Cum de a reduce durerea după ridicarea greutăților

Prima zi sau două după o nouă clasă de rezistență sau rutină poate fi dificilă. Nu numai că vă obosiți fizic de la exerciții fizice, dar vă simțiți atât de rău încât este dificil să vă ridicați brațele sau să vă aplecați să vă legați pantofii. Această durere pe care o simțiți este cunoscută sub numele de tulburări de întârziere a debutului muscular, adesea denumite DOMS, și de obicei apare la 24 până la 48 de ore de la sesiunea de antrenament de greutate. Îndepărtați durerea musculară după ridicarea greutății cu tehnici încercate și reale, cum ar fi rularea spumei, mișcarea ușoară și terapia termică.

Durerea pe care o simtiti intre 24 si 48 de ore dupa ridicarea greutatii este cunoscuta ca boala musculara cu debut intarziat. (Imagine: FlamingoImages / iStock / GettyImages)

Citeste mai mult: Este bine să fiți rănit ziua după un antrenament?

Ce este DOMS?

Un pic de durere sau chiar dureri ușoare în timpul și după o sesiune de culturism nu este un lucru rău; doar arată că ați muncit din greu ridicând greutățile. Cu toate acestea, atunci când creșteți rapid intensitatea sau cantitatea de greutate pe care o ridicați, muschii reacționează în mod corespunzător - și această reacție poate fi dureroasă.

Cercetătorii nu sunt 100% siguri ce cauzează DOMS, dar durerea poate fi probabil atribuită lacrimelor mici din țesutul conjunctiv din jurul mușchilor. Pe măsură ce mușchii se repară, ei devin mai puternici - ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să experimentați aceeași cantitate de durere data viitoare când ridicați greutățile la acel nivel de intensitate.

Durerea de la DOMS de obicei se înalță în jur 48 de ore după exerciții grele și se estompează treptat în jur de 72 de ore după antrenament. Întărirea întârziată a durerii musculare diferă de durerea musculară acută, ceea ce simți în timpul și imediat după antrenamentul în greutate.

Rețineți, mai ales dacă sunteți nou la formarea în greutate, că există o diferență între durerea musculară cu debut acut sau întârziat și alte tipuri de durere care ar putea indica faptul că ceva este grav greșit. Dacă simțiți o durere ascuțită - spre deosebire de durere ușoară - care vă împiedică să mutați o parte a corpului, ar trebui să vizitați un doctor. S-ar putea să fi făcut mai multe daune decât ați realizat anterior.

În plus, durerea într-o zonă care este umflată sau vânătăi sau care nu se îmbunătățește după mai multe zile merită o vizită la un medic specialist. Un caz sever de DOMS ar putea indica erabdomioliza, o boală rară, dar gravă, cauzată de rănirea mușchilor scheletici. Atunci când apare rabdomioliza, compuși potențial toxici sunt eliberați în sânge, ceea ce poate duce la complicații periculoase, cum ar fi insuficiența renală.

Masaj și spumă

Dacă aveți posibilitatea să legeți costul unui masaj profesionist sau să aveți un partener care va frămân o zonă dureroasă, terapie prin masaj cu siguranță poate ajuta la scăderea durerii aduse de DOMS. O revizuire din 2017 a studiilor publicate în Fronturi în Fiziologie a stabilit că terapia de masaj după exerciții intense face minuni pentru a scăpa de durerea DOMS, precum și îmbunătățirea performanțelor musculare în viitor.

Dacă un masaj real nu se află în carduri, cel de-al doilea scenariu este cel de relaxare-mi-fascială, care este termenul fantezist pentru a vă oferi un masaj. Acest lucru este cel mai ușor de făcut de către spumă de rulare. Utilizați cilindrul de spumă prin poziționarea zonei vizate deasupra cilindrului și apăsând încet, dar ferm corpul în jos, apăsând pe loc în loc de durere între 30 și 90 de secunde. Eliberați presiunea și repetați, dacă este necesar. De asemenea, puteți viza mușchii inflamați, cum ar fi vițeii, prin rotirea corpului pe rolă.

Un studiu publicat în Jurnalul de Formare Athletic din 2015 a constatat că rularea spumă timp de aproximativ 20 de minute imediat după exercițiu, precum și la fiecare 24 de ore după aceea, reduce în mod eficient simptomele DOMS.

