Cum sa-ti faci incheietura si incheietura mainilor

Când lucrați pentru a vă construi bicepsul și tricepsul, antebrațele și încheieturile pot fi neglijate cu ușurință. Dezvoltarea antebrațelor are mai multe beneficii, cum ar fi riscul scăzut pentru tunelul carpian și îmbunătățirea aderenței. Antebrațele sunt formate din trei mușchi, brachioradialis, teatrele pronator și brahialis. Includeți antebrațele și exercițiile de încheietura mâinii în rutina de antrenament a brațelor pentru a obține masa musculară.

Un om învață exerciții de la un fizioterapeut. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Antrenează antebrațele și încheieturile de două ori pe săptămână. Ridicați cu greutate ușoară până la greutate moderată pentru a vă antrena antebrațele; prea grele poate duce la răni de încheietura mâinii.

Pasul 2

Efectuați bucle de încheietura mânecii așezate pentru a întări încheietura mâinii și pentru a construi mușchii antebrațului. Stați pe o bancă plată. Îmbrățișați coatele și antebrațele pe coapse. Țineți o bară cu ambele mâini distanțate între ele și cu palmele orientate în sus. Strângeți bara cu încheieturile, în timp ce antebrațele și coatele rămân staționare. Coborâți bara în jos și reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru trei seturi de 15 repetări.

Pasul 3

Efectuați buclele de încheiere a încheieturii genții pentru a dezvolta încheieturile și antebrațele. Așezați-vă pe marginea unei bancuri plate, cu coatele și antebrațele, așezate pe coapse. Permiteți-vă încheieturile să atârne în fața genunchilor. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate în jos. Împingeți ganterele în sus cu încheieturile. Coborâți greutățile până la poziția de pornire. Repetați pentru trei seturi de 15 repetări.

Pasul 4

Efectuați bucle de bobină inversă pentru a construi forța în biceps, încheieturi și antebrațe. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Țineți o barbotă în jos în fața dvs. cu mâinile distanțate de latimea umărului și palmele îndreptate în jos. Strângeți mreana până la umeri. Coborâți mreana până la poziția de pornire. Repetați exercițiul pentru trei seturi de 15 repetări.