Cum de a crește puterea brațului superior ca o fată

Indiferent de mit, multe fete și femei se tem: formarea în greutate vă va face să vă îmbogățiți - mușchiul clădirii este important pentru menținerea oaselor și a articulațiilor sănătoase în timp ce îmbătrâniți și pentru a ajuta la arderea caloriilor și menținerea greutății. Atunci când lucrați pentru a construi puterea brațului superior, veți dori să vă concentrați asupra exercițiilor care vizează atât bicepsul cât și tricepsul. Înainte de a începe un program de forță de pregătire, încălziți-vă corpul mai întâi și întindeți după.

Bărbații și femeile își antrenează corpurile superioare prin rotiri. (Imagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Biceps frumos

Bicepsul tău lucrează pentru a-ți flexi cotul și suporți antebrațul. Pentru a vă întări bicepsul, încercați să bateți cu ganterele. Pentru a începe, găsiți o greutate corespunzătoare. Ai putea începe cu 1-lb. greutăți de mână sau chiar cutii de supă. Țineți o greutate în fiecare mână. Începeți cu mâinile drepte de partea dvs. și cu palmele îndreptate spre corpul vostru. Rotiți palma înainte, îndoind simultan cotul și ridicând greutatea spre piept. Eliberați mâna înapoi în poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Continuați pentru 12 - 15 repetări.

Tricepsul dur

Tricepsul tău lucrează pentru a vă extinde cotul și umărul. Pentru a vă întări tricepsul, faceți tricepsuri. Veți avea nevoie de o greutate de mână pentru acest exercițiu. Începeți într-o poziție în picioare, faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, ușor îndoiți genunchiul stâng. Relaxați brațul drept alături de dvs. cu greutatea în mâna dreaptă. Rămâneți mâna stângă pe genunchiul stâng. Extindeți brațul drept astfel încât cotul să fie drept, dar nu blocat. Apoi, îndoiți-vă cotul aducând greutatea spre umăr. Evitați să vă mișcați brațul; în loc să-l păstrați în conformitate cu trunchiul. Continuați pentru 12 până la 15 repetări și repetați pe cealaltă parte.

Lucreaza intreaga brat

Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi împingerea în triunghi, vizează atât tricepsul cât și bicepii. În cazul în care clicurile triunghiulare încep într-o poziție de împingere. Dar, în loc să vă poziționați mâinile sub umerii dvs., puneți-vă mâinile pe pământ sub cap, creând o formă triunghiulară cu degetele și degetele indexului. Desenați lamelele de umăr împreună și păstrați-vă abdominalele puternice pe măsură ce vă scăpați încet către pământ și apăsați-te înapoi. Completați cinci până la 15 repetări. Acest exercițiu se poate face și cu genunchii pe teren.

Bench Dips cu greutate corporală

Benchurile sunt un alt exercițiu de greutate corporală care vizează mușchii principali ai brațelor. Pentru a începe, stați pe marginea unui scaun, bancă sau canapea. Puneți mâinile pe scaunul de lângă dvs. cu degetele îndreptate înainte - spre picioarele voastre. Extindeți-vă picioarele și puneți-vă călcâiele pe pământ. Mișcați oasele așezate de pe scaun și coborâți încet oasele așezate în jos spre pământ. Continuați ridicarea și coborârea trunchiului. Completați cinci până la 15 repetări. Acest exercițiu poate fi modificat prin îndoirea genunchilor și plasarea picioarelor pe pământ.