Cum să conduci o bicicletă de exerciții

Călătoria cu bicicleta staționară este o modalitate eficientă de a vă antrena cardiovasculare, fie acasă, fie în sala de gimnastică. Bicicletele de exerciții vă consolidează și glutele, quad-urile, hamstrings, flexorurile de șold și vițeii. Veți găsi biciclete de exerciții staționare în modele drepte și îndoite. Bicicletele verticale și retrase vor avea în mod obișnuit o citire electronică care vă va ghida în antrenament. Există, de asemenea, biciclete statonare, utilizate pentru grupuri de cursuri de ciclism interior, ghidate de un instructor.

Exercise Bike (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Stați pe bicicletă de exerciții și puneți tocurile pe pedalele de bicicletă pentru exerciții. Verificați dacă fiecare picior este complet drept, cu genunchii complet extenși când pedala este în poziția cea mai îndepărtată de dvs. Dacă da, scaunul este în poziția corectă. Dacă nu, reglați scaunul bicicletei în sus sau în jos (pe o bicicletă staționară standard) sau în față sau în spate (pe un loc de odihnă) până când genunchii sunt complet extenși când călcâiele sunt pe pedale de biciclete.

Pasul 2

Plasați bilele picioarelor pe pedale de biciclete; aceasta este poziția dvs. standard de echitatie. Pedală pentru a vă verifica poziția; dacă ați reglat scaunul pentru biciclete așa cum este indicat în pasul 1, ar trebui să aveți acum o ușoară îndoire în fiecare genunchi atunci când pedala de pedală este la cel mai îndepărtat punct de la tine în mișcarea de ciclism.

Pasul 3

Stați drept. Gândește-te la îndoirea bărbiei înapoi, păstrarea lamei umărului tăiat în jos și spate, și aducerea buricului tău înapoi spre coloana vertebrală. Strângeți ușor ghidonul bicicletei, dacă este cazul.

Pasul 4

Pedala încet, cu presiune uniformă, pentru a porni consola bicicletei. Apăsați "Quick Start" pentru a accesa imediat comenzile sau selectați o opțiune de instruire pre-programată, dacă este disponibilă, pentru o provocare suplimentară.

Pasul 5

Pedala încet pentru primele 5 până la 10 minute de antrenament. Aceasta se numește încălzire și permite corpului să se adapteze la starea de mișcare, scăzând șansele de rănire. Cele mai multe rutine de exerciții pre-programate vă vor solicita să faceți o încălzire; dacă utilizați opțiunea de pornire rapidă, va trebui să vizionați ceasul și să vă monitorizați; amintiți-vă să o faceți ușor pentru primele 5 până la 10 minute.

Pasul 6

Prindeți monitoarele de ritm cardiac din argint, dacă sunt prezente, pentru a permite aparatului să monitorizeze ritmul cardiac. Aparatul vă va solicita să pedalați mai repede sau mai încet pentru a vă menține ritmul cardiac în intervalul ideal; majoritatea începătorilor vor dori să înceapă să lucreze la aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim (așa cum este afișat pe citirea bicicletei). Pe măsura îmbunătățirii capacității dvs. de fitness, veți putea să lucrați la un procent mai mare din frecvența cardiacă maximă.

Pasul 7

Continuați să pedalați timp de cel puțin 10 minute. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă săptămânal să efectueze cel puțin 150 de minute (30 de minute, 5 zile pe săptămână) de activitate aerobă; dar dacă nu puteți pedala timp de 30 de minute la un moment dat, fie din motive de sănătate sau de timp, este bine să întrerupeți cele 30 de minute în sesiuni de 10 minute.

Pasul 8

Răcește-te, la fel cum te încălzi, pedaling încet pentru ultimele 5 până la 10 minute de antrenament. Acest lucru vă ajută corpul să se adapteze la o stare de repaus.

Bacsis

Dacă utilizați o bicicletă staționară sau bicicletă verticală purtați biciclete cu căptușeală, dacă este posibil; ele vă vor face mult mai confortabile. Dacă sunteți conștient de sentimentul că sunteți văzuți în pantofi de biciclete căptușit, alunecați o pereche de transpirații ușoare peste ele. Cei care nu pot tolera un scaun de biciclete îngust, în poziție verticală sau care sunt foarte supraponderali, pot fi mai confortabili, începând cu o bicicletă recumbentă, deoarece cei care se întind, de obicei au locuri mult mai largi.

Ajungeți bine hidratat, aduceți o sticlă de apă de băut în timpul sesiunii de exerciții și așteptați să beți multă apă după aceea. Călătoria cu bicicleta staționară este o rețetă sigură pentru transpirație.

Luați în considerare întinderea ușoară după antrenamentul cu bicicleta; mușchii dvs. vor fi calzi și flexibili, în starea optimă pentru îmbunătățirea flexibilității.

Avertizare

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.