Cum să-ți iei antrenamentul de pradă dincolo de provocarea Squat

Saptamana a patra si finala a concursului Squat Challenge de 30 de zile a lui LIVESTRONG.COM este aici, ceea ce inseamna ca ai doar cateva zile de ramasit de la acest joc! Ai simțit-o? Dacă sunteți în căutarea de a construi pe ceea ce ați început în timpul provocării, aici sunt câteva idei pentru a vă menține.

Ia-ți antrenamentul de pradă dincolo de pauze. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

1. Încercați mai multe mișcări de tonifiere.

Desigur, squats sunt unul dintre cele mai bune, mai versatile și mai accesibile exerciții pentru corpul inferior pe care aproape oricine le poate face. Dar, pentru un fund bine rotunjit (cu siguranta intentionat), vei dori sa faci si cateva din aceste alte exercitii minunate.

Podurile de podea tonul glutes, hamstrings și quads. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Glute Poduri: Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la fundul tău. Ține-ți brațele de-a dreapta. Apăsați în vindecarea dvs. și ridicați fundul și înapoi de pe podea. Veți fi sprijinit cu umerii, brațele și picioarele. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și eliberați.
Fandarile: Ridicați-vă drept și faceți un pas de doi la trei picioare înainte. Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. Apăsați pe piciorul din față și reveniți la început. Odată ce ați stăpânit entuziasmul de bază, treceți la alte variante.
Kick Backs: Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri. Folosind glutes, ridicați un genunchi de pe podea și ridicați piciorul la tavan, menținându-vă genunchiul îndoit. Întoarceți-vă la început și repetați pe cealaltă parte.
Hip Thrusts: Țineți o barbotă (încărcată sau descărcată) peste șolduri și înclinați-vă partea superioară a spatelui pe o bancă de greutate. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele la cap. Apăsați pe tocuri și ridicați greutatea de pe podea până când spatele este paralel cu podeaua. Coborâți înapoi cu control.
Îndreptare: Folosind fie o barbotă încărcată sau descărcată, stați în fața barei, cu picioarele orientate în față și cu lățimea șoldului. Balamati la nivelul soldurilor si ridicati bara. Nu vă arcuiți spatele și nu vă îndoiți nici genunchii. Efortul ar trebui să vină în întregime din glutes și hamstrings dumneavoastră.

Sau luați un semn de la unele dintre vedetele dvs. preferate de fitness de la Instagram, cum ar fi Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin și fetele Tone It Up.

Citeste mai mult: 17 Exerciții pentru formarea și tonul pradă

2. Alegeți un antrenament distractiv pentru sculptură.

Căutați o modalitate de a vă amesteca antrenamentele? Veți dori cu siguranță să încercați antrenamentul de ghemuire de mai sus de la @ iamthedaisha. Sunt doar 10 minute și puteți modifica nivelul de fitness. Faceți fiecare dintre cele 10 mișcări timp de 60 de secunde fiecare sau împărțiți timpul între 45 de secunde de lucru și 15 secunde de odihnă (sau 30 de minute, 30 de ore).

Și mai sunt și alții de ales. Iată câteva dintre celelalte favorite ale noastre:

Nicky Holender de 5 minute de îngrășare a pulberilor de antrenament
Tone It Up Lift & Tone Routine
Cântecul lui Ashley Borden - antrenament
Holly Perkins '10 minute de antrenament pentru o mai bună pradă
Roamaroo brazilian Booty Beach antrenament

3. Alegeți cel mai bun card pentru partea din spate.

În timp ce alergi pe banda de alergare poate părea ca singura cardio de care ai nevoie, poate fi de fapt contraproductivă dacă vrei un fund perkier. Deci, în loc să-l sloggi pentru ore nelimitate pe pistă, dă una din aceste opțiuni o încercare:

scari: Puteți găsi fie un set de scări de la o pistă sau un cap la sala de gimnastică și puteți să călătoriți pe teren. Pentru a nu vă mai plictisi de mașina de gimnastică, treceți-vă în ritm sau mergeți în lateral (țineți-vă de balustradă). Dacă sunteți în afara, sprintul pe scări și apoi recuperați pe drumul în jos.
Hill Sprints: Găsiți dealul dvs. favorit (sau setați banda de alergare pe o înclinație abruptă) și pregătiți-vă să-l cursați! Sprinting pe un deal necesită o mai multă activare a glutei decât mersul pe teren plat, ajutându-vă să obțineți aceste câștiguri de pradă.
Plimbare pe jos: Dacă aveți nevoie de ceva puțin impact mai mic, mersul pe jos ridică calorii în timp ce vizează glutele dumneavoastră. Punctele bonus dacă puteți găsi o traseu uimitoare de drumeții în picioare pentru a vă bucura de aerul în aer liber și de aerul proaspăt.
Rock or Ladder Climbing: Unii dintre voi ar putea fi suficient de norocoși pentru a face parte dintr-o sală de gimnastică care are o climbmill, un alpinist de scară sau VersaClimber. Oricare dintre acestea sunt opțiuni extraordinare pentru a-ți direcționa glutele într-un mod care nu de obicei - și asta e un lucru bun!

4. Rămâneți consecvent!

Beyoncé nu a fost construit într-o zi, și nici nu este imaginea perfectă. Indiferent ce faceți, respectați-l! Provocarea în 30 de zile este un loc perfect pentru a începe, dar este doar începutul.

Citeste mai mult: JLo, Sofia Vergara și alte 12 celebre își spală secretele

Tu ce crezi?

Te-ai alăturat provocării LIVESTRONG.COM de 30 de zile? Niciodată nu e prea târziu! Și asigurați-vă că ați verificat și pagina de provocare Facebook. Atunci spune-ne! Care sunt mișcările dvs. preferate de păsări și sculptări? Oare cineva a făcut lista? Ce fel de cardio este favoritul tău? Trimiteți sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!