Cum să vă pregătiți pentru o cursă de obstacol

În lumea sporturilor de anduranță, anul 2012 a fost anul cursei de obstacole, cu mai mult de 2 milioane de persoane care concurează într-un fel de provocare.

Mai degrabă decât vizionarea sesiunilor de antrenament în ceea ce privește puterea separată și zilele cardio, gândiți-vă la cursuri de curse cu obstacole în ceea ce privește antrenamentele integrate. (Imagine: LIVESTRONG)

Anul trecut, aproape 500.000 de oameni au terminat un Mudder dur, slogul de 12 mile prin provocări de forță și obstacole în stilul Fear Factor, și la fel de mulți au trecut prin scurta (5K) Warrior Dash. Mai mult de 350.000 au concurat într-una din cele trei versiuni ale Spartan Race, variind între 3 și 15 mile și cerând sportivilor să execute penalități de 30 de bordi de fiecare dată când nu reușesc un obstacol, precum și să navigheze într-o mănușă de războinici spartani linie de sfârșit.

Cursele cu obstacole necesită atât rezistență, cât și rezistență cardiovasculară, combinând alergarea cu corzi și pereți de alpinism, alunecând în spatele încărcăturilor și barbind, transportând saci de nisip și bușteni, sărind peste foc și târându-se prin tuburi de inducție a claustrofobiei și tuneluri proaspăt săpate.

Din moment ce mulți sportivi recreativi se încadrează în două tabere - entuziasmii la distanță și seria anaerobă de antrenament în sala de șobolani - adesea le lipsește capacitatea generală de a naviga pe un obstacol,.

(Imagine: LIVESTRONG)

Conducătorii nu au nici o problemă care să acopere 3 la 15 mile, dar sunt încetinite de provocări. Șobolanii din sala de sport împing cu ușurință obstacolele, dar pot avea probleme la rularea distanțelor lungi.

Este posibil să aveți atât aerobic și anaerob fitness, viteză și putere, masa slabă și flexibilitate. Dar, mai degrabă decât vizionarea sesiunilor de antrenament în ceea ce privește puterea separată și zilele cardio, gândiți-vă la cursuri de curse cu obstacole în ceea ce privește antrenamentele integrate. În acest fel veți fi pregătiți pentru orice provocare care vine din mințile răsucite ale celor care creează cursuri de curse cu obstacole.

În noua mea carte "Obstacle Fit: Programul de antrenament complet pentru a alerga rapid, a cuceri provocările și a descoperi spartanul, muga sau războinicul dvs.", am arătat cum să creeze acest nivel versatil de aptitudine de a conduce prin curse de obstacole fără a opri sau odihna.

9 sfaturi de antrenament pentru a supraviețui și prospera în viitorul tău nebun, Spațiul Spartan sau alte evenimente

1. Hit Park: Puteți simula multe obstacole în parcul dvs. local. Sari peste garduri și mese de picnic. Folosind o bancă de parc, alternați între seturi de push-up-uri și scufundări. Rulați dealuri ierboase și se târăște sub ramuri cu agățare mică. Tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru o cursă de obstacol poate fi găsit în afara sala de sport, fără a fi nevoie de un membru.

2. Cald Core: O încălzire activă este importantă înaintea unei curse de obstacole sau a unei sesiuni de antrenament de când vă folosiți întregul corp, adesea în moduri pe care nu vă așteptați. Scândurile din față și cele laterale, podurile glute, podetele de mers și lateralele laterale nu numai că vă oferă o mișcare, că ele vor spori performanțele și vor ajuta la prevenirea rănirii.

3. A lovit locul de joacă: Într-o cursă de obstacol veți fi chemați să navigați pe baruri de maimuță, să vă echilibrați grinzile, să urcați pereții și să traversați frânghiile. Sunt șanse să găsiți toate aceste lucruri la locul dvs. de joacă local. Aceasta este o scuză mare pentru a juca mai mult cu copiii dumneavoastră. Nu ai copii? Imprumuta niște nepoate sau nepoți. Nu sunt copii disponibili? Utilizați terenul de joacă în ore libere.

4. Intervale de alergare: Distanțele lungi și lungi ale distanței au un loc în unele programe de instruire. Instruirea de intervale construiește viteza și este deosebit de importantă în cursul curselor de obstacole, care combină intervalele de rulare și obstacole. După o perioadă de încălzire, alternați între intervalele de lucru și odihnă, adică trei minute de funcționare la 80% urmate de 3 minute de mers pe jos sau de lumină.

5. Run Hills: Spre deosebire de înclinația constantă, pavată a cursei rutiere sau porțiunea de alergare a triatlonilor, cursele de obstacole prezintă urcușuri scurte, abrupte, pe teren accidentat. Și aici, parcul dvs. local poate fi un teren de antrenament perfect. Sprint în sus și să ia de două ori timp pentru a merge în jos. Repetați de mai multe ori. Asigurați-vă că vă păstrați pasul compact pentru a împiedica trasarea loviturii.

6. Run Offroad: Cursele cu obstacole au loc în afara drumului. Deci, de ce tren pe beton sau asfalt, care este oricum mai greu pe corp? Chiar și în zonele urbane, de obicei, puteți alerga pe iarbă de-a lungul trotuarelor, prin parcuri, pe pietriș sau nisip ambalat și pe căi navigabile. Provocați-vă să rulați cât mai mult posibil pe teren, sărind peste trotuare și alte zone pavate.

7. Se amestecă împreună: Cursul de formare a obstacolelor nu înseamnă doar să fugi, desigur. Simulați ritmurile și provocările unei curse oprindu-se la o jumătate de milă pentru a face o duzină de împingeri, trage-up-uri sau brute. Puteți efectua 30 de alpiniști montani sau în greutăți corporale. Sau faceți o combinație de două sau trei exerciții după fiecare jumătate de milă. Cheia este aceea de a face continuu, imitând o cursă fără obstacol.

8. Creați reclama: Lumea este cursul dvs. de obstacol. Siguranța este întotdeauna preocuparea principală, desigur. Dar nu există niciun motiv pentru care să nu poți alerga în sus și în jos acel munte de mulci disponibil publicului la parcul tău local. Aceste poduri de beton uriașe de-a lungul traseului dvs. de alergat așteaptă instalarea? De ce să nu fiți târâți prin ele ca voi într-o cursă? În loc să evitați trasee noroioase după ploaie, să le îmbrățișezi.

9. Fii un copil din nou: Copiii sunt pasionați de obstacole naturale. Ei urcă sau sar în mod instinctiv să atingă ceva în căile lor. Acestea atacă terenul de joacă "obstacole", într-o fluture non-stop de a alerga. In loc de lucru out într-o sală de gimnastică, Joaca în afara pentru a instrui. S-ar putea să găsiți că vă bucurați de ea la fel de mult ca și cursa înfricoșătoare a obstacolelor.