Cum să Stretch Bicep Femoris

Biceps femoris este considerat musculare "lateral" hamstring și vă ajută să vă îndoiți genunchiul în același mod în care bicepsul dvs. vă permite să vă îndoiți cotul. Acest mușchi se atașează la partea din spate a coapsei dvs. și se află în os și apoi se scurge în afara piciorului pentru a se atașa la osul vițelului. În plus față de flexia genunchiului, mușchii bicepsului femural vă ajută să vă extindeți șoldurile, să mergeți, să sarăți și să alergați. De asemenea, vă împiedică să cădeți în față și să controlați cât de repede vă scăpați corpul atunci când vă aplecați înainte. Puteți să vă întindeți femurul bicepsului din diferite poziții - așezat, culcat în sus și în picioare.

Un stil de viață sedentar strânge bicepsul femural. (Imagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Nu sta doar acolo

În timp ce stați puțin timp îndelungat poate duce la mușchii rigizi ai bicepsului femural, puteți efectua o întindere așezată pentru extensoarele șoldului și rotatorii externi în șolduri. Începeți să stați pe pământ, cu piciorul drept întins în fața dvs. Îndoiți-vă genunchiul stâng și plasați piciorul stâng pe coapsa interioară dreaptă, trăgând piciorul stâng sus cât mai aproape de pelvis. Puneți mâinile plat pe sol lângă coapse pentru sprijin. Înclinați-vă înainte și atingeți-vă mâinile spre piciorul drept, desenându-vă torsul peste genunchiul drept, păstrând în același timp spatele drept. Țineți poziția de vârf timp de 10 până la 30 de secunde, repetând întinderea de trei până la cinci ori. Schimbați pozițiile picioarelor pentru a vă întinde partea stângă.

Mușchi de lucru în perechi

Deoarece mușchii lucrează în perechi, puteți să vă activați quad-urile și să vă extindeți genunchii pentru a întinde mușchii bicepsului femural. Cunoscută ca întindere activă izolată, acest tip de întindere nu va prelungi numai mușchiul femural al bicepsului, ci va relaxa și mușchiul și va permite o întindere mai profundă. De exemplu, stați în picioare cu picioarele drepte și împreună. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și ușor aducați șoldul drept. Țineți din spate genunchiul drept cu ambele mâini. Îndreptați încet genunchiul drept, extinzându-vă vițelul drept la tavan. Țineți poziția vârfului timp de două secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați cinci până la 10 repetări pentru una sau două seturi și apoi schimbați picioarele pentru a întinde femoria bicepsului stâng.

Mimic un dansator

Dansatorii își întind regulat hamstringurile, sprijinindu-și picioarele pe o bară de balet și îndoindu-se în față. Cu cât este mai mare barja, cu atât este mai mare întinderea. Puteți efectua o întindere avansată similară prin ridicarea unui picior pe un obiect ridicat, cum ar fi un banier, un contor de bucătărie, un scaun, o bancă sau o canapea. Dacă bicepsul femural este rigid, începeți cu o înălțime mai mică. Plasați piciorul drept pe orice platformă alegeți, extinzând complet piciorul, păstrând în același timp piciorul de sprijin. Luați vițelul cu ambele mâini și înclinați încet pieptul spre genunchi. Ține-ți spatele direct pe coborâre. Dacă sunteți suficient de flexibilă, apucați-vă și trageți degetele de la picioare spre gambă, ceea ce va adăuga și mai mult mușchi la întindere. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Poziția inversă a piciorului și repetați exercițiul.

Trageți la diferite unghiuri

Când vă întindeți mușchii hamstring, explorați diferite unghiuri ale tragerii schimbând ușor poziția picioarelor. De exemplu, atunci când efectuați o întindere cu piciorul ridicat pe o platformă, extindeți piciorul de lucru în lateral în loc de în fața dvs. Făcând acest lucru vă va permite să descoperiți anumite zone de etanșeitate. Dacă bicepsul femural este foarte rigid, începeți un regim de întindere cu extensii simple pentru genunchi. Efectuați cinci până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă întinde.