Cum de a reduce durerea la umăr în timpul unei ciocniri de presă
Activitățile repetate ale aerienelor, cum ar fi o presă de umăr cu gantere cu tehnică proastă, vă pot crește riscul de rănire a articulației umărului. Consolidați mușchii care sprijină umărul pentru a scădea riscul. Acești mușchi sunt colectiv cunoscuți sub denumirea de manșon rotator, care este responsabil pentru menținerea articulației cu bilă a umărului în soclul său. Ar trebui doar să adăugați câteva minute la antrenament și vă poate salva zile de disconfort, mai ales dacă aveți deja dureri de umăr cu prese dumbbell.
O femeie apasă o mână peste cap. (Imagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Pasul 1
Împingeți umerii zilnic cu 10 repetări pe fiecare umăr al spatelui și în față, ca și cum ați fi înotați. Mișcările încetinite, controlate, se vor întinde, mai degrabă decât pe umăr.
Pasul 2
Reduceți dimensiunile greutăților pe care le ridicați. Durerea nu este întotdeauna o indicație a cuplului muscular - poate fi pur și simplu o indicație că greutățile pe care le presați sunt prea grele. Reduceți dimensiunea greutății cu câte 2 kilograme la un moment dat, până când puteți finaliza confortabil șase până la opt prese pentru dumbbell.
Pasul 3
Urmăriți poziția și tehnica. Stați sau stați drept și nu lăsați micul arc de spate. Încercați să vă angajeze miezul prin strângerea strânsă a mușchilor abdominali, în timp ce trageți lamelele umărului împreună în timpul exercițiului.
Pasul 4
Nu lăsați gravitația să tragă ganterele în faza descendentă a presei. Aceasta este tehnica slabă și poate provoca vătămări la umăr. Coborâți ușor ganterele în umeri, în timp ce inhalați prin nas. Expirați în timp ce vă ridicați.
Pasul 5
Întoarceți încheieturile mâinii în faza ascendentă a presei. Aceasta vă forțează coatele la partea din față a corpului, ceea ce poate crește confortul umerilor în timpul presei.
Bacsis
Încălziți-vă cu momente dinamice, cum ar fi lunges sau mars la fața locului pentru câteva minute înainte de a efectua exercițiile. Utilizați un spotter dacă nu sunteți sigur pe tehnica potrivită. Alternate gheață și comprese de căldură pentru umerii dureroși după un antrenament. Împingeți umerii ușor între seturi.
Avertizare
Dacă un exercițiu este dureros, opriți și încercați un exercițiu diferit pentru a lucra același grup muscular. Nu forțați-vă umerii să apară, acest lucru poate provoca rănirea articulației.
