Cum de a relua exercițiul după sciatica

Nervul tău sciatic este cel mai mare nerv din corpul tău, care începe la nivelul spatelui tău inferior și se învârte pe picioarele din dreapta și din stânga. O inflamație a nervului sciatic este cunoscută sub denumirea de sciatică. Această afecțiune survine atunci când discul spinării sau materialul discului însuși alunecă din loc, apăsând nervul sciatic. Acest lucru poate provoca dureri extreme, furnicături și amorțeală la nivelul spatelui și picioarelor inferioare. Sciatica tinde să vină în flare-up-uri, în cazul în care vă confruntați cu durere extremă timp de una până la două zile. După aceste episoade de sciatică, vă recomandăm să reluați exercițiile cu atenție.

Pasul 1

Strângeți mușchii hamstring situat pe partea din spate a coapsei. Hamstrings devin strânse după o scuatiță de sciatică, care poate trage mai departe pe partea inferioară a spatelui. Lie pe spate cu picioarele extinse și trageți-vă piciorul drept, care ar trebui să fie într-o poziție dreaptă, spre piept. Prindeți partea din spate a piciorului în timp ce continuați să îl aduceți spre corpul vostru, simțind o întindere în partea din spate a piciorului. Coborâți piciorul și repetați pe partea opusă.

Pasul 2

Angajați în exerciții de întindere a spatelui inferior pentru a reduce tensiunea musculară reziduală după apariția unui sciatic. Exemplele includ minciuna pe stomac cu mâinile de lângă umerii tăi. Împingeți încet pe podea pentru a vă ridica umerii de pe sol, senzație de întindere în partea inferioară a spatelui. Este posibil să nu puteți îndrepta complet brațele după sciatică, dar puteți lucra în acest scop prin întinderi regulate.

Pasul 3

Lucrați sistemul cardiovascular prin exerciții de impact redus cum ar fi mersul pe jos, înotul sau echitarea unei biciclete. Poziția înclinată spre înainte de bicicletă poate ajuta la ameliorarea durerii de spate mai mică după sciatică - celelalte exerciții nu fac prea multă efort pe spate. Este posibil să trebuiască să începeți cu creșteri scurte atunci când reluați exercițiul, cum ar fi sesiuni de 10-15 minute pentru a reduce durerea.

Pasul 4

Lucrați muschii abdominali pentru a vă asigura stabilitatea spatelui. Un nucleu mai puternic are presiunea asupra muschilor din spate, ceea ce poate reduce tulpina după un episod de sciatică. Exemplele de exerciții includ abdomene, biciclete și înclinări pelvine. Pentru a efectua o criză abdominală, plasați-vă pe spate cu picioarele pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele mâinii și contractați-vă mușchii stomacului pentru a vă ridica umerii de pe sol. Coborâți umerii și repetați exercițiul de 10 până la 15 ori.

Bacsis

Practicarea formei adecvate și a poziției bune este importantă atunci când se recuperează din sciatică. Verificați formularul într-o oglindă atunci când este posibil sau solicitați asistență instructivă ori de câte ori este posibil.

Avertizare

Deși poate fi tentant să se întindă după o apariție a sciaticii, inactivitatea poate contribui la durerea sciatică. Odihna una-două zile când aveți durere sciatică ar trebui să fie suficientă pentru a permite vindecarea. După aceasta, revenirea la activitate poate împiedica înlăturarea mușchilor, ceea ce contribuie și mai mult la dureri de spate.