Cum se izolează pieptul cu banda de presă

Luni sunt cele mai rele. Din anumite motive, toată lumea a decis că luni este ziua optimă pentru formarea muschilor pieptului. Și dacă intenționați să apăsați pe bancă pentru a începe săptămâna, ar trebui să vă planificați să mergeți la sala de sport devreme luni, pentru a putea fi primul pe linie.

Izolarea pieptului dvs. în presa de bancă este importantă pentru construirea rezistenței și dimensiunii. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Banda de presa este cel mai bun mod de a creste rezistenta superioara a corpului si este una dintre cele mai bune metode de a construi un set mai mare, mai proeminent de mușchi toracici. Dar, pentru mulți lifters, nu este neobișnuit ca presa de bancă să se simtă ca și cum ar fi triceps și umeri, în loc de piept.

Când vine vorba de construirea unui set mai mare de mușchi pectorali, trebuie să puteți simți orice contracție a mușchilor pieptului în timpul presei pe bancă. Izolarea dvs. pecs în timpul presei de la banca se poate face cu câteva trucuri simple.

Creșteți lățimea de prindere

Mușchii dvs. pectorali sunt responsabili pentru adducerea orizontală a umărului, ceea ce se întâmplă atunci când împingeți greutatea de pe piept cu articulația umărului. Aderența standard pentru o presă pentru bancul de tip barbell este o aderență la lățimea umărului, dar acest lucru se extinde doar puțin pe mușchii de pec. Atunci când utilizați o aderență mai largă, aceasta vă întinde muschii pieptului în continuare și recrutează mai multe fibre musculare în piept decât o aderență la nivelul umerilor.

Du-te pentru o aderență care este mai mare de 12 inci pentru a realiza această gamă mai largă de mișcare și de a culege mai mult activarea piept de la exercițiu.

Citeste mai mult: Top rutine de presă Bench

Simțiți stoarcerea

Dacă efectuați corect presa de bancă, ar trebui să simțiți mușchii pieptului stoarși în partea superioară a exercițiului. Este aceeasi stoarcere pe care o veti simti in piept atunci cand efectuati flyes in piept.

Pentru a face acest lucru, reduceți semnificativ greutatea pe bară. Sau, începeți cu barul numai până când ați perfecționat senzația de stoarcere. Practicati cateva repetari ale preselor de lumina si cand incet apasati greutatea, concentrati-va asupra stoarcerii muschilor pieptului impreuna.

Petreceți câteva săptămâni practicând stoarcerea în timpul presei de pe bancă înainte de a începe să lucrați până la greutatea obișnuită.

Amestecurile cu cablu sunt o modalitate excelentă de a simți stoarcerea în piept (Imagine: Ozimician / iStock / Getty Images)

Simțiți cum se mișcă Pec-ul tău

Lyle MacDonald, un kinesiolog de la UCLA, și un specialist Certified Strength and Conditioning, notează pe site-ul său că cel mai bun mod de a înțelege cum să te izolezi și să-ți simți mișcările pecs în timpul presei pe bancă este să-ți pui mâinile pe mușchiul pec și să simți mișcați-vă când brațul vă traversează corpul.

Începeți prin a extinde un braț spre partea dvs. și plasând mâna opusă pe furculita, chiar înainte de a deveni groapa de braț. Cu mâna pe buzunarul brațului tău întins, adu-ți brațul înapoi spre corpul tău ca și cum ai efectua o zbura.

Ar trebui să simțiți că unitatea ta inițiază rotația interioară a brațului înapoi spre mijlocul corpului. Repetați acest lucru de câteva ori, până când știți ce simțiți să vă angajați pe cineva.

Odată ce știi cum e să te angajezi în această poziție, mișcă-ți brațul în fața corpului tău și practică aceeași mișcare de presare pe care ai face-o cu o barbotă. Concentrându-vă din nou pe senzația de a vă angaja pecs. Efectuați două seturi de opt până la 10 repetări pe fiecare parte. Poți să exersezi această mașină sau să o așezi pe bancă.

Svend Press între seturi

Dacă nu ați fost capabil să simțiți strângerea între ele, acest exercițiu este garantat pentru a vă face să simțiți fiecare fibră a pieptului.

Efectuați acest exercițiu simplu, cunoscut sub numele de Svend Press, între fiecare set de presă de pe banc.

În timp ce sunteți în poziție verticală, apucați două plăci de greutate de 2,5 - 5 lire și împingeți-le împreună cu mâinile; greutățile vor fi chiar în centrul pieptului dvs. în fața sternului. Apoi, împingeți greutățile departe de corpul dvs., stoarcându-le strâns împreună. Înapoiați lent greutatea înapoi în centrul pieptului și repetați pentru opt până la 10 repetări între fiecare set de presă.

Citește mai mult: Apăsați Bench Press Affected by Arm Length?