Spuma rigidă vă permite să puneți o cantitate bună de presiune directă pe zonele dureroase, ceea ce vă ajută să rupeți etanșeitatea care poate provoca o parte din durere. Dacă aveți dureri la un mușchi greu de parcurs cu forma lungă, cilindrică a unui cilindru de spumă, utilizați o minge de tenis sau de lacros în același mod pentru a identifica mușchiul în gât.

Citeste mai mult: Durerile musculare? 8 sfaturi pentru a ușura durerea

Vibrație Terapie

În plus față de laminarea spumei, vibrație poate calma mușchii inflamați cauzați de ridicarea halterelor. Aplicați un dispozitiv de vibrație în mână direct pe mușchiul inflamat pentru a crește fluxul de sânge în zonă, pentru a îmbunătăți circulația și pentru a ajuta reparația mușchilor mai rapidă.

Un studiu publicat in 2018 in Journal of International Medical Research, care a inclus mai mult de 250 de participanti a concluzionat ca vibratia este o forma utila de fizioterapie pentru a reduce efectele DOMS, desi autorii studiului au notat ca efectele au nevoie de mai multa cercetare inainte de a fi definitiv a declarat că vibrațiile împiedică boala musculară.

Mâncare și băuturi

În cazul în care aveți nevoie de alte dovezi că alimentația este integrală a performanței atletice, luați în considerare efectul acesteia asupra DOMS, recomandă cercetarea din 2014 publicată în Jurnalul de Reabilitare a Exercițiilor:

• Cafeină: Cofeina găsită în cafea, ceai, unele cola și ciocolată, printre alte alimente și băuturi, blochează receptorul de adenozină, care poate dezactiva sistemul nervos central și poate diminua efectele DOMS.
  

• Acizi grasi omega-3: Acizii grași omega-3 în peștii grași, nuci și semințe de chia ar putea diminua inflamația indusă de efort, ceea ce ar putea reduce simptomele DOMS globale.

• Taurina: Un număr de produse animale, cum ar fi carnea, peștele și laptele, conțin taurină, iar acest acid organic care se găsește în mușchiul scheletic ar putea avea un efect asupra ameliorării durerii atunci când vine vorba de mușchii din DOMS, deși nu este pe deplin înțeles modul în care compusul lucrează pentru a diminua durerea.

• polifenoli: O componentă a produselor fitochimice pe bază de plante, polifenolii - în mod special, în sucul de cireșe - ar putea reduce inflamația care este legată de durerea DOMS. Sucul de sfeclă conține și polifenoli.

Apa de modă veche poate ajuta la scăderea severității DOMS-ului, deci beți-vă pentru a vă asigura stai hidratat în timpul și după un antrenament intens.

Exercițiul de lumină

Atunci cand corpul tau dureaza de dureri musculare culturism, este tentant sa iei ziua libera pentru a te recupera. Zilele de odihnă reprezintă o parte importantă a unei rutine de haltere, permițând acelor mușchi să se repare și să crească și mai puternic.

Cu toate acestea, un pic de exercițiu de lumină, cum ar fi o plimbare sau o sărbătoare pe bicicleta sau mașina eliptică, poate ajuta la scăderea durerii de la DOMS. Dacă sunteți cu adevărat inflamat, încercați un antrenament de înot - flotabilitatea apei s-ar putea simți liniștitoare asupra acelor mușchii bolnavi.

Consiliul American de Exercitii spune ca este sigur sa exerciti cand suferiti de dureri musculare cu debut intarziat, atata timp cat nu sunteti in pericol de supra-exercitii sau de a pune stres excesiv asupra ligamentelor sau tendoanelor.

Căldura și gheața

Ambii terapia termică și gheață au scopurile lor când vine durerea musculară calmantă. Încălzirea crește fluxul sanguin spre zonă, ceea ce poate scădea durerea, în timp ce gheața reduce umflarea și inflamația.

Dacă faceți doar una, aplicați căldura timp de aproximativ 20 de minute pe oră pentru a scădea rigiditatea articulațiilor, a reduce tensiunea în mușchi și a ajuta la vindecarea țesuturilor moi prin îmbunătățirea circulației sângelui în zonă. Cercetările publicate în 2017 în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă au stabilit că aplicarea căldurii imediat după exercițiul greu este eficientă în reducerea durerii, după cum este aplicată 24 de ore mai târziu, deși într-o măsură mai mică.

Pentru a aplica căldura în siguranță, înfășurați un dop de încălzire într-un prosop și aplicați-l direct în zona afectată. Asigurați-vă că nu vă ardeți pielea atunci când încercați să reduceți durerea de DOMS.

În plus, puteți alterca căldura și gheața după un antrenament intens, într-un efort de a îngusta și lărgi rapid vasele de sânge. Această tehnică nu este menită să reducă durerea în mod necesar, ci mai degrabă să reducă umflarea și să vă aducă înapoi mușchii în formă dacă trebuie să le folosiți pentru un alt antrenament a doua zi.

Ce sa nu faci

Industria de fitness este plină de mituri și legende, inclusiv cele care înconjoară cum să scadă durerile musculare. De exemplu, oamenii de stiinta au crezut ca muschii inflamati sunt cauzati de acumularea de acid lactic in muschi, desi acum sa dovedit a fi incorect. Mai mult de trei sferturi din acidul lactic care se acumulează în mușchii dvs. în timpul exercițiilor fizice se disipează în câteva minute de la sfârșitul antrenamentului, potrivit studiului ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute.

Deși efectul placebo este real, ceea ce înseamnă că, dacă credeți că o metodă de ameliorare a durerii funcționează, este posibil să simțiți că există o ușurare, există câteva metode de relief pe termen lung care nu sunt de natură să atenueze în mare parte durerea dumneavoastră.

• Reconsiderați administrarea unui AINS: Cu orice tip de durere a corpului, este tentant să ajungeți la analgezice. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, sau AINS, împiedică organismul să creeze prostaglandine, ceea ce scade durerea și inflamația. Cu toate acestea, cercetările nu au susținut utilizarea AINS în reducerea durerii musculare. De fapt, un studiu publicat in 2012 in Medicina Sportiva a indicat ca utilizarea pe termen lung a NSAID ar putea fi in detrimentul cresterii musculare.
  

• Țineți pe sărurile Epsom: Puteți adăuga săruri Epsom la apa caldă de baie pentru că se simt bine, dar nu vă așteptați să obțineți vreun fel de scutire. Magneziu transdermic, care este termenul științific pentru sărurile Epsom, nu are prea multă cercetare care susține utilizarea în cada.
  

• Efectuați întinderi dinamice: Înălțimile dinamice imită mișcările funcționale și pot îmbunătăți mobilitatea și mișcarea de mișcare, însă segmentele statice - de tipul în care vă atingeți și dețineți - nu vor avea un efect de lungă durată asupra DOMS.

Împiedicarea DOMS

După cum se spune, o uncie de prevenție este în valoare de un kilogram de vindecare. Pentru a evita durerea DOMS, fiți consecvent în rutina dvs. de haltere - week-end războinici sunt cele mai susceptibile de a suferi, deoarece muschii lor nu se adaptează la stresul de haltere sau alte exerciții.

Când vă simțiți mai puternică, măriți dimensiunea greutății treptat; prea mare un salt este o modalitate sigură de a simți durerea o zi sau două mai târziu. Alte metode încercate și adevărate de a preveni DOMS, mai degrabă decât de a trata durerea după antrenament, includ:

• Faceți o primă încălzire: Înainte de a începe să ridicați greutățile, faceți o încălzire de cinci minute pentru a reduce șansele de a obține DOMS. O încălzire, cum ar fi jogging-ul ușor sau întinderea dinamică, devine sânge care curge spre mușchi și le pregătește pentru povara pe care urmează să o suporte.
  

• Terminați cu o răcire: O răcire vă aduce ritmul cardiac înapoi la nivelul său normal și ajută la reglarea fluxului sanguin, ajutând la atenuarea durerii musculare ulterioare.
  

• Purtați articole de îmbrăcăminte de compresie după ce vă ridicați greutățile: Cercetarea publicată în 2014 în British Journal of Sports Medicine a stabilit că purtarea articolelor de îmbrăcăminte de compresie după un antrenament ar putea ajuta la reducerea leziunilor musculare și, prin urmare, durerea DOMS. O meta-analiză a studiilor publicate în 2016 în comportamentul fiziologic asupra aceluiași subiect a confirmat această concluzie.
  

• Continuați să lucrați: Odată ce mușchii tăi au reparat lacrimile care au provocat DOMS, vor fi mai mari și mai puternici. Data viitoare când ridicați greutățile la același nivel, nu vă veți simți atât de rău. Dacă luați o pauză de la ridicare, totuși, și apoi reveniți la ea, s-ar putea să simțiți acei mușchi răniți după o sesiune de ridicare grele din nou.