Cum de a crește un salt vertical utilizând exerciții fără greutăți
Dacă doriți să ștergeți un obstacol, faceți o minge sau îmbunătățiți jetul, creșteți saltul vertical este o necesitate. Exercițiile exotice, utilizate pentru prima oară de olimpieni în anii 1970, implică o întindere ușoară musculară, urmată de o contracție rapidă și explozivă. Plyometria crește înălțimea de sărituri în timp ce construiește forța musculară. Cel mai bine este să se efectueze dozometria sub supraveghere adecvată și după stabilirea unei linii de bază a forței musculare. Forma incorectă sau forța insuficientă pot duce la răniri.
Plyometria crește saltul vertical prin construirea puterii și a impulsului. (Imagine: HyperionPixels / iStock / Getty Images)Tinteste sus
Jumping squats consolida quads, glutes și hamstrings. Ridică-te drept, cu picioarele umărului și îndoiți ușor genunchii. Acordați-vă mușchii stomacului, aliniați genunchii și gleznele și fixați fundul în spatele dvs. Îndoiți-vă brațele în spatele dvs. și coborâți șoldurile spre pământ. Opriți când hamstrings dvs. sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă călcâiele și răsuