Cum de a pierde grăsimea superioară a coapsei și de a vă face buza mai mare

Pentru a pierde simultan grăsimea coapsei și pentru a construi o dimensiune în fund, regimul de antrenament trebuie să includă atât exerciții cardiovasculare, cât și exerciții de greutate. Nu este posibil să vă orientați coapsele pentru pierderea de grăsimi.

Squats sunt un exercițiu excelent pentru a vă face cap la cap arăta mai mare. (Imagine: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImages)

Dacă vă exercitați în mod regulat și faceți modificări în obiceiurile dvs. nutriționale, deoarece procentul de grăsime corporală scade, veți vedea îmbunătățiri peste tot, inclusiv coapsele. Cardio vă va ajuta să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți pentru a vă susține obiectivele de pierdere a grăsimilor, în timp ce antrenamentul în greutate va construi efectiv dimensiunea gluteus maximus, care este principalul mușchi în cap.

Decuparea coapsei

Pasul 1: Adăugați antrenamente cardio

Includeți trei până la cinci antrenamente cardio în programul dvs. în fiecare săptămână. Asigurați-vă fiecare antrenament ultimele 30-60 de minute, astfel încât să ardeți suficient de calorii pentru a facilita pierderea de grăsimi.

Dacă nu reușești să termini 30-60 de minute cardio non-stop, împărți antrenamentul în sesiuni separate, mai scurte pe parcursul zilei. De exemplu, dacă doriți să faceți exerciții timp de 60 de minute, faceți o sesiune de 30 de minute dimineața și încă 30 de minute seara.

Pasul 2: ardeți mai multe calorii

Exerciții complete de cardio care sunt cele mai eficiente pentru arderea caloriilor. Potrivit Consiliului American privind exercițiul, cele mai bune activități de ardere a caloriilor includ alergarea sau joggingul, înotul, dansul aerobic și baschetul.

Dacă lucrați la o sală de gimnastică, un cățărător eliptic, scari sau biciclete staționare sunt activități cardio eficiente pentru arderea caloriilor. De asemenea, înotul arde un număr mare de calorii.

Pasul 3: Reduceți consumul caloric

Limitați numărul de calorii pe care le luați în fiecare zi - și alegeți sănătos. Reduceți dimensiunile porțiunilor și concentrați-vă asupra consumului de fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe, care vă vor furniza substanțele nutritive necesare, fără a vă face să consumați prea multe calorii.

Proteinele slabe de calitate includ puiul și tonul; mănâncă-le cu o felie de pâine prăjită de pâine prăjită sau cu biscuiți de grâu. Nucile, cum ar fi migdalele și nucile, asigură o cantitate mare de proteine. Alte gustări de calitate includ iaurtul cu fructe și untul de arahide cu felii de banane.

Construirea fundului

Pasul 1: Încurajați pregătirea pentru forță

Participați la un antrenament de antrenament de greutate care vizează glutele trei zile pe săptămână. Programați o zi de odihnă între fiecare, astfel încât mușchii glute să aibă posibilitatea de a se vindeca complet. Includeți squats, scuturi împărțite și step-up-uri în antrenamentul de antrenament de greutate, deoarece fiecare dintre ele este eficient în direcția mușchiului dvs. major.

Efectuați trei până la cinci seturi de opt până la 20 repetări ale fiecărui exercițiu glute pe care îl includeți în antrenament. Acest tip de volum de antrenament generează câștiguri de mărime deoarece este eficient la suprasolicitarea fibrelor musculare. Rămâneți între 30 și 90 de secunde între fiecare set.

Pasul 2: Alege cele mai bune exerciții pentru fundul tău

Scufundări complete, împărțite și scufundări folosind tehnica corectă. Pentru ghemuite, puneți-vă picioarele în șold, apoi îndoiți genunchii și împingeți fundul înapoi, coborându-vă spre podea. Odată ce genunchii sunt îndoiți peste 90 de grade, extindeți genunchii și șoldurile pentru a vă întoarce la o poziție în picioare.

Efectuați scuturi împărțite prin a intra într-o poziție eșalonată, cu un picior în fața celuilalt și ambele seturi de degetele de la picioare îndreptate direct în față. Îndoiți-vă genunchiul de plumb pentru a vă arunca genunchiul din spate spre podea. Extinde-ți genunchiul de plumb să te întorci. Schimbați picioarele după terminarea setului.

Pregătiți-vă pentru etape în sus prin a vă așeza și a se confrunta cu o cutie sau banc de tip plyo. Puneți un picior complet deasupra cutiei și apoi scoateți piciorul pentru a ridica corpul în sus pe cutie. Păstrați piciorul inițial pe cutie, pe măsură ce cădeți la pământ și apoi repetați, schimbând picioarele numai când ați terminat cu setul.

Pasul 3: Combinați cardio și forța

Includeți o antrenament de forță și un circuit cardio în regimul dvs. o zi pe săptămână. Un program de antrenament implică desfășurarea unei activități pe o durată scurtă și apoi mutarea imediat în altul. Veți lovi volumul între exerciții de forță și cardio, completarea fiecăruia timp de 60 de secunde până când veți fi lucrat pentru un total de 30 de minute.

Exercițiile cardio pentru antrenamentul dvs. de circuit includ coarda de sărituri, jack-uri de sărituri, jogging, burpees și squats. Exerciții de forță eficiente, care țintesc fundul tău, includ ghemuiturile dumbbell, lunges dumbbell, step-up-uri dumbbell, lunges side-dumbbell și deadlifts dumbbell.

Bacsis

Dacă puteți face mai mult de 20 repetări ale oricăruia dintre exercițiile de glute, creșteți intensitatea prin menținerea unei perechi de gantere în jos de către părțile dvs. în timp ce efectuați fiecare mișcare.