următorul exercițiu.
Pasul 4
Stați pe tablă răsucite, cu o coloană vertebrală dreaptă și picioarele împreună. Adu-ți brațele afară dacă ai nevoie de mai multă echilibrare. Îndoiți genunchii și răsuciți corpul superior la 45 de grade. Ar trebui să simțiți mușchii oblici - mușchii care se deplasează pe partea coastelor - angajându-se. Întoarceți-vă la centru și repetați-l pe partea stângă. Deplasați rapid dintr-o parte în alta pentru 10 până la 15 repetări. Practicați unul până la două seturi de răsucire laterală.
Pasul 5
Țineți o minge de medicamente în ambele mâini, aproape de piept. Alegeți o minge de medicament care reprezintă greutatea potrivită pentru musculatura dvs., posibil pornind de la o minge de 5 lire. Repetați exercițiul cu bilele medicamentului, răsuciți torsul de la dreapta la stânga pentru unul sau două seturi de 10 până la 15 repetări. Amintiți-vă să vă îndoiți genunchii pe măsură ce vă răsuciți.
Pasul 6
Realizați exercițiul de răsucire laterală oblică, dar cu greutăți la încheietura mâinii atașate la fiecare încheietură. Pe măsură ce vă răsuciți, pompați brațele în sus și în jos, ca și cum ați alerga sau ați urcat la viteza de mers pe jos pentru a lucra la mușchii bicepului.
Lucruri de care ai nevoie
Traversă de bord
Bile de medicină (opțional)
Greutăți pentru încheietura mâinii
