Cum sa faci armele tale foarte rapide
Deși este imposibil să se realizeze în mod natural o creștere imensă a mușchilor în doar câteva săptămâni, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a vă accelera dramatic progresul. Rata exactă a creșterii musculare este în mare măsură determinată de sex, vârstă, tip de corp și genetică. Pe parcursul unui an, te-ai descurca bine dacă ai câștigat în mod constant 0,4 kg de mușchi pe lună, dar există câteva lucruri pe care le poți face pentru a stivui puntea în favoarea ta și pentru a face câștiguri cât mai repede posibil.
Detaliu despre un bărbat care face o bucle de bicep. (Imagine: Giambra / iStock / Getty Images)Exerciții, recuperare și nutriție
Pasul 1
Finalizați unul sau două antrenamente de antrenament de rezistență pe săptămână, care vizează bicepii, tricepsul și umerii. Utilizați greutăți libere sau mașini cu greutăți pentru a efectua unul sau două exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Buclele regulate, buclele de ciocan și bărci-bastoane vor viza bicepii. Pentru triceps, scufundările corporale, revoltele dumbbell și extensiile triceps vor fi eficiente. Exercițiile de umăr includ prese de presiune, creșteri laterale, zgârieturi și muște inversate.
Pasul 2
Faceți trei până la șase seturi ale fiecărui exercițiu folosind o greutate pe care o puteți ridica doar de șase până la de 12 ori folosind o formă perfectă. Un articol din 2004 publicat în "Jurnalul de Medicină Sportivă" a concluzionat că sarcina optimă pentru creșterea musculară a fost între 80 și 95% din maximul 1 de repetare. Un 1RM este cantitatea de greutate pe care o puteți ridica în siguranță pentru o singură repetare, fără asistență.
Pasul 3
Adăugați exerciții combinate multi-articulare la rutina dvs. de ridicare. Limitarea exercițiilor care vizează numai un singur mușchi nu este cel mai bun mod de a câștiga dimensiunea, chiar și pentru acel mușchi. Făcând exerciții compuse cum ar fi fluturașii, squaturile și rândurile compuse eliberează mai mulți hormoni anabolizanți care sunt cheia pentru sinteza proteinelor în interiorul celulelor musculare.
Pasul 4
Odihniți fiecare grupă de mușchi timp de cel puțin 24 de ore, dar de preferat 48 de ore sau mai mult, înainte de a-l repeta. Recuperarea completă a mușchilor este cheia creșterii musculare, astfel încât convingerea că ridicarea mai frecventă va duce la o creștere mai rapidă este eronată. Deși este important să vă stresați fibrele musculare în timpul unui antrenament, creșterea reală apare numai în timpul fazei de repaus și de recuperare și, în mod ideal, doriți să vă dați corpului o perioadă de 48 de ore pentru a-și face munca.
Pasul 5
Ia un somn plin în fiecare seară. Somnul este important pentru creșterea musculară, deoarece atunci când organismul produce hormoni care stimulează sinteza proteinelor.
Pasul 6
Consumați suficientă cantitate de proteine zilnic și variați sursele de proteine; Sunt recomandate între 1,6 și 1,7 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Este important să alegeți o varietate de surse de proteine, astfel încât să obțineți cantități adecvate de aminoacizi esențiali. Leucina aminoacidului este deosebit de importantă pentru creșterea musculară. Sursele sănătoase de proteine includ păsările de curte, pește, ouă, nuci, semințe și leguminoase.
Lucruri de care ai nevoie
Greutati gratis
Acces la un centru de fitness
Bacsis
Mănâncă o masă mică sau o gustare care combină proteinele și carbohidrații imediat înainte sau după un antrenament, pentru a optimiza creșterea potențială a mușchilor.
Rețineți că, pentru a câștiga greutate, va trebui să consumați mai multe calorii totale. Aveți grijă să consumați prea mult grăsimi saturate.
Avertizare
Utilizați întotdeauna o formă adecvată atunci când faceți exerciții fizice. Steroizii anabolizanți nu sunt considerați sigure și nu trebuie utilizați.
