Cum se pregătește pentru o primă cursă pe bicicletă
Dacă nu ați concurat niciodată într-o cursă de biciclete, trebuie să vă instruiți mușchii și sistemul cardiovascular pentru tipul de curse pe care îl veți face. O cursa de criterii include curse de balet si sprinturi, in timp ce o cursa de anduranta acopera lungimi intinse de teren diferit. Crearea unui plan care să vă abordeze nevoile de echitație și fitness vă ajută să maximizați șansa de succes.
Pasul 1
Obțineți o hartă a cursului. Odată ce cunoașteți cursul, puteți să determinați ce tip de călărie veți face și ce abilități tehnice și aptitudini fizice veți avea nevoie. În afară de a privi la o hartă, cercetați alte aspecte ale cursei. De exemplu, încercați să găsiți orele de terminare a piloților din grupul dvs. de calificare și să vedeți dacă puteți determina cât de mult este cursul în sus, cât de mult este coborârea și care sunt notele.
Pasul 2
Cumpărați un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți potrivi formarea dvs. cu cerințele pe care vă așteptați să le întâmpinați în timpul cursei. Dacă stabiliți pași predefiniți pentru diferite picioare ale cursului și vă antrenați la acele pași, menținându-vă inima la un anumit nivel, puteți menține mai bine acel ritm în cursul zilei.
Pasul 3
Continuați cursul. Nu este nevoie să mergeți la ritmul cursei; aveți doar o idee despre ceea ce vă veți confrunta și unde veți fi contestat. Rețineți terenul, lungimile și gradele dealurilor și coborârilor, astfel încât să puteți duplica aceste condiții în timpul antrenamentului. Rețineți uneltele folosite și cât timp rămâneți într-o anumită unelte. Utilizați monitorul cardiac și notează ritmul cardiac pe parcursul plimbării. Dacă nu puteți merge la curs, creați un traseu similar în apropierea casei, astfel încât să puteți face o plimbare practică.
Pasul 4
Cumpărați un antrenor de biciclete pentru a vă putea exercita pe bicicletă pe care o veți călări. O bicicletă staționară ar putea să nu ofere aceleași setări de rezistență pentru a simula uneltele pe care le veți folosi în timpul cursei dvs. sau pentru a avea același scaun, ghidon și setarea pedalei ca bicicleta dvs..
Pasul 5
Puneți bicicleta în modul în care o veți conduce în timpul cursei. Asigurați-vă că reglați ghidonul, scaunul și pedalele pentru a oferi un beneficiu maxim pentru o cursă în care în diferite momente s-ar putea să stați, să vă așezați în sus, să vă înclinați înainte,.
Pasul 6
Creșteți mușchii picioarelor cu loviți în picioare, înțepături și prese pentru picioare. Cu câteva săptămâni înainte de cursă, treceți la exerciții musculare de anduranță. În aceste exerciții, utilizați 30% până la 50% din greutatea maximă, efectuând opt până la 10 repetări pe set. Lynda Wallenfels, autorul "Ghidul triathlete-ului pentru pregătirea bicicletelor", sugerează că ați înființat o grilă calendaristică pentru a gestiona și a schița instruirea.
Pasul 7
Antreneaza-ti muschii picioarelor folosind o bicicleta de exercitii sau bicicleta pe un antrenor. Utilizați intensități aerobice care vă permit să lucrați timp de 15 minute sau mai mult, mai degrabă decât sprinturi, care au o intensitate foarte mare și vă antrenează rapid.
Pasul 8
Adăugați antrenament de sprint, în cazul în care cursa dvs. include sprint, odată ce aveți o bază aerobă care vă permite să călătoriți în același timp cu durata de curse preconizată. Ride dur pentru 30-90 de secunde cu pauze de 90 secunde sau mai mult între sprint.
Pasul 9
Tren în aer liber pentru a simula cerințele cursei de echitație, inclusiv mișcările laterale, navigarea în mișcări și urcări în sus și în jos. Verificați prognoza meteo pentru perioada anului pe care o veți conduce și practicați în aer liber în condiții care vă vor întâlni, inclusiv ploaia.
Pasul 10
Mănâncă alimentele corecte pentru antrenament și curse. În timpul perioadei de construcție a mușchilor, mâncați mai multă proteină slabă. În timpul antrenamentului aerobic, consumați carbohidrați mai complexi. Dacă veți mânca și beți în timpul cursei dvs., alegeți băuturi, geluri și bare de energie pentru a înlocui carbohidrații și grăsimile, precum și sodiu, potasiu și electroliți.
Lucruri de care ai nevoie
Harta cursurilor
Monitor de ritm cardiac
Bike trainer
