Cum sa conduci bicicleta stationara pentru a arde burta
Churning picioarele pe o bicicletă staționare este mult mai probabil să vă ajute să vă pierdeți un extra buta burta decât ronțăit abs dumneavoastră. Exercitarea, în special cardio, vă ajută să pierdeți grăsimea viscerală care se află în burta profundă și să obțineți mușchiul slab. Un program consistent care tese atat echilibrul in conditii de echilibru cat si intervalele in saptamana ta arde calorii si stimuleaza arderea grasimilor astfel incat sa devii mai subtire
Cum sa conduci bicicleta stationara pentru a arde burta. (Imagine: Voyagerix / iStock / Getty Images)Starea echilibrată a călătoriei
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, construiți până la o rutină obișnuită, care include cel puțin 30 minute de cardio cu intensitate moderată de cinci până la șase ori pe săptămână. Faceți această muncă de intensitate moderată prin pedalarea unei biciclete staționare, într-un efort care vă crește rata de inimă la 50% până la 70% din valoarea maximă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor explică modalități de a evalua dacă lucrați la această intensitate.
Dacă nu poți să faci 30 de minute drepte pentru ciclismul staționar, poți să-l descompui în intervale de 10 minute și să câștigi în continuare beneficii pentru sănătatea ta și arderea caloriilor pentru a ajuta la reducerea grăsimii abdomenului.
Citeste mai mult: 7 motive pentru a face exerciții moderate de intensitate mai des
Ciclism de înaltă intensitate
Ciclism de înaltă intensitate. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Odată ce ați reușit să conduceți o călărie regulată moderată, lucrați puțin mai greu la câteva sesiuni săptămânale de pedalare. O editie din 2008 a Medicamentului si Stiintei in Sport si Exercitiu a publicat un studiu care arata ca atunci cand participantii supraponderali au lucrat la o intensitate ridicata la doua antrenamente pe saptamana si la o intensitate scazuta pana la moderata la trei antrenamente au pierdut mai multa grasime de burta decat participantii care au lucrat la o intensitate scăzută până la moderată la toate cele cinci antrenamente. Această pierdere crescută de grăsimi a apărut în ciuda faptului că toți participanții ardeau aproximativ același număr de calorii la fiecare antrenament.
Când pedalați bicicleta, măriți nivelul sau rezistența pe care o utilizați la două antrenamente. Mergeți timp de 20 până la 30 de minute la această intensitate mai ridicată, care vă ridică ritmul cardiac la aproximativ 75 până la 85% din valoarea maximă. Veți fi lăsat huffing și puffing și de a construi destul de o sudoare, dar efortul va fi meritat atunci când vă vedeți circumferința merge în jos.
Ciclism de înaltă intensitate. (Imagine: macniak / iStock / Getty Images)Bacsis
O modalitate ușoară de estimare a frecvenței cardiace maxime este scăderea vârstei de la 220 de ani. De exemplu, dacă aveți vârsta de 45 de ani, frecvența cardiacă maximă ar fi 175 (220 - 45 = 175). Dacă doriți o evaluare mai precisă, căutați o sală de gimnastică care efectuează teste metabolice.
Interval de formare
În starea de echilibru exercițiul fizic vă face să începeți cu pierderea de grăsime, în timp ce intervalele de mare intensitate vă transformă motorul de ardere a grăsimilor. O lucrare publicată într-o ediție din 2011 a Jurnalului de Obezitate a arătat că antrenamentul la interval este mai puternic în eliminarea de grăsime, inclusiv în burtă, decât în antrenamente moderate, moderate.
Fiecare antrenament pe care-l faceți nu trebuie să implice HIIT sau o antrenament cu interval de intensitate mare. Luați în considerare efectuarea a două-trei antrenamente HIIT pe bicicletă pe săptămână; utilizați-le în locul unor antrenamente de mare intensitate. Alte zile ar trebui să conțină în continuare pedalarea cu intensitate moderată sau riscul de arsură.
Pentru a efectua intervale pe o bicicletă staționară:
Pasul 1
Se încălzește timp de 5 până la 10 minute la o rezistență scăzută. Simțiți-vă că articulațiile se trezesc și crește fluxul sanguin. De asemenea, ritmul cardiac va începe să crească, dar nu va fi aproape de maxim.
Pasul 2
Pedala 1 la 2 minute cu o rezistență mai mare și un efort intens de pedală-accident vascular cerebral după cum puteți. Simțiți-vă că inima ta se înmulțește, ajungând în cele din urmă la un punct în care vă temeți că este aproape fără suflu.
Pasul 3
Reveniți la un efort ușor de pedalare timp de 1 până la 2 minute. Simțiți-vă ritmul cardiac și reveniți la un nivel mai controlat.
Pasul 4
Alternați intervalele de intensitate ridicată și de intensitate redusă de 10 până la 15 ori total. Unul dintre avantajele intervalelor de intensitate ridicată este faptul că ele coagulează grăsime într-un antrenament relativ scurt.
Pasul 5
Încheiați antrenamentul cu o pedală de 3 până la 5 minute cu ușurință ca o cooldown.
Bacsis
Intervalele pot lua mai multe configurații diferite. Dacă 1 - 2 minute este prea lung, efectuați intervale de 30 de secunde. Sau, pentru a adăuga o nouă provocare, faceți intervalele de muncă intensă în ultimele 5 până la 10 minute, cu 2 minute de efort mai ușor între ele.
Citeste mai mult: 5 mituri despre HIIT Debunked
