Cum de a crește flexibilitatea

Strângerea hamstrungurilor nu provoacă dureri ale coapselor după o lungă zi de ședere în birou - ele pot, de asemenea, să vă facă răni de la spate, deoarece mușchii strânși trag pelvisul tău, punându-ți tensiunea pe mușchii din spate. Creșterea flexibilității hamstrings dumneavoastră necesită întindere, și există diferite opțiuni pentru a vă ajuta să slăbiți muschii stransi.

O femeie își întinde hamstrings ei. (Imagine: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

De ce întinderea este importantă

Împingerea hamstrings dvs. ar trebui să fie parte din rutina dvs. de zi cu zi, chiar dacă este o zi nu sunteți exercitarea. Întinderea vă ajută să vă mențineți rigiditatea, ceea ce poate deveni mai mult o problemă dacă locul de muncă vă cere să stați la birou în cea mai mare parte a zilei - poziția comprimată a hamstrings poate cauza scurtarea lor. Dacă aveți nevoie de o eliberare rapidă de stres, întinderea vă poate ajuta. De asemenea, vă ajută să vă măriți circulația în tot corpul, nu doar în hamstrings.

Înclinarea dinamică

Înălțimea dinamică folosește mișcarea pentru a relaxa și încălzi mușchii. Acesta este cel mai bun tip de stretching pentru a face înainte de a vă exercita, potrivit unui articol din 2012 în "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", dar este, de asemenea, util în zilele când nu faceți lovitura. Petreceți aproximativ cinci minute încălzirea muschilor prin marș sau jogging în loc, sau mergeți pentru o plimbare rapidă sau rapid jog. Efectuați schimbări de picioare pentru a întinde hamstrings prin plasarea mâinii pe un perete pentru echilibru și swinging un picior înainte și înapoi cu genunchiul drept. Începeți cu leagăne mici și construiți-le treptat mai sus, continuând timp de 60 de secunde înainte de a schimba picioarele. De asemenea, încercați o întindere a hamstrungului inversat prin echilibrarea pe un picior cu genunchiul ușor îndoit. Înclinați-vă înainte la talie, ridicându-vă celălalt picior în spatele dvs., păstrând în același timp spatele drept - spatele și piciorul trebuie să facă o linie dreaptă paralelă cu solul. Țineți brațele în lateral pentru a vă echilibra, în timp ce vă îndoiți și îndreptați-vă timp de 60 de secunde pe fiecare picior.

Tehnici statice

După ce ați lucrat sau după ce ați efectuat anumite întinderi dinamice, întinderea tradițională statică vă ajută să slăbiți mușchii hamstring. Există mai multe opțiuni pentru a vă întinde în timp ce stați în picioare, așezați sau culcați. În timp ce stați în picioare, puneți-vă picioarele împreună și îndoiți-vă la talie, încercând să vă atingeți picioarele cu mâinile. Când vă așezați, îndreptați picioarele în fața dvs. și atingeți-vă picioarele sau extindeți-vă un picior și îndoiți celălalt genunchi, astfel încât piciorul dvs. atinge coapsa extinsă. Ajungeți la piciorul dvs. extins cu ambele mâini. Pentru a încerca o întindere a hamstrungului, se află lângă o ușă sau un colț de perete, astfel încât partea superioară a coapselor să fie chiar la colț. Ridicați piciorul interior și sprijiniți piciorul pe perete. Împingeți corpul în jos spre perete pentru a mări întinderea. Alternativ, vă puteți întinde pe spate și ridicați un picior drept cât mai mare, înfășurați un prosop sau curea de exerciții în jurul mingii piciorului, astfel încât să puteți trage și mări întinderea. Țineți întinderi statice timp de 20 până la 30 de secunde și repetați-le de trei până la cinci ori.

Relaxați-vă cu Yoga

Yoga poses oferă mai multe opțiuni pentru a crește flexibilitatea ta hamstring. Aceste poziții funcționează bine, deoarece tind să angajeze mai multe grupuri musculare deodată, ajutându-vă să deveniți mai flexibile în tot corpul, chiar dacă vă concentrați asupra hamstrings dumneavoastră. Pozițiile includ câinele cu fața în jos, unde faceți un "V" inversat cu corpul - doar mâinile și picioarele ar trebui să atingă podeaua, cu spatele și picioarele drept și șoldurile să se îndrepte spre tavan. Sau, încercați triunghiul poze, unde stați cu brațele ridicate direct de pe umerii dvs. și picioarele pe larg - la aceeași distanță de corpul dvs. ca și încheieturile mâinii. Răsuciți un picior în afară cu 90 de grade, astfel încât să vă îndreptați spre corpul dvs., apoi să vă aplecați la talie pentru a atinge podeaua cu o mână de lângă picior; utilizați o cutie sau un teanc de cărți pentru a vă echilibra dacă nu puteți atinge podeaua. Îndreptați celălalt braț spre tavan. Țineți fiecare poza timp de 30 până la 60 de secunde.