Cum să întindeți mușchii Gastrocnemius și Soleus

Talpă și gastrocnemius sunt două dintre mușchii din vițeii voștri și sunt foarte implicați în multe dintre exercițiile pe care le efectuați în fiecare zi. Un program de fitness adecvat va încorpora întinderea deoarece crește flexibilitatea, îmbunătățește circulația și gama mișcării și reduce stresul muscular. De asemenea, extensiile trupului sunt încorporate într-un program de reabilitare după o accidentare. Exercițiile pentru a întinde soleusul și gastrocnemius sunt destul de asemănătoare și, pentru că ambii mușchi sunt în vițel, adesea se vor întinde în tandem unul cu celălalt.

O femeie se întinde în afara. (Imagine: Alianța Centrală IT / iStock / Getty Images)

Soleus Stretch

Pasul 1

Stați în fața unui perete și puneți-vă mâinile plat pe perete la aproximativ înălțimea pieptului.

Pasul 2

Puneți un picior ușor în spatele celuilalt, cu ambele genunchii îndoiți ușor. Dacă faceți o întindere ca parte a dezintoxicării de la un prejudiciu, plasați piciorul rănit în spate pentru întinderi.

Pasul 3

Înclinați ușor spre perete, până când începeți să vă simțiți întinderea vițelului în piciorul rănit. Călcâiul dvs. trebuie să rămână pe podea în timpul întinderii și nu trebuie să fie înălțat.

Pasul 4

Opriți înclinarea în punctul în care începeți să simțiți întinderea, apoi mențineți poziția timp de 30 de secunde.

Pasul 5

Întoarceți-vă la o poziție în picioare, apoi repetați întinderea de trei ori.

Pasul 6

Repetați lentilele cu celălalt picior, efectuând întinderea totală de patru ori.

Gastrocnemius Stretch

Pasul 1

Stați cu picioarele la distanță de umăr, la aproximativ 2 metri până la 3 picioare de perete. Când stați în picioare, mâinile ar trebui să poată ajunge la perete în fața dvs..

Pasul 2

Extinde-ți mâinile și mâinile și îți planzi ferm palmele pe perete în fața ta.

Pasul 3

Înclinați-vă de perete.

Pasul 4

Faceți un pas înainte cu un picior, plasându-vă ferm piciorul pe pământ și îndoiți piciorul la genunchi. În acest timp, călcâiul piciorului din spate trebuie să fie plantat ferm și degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate către perete.

Pasul 5

Țineți poziția timp de șase secunde, apoi relaxați-vă timp de cinci secunde. Exercițiul trebuie efectuat de două ori pe fiecare picior, alternând între picioare.

Bacsis

Încălziți-vă înainte de a vă întinde. Masele musculare sunt mai susceptibile de a fi rănite de la întindere, deci este mai bine să faceți cinci sau 10 minute de exerciții de intensitate redusă înainte de a vă întinde.

Nu vă țineți respirația atunci când vă întindeți. În schimb, respirați liber și profund.

Avertizare

După o vătămare, discutați cu medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții pentru a preveni exacerbarea vătămărilor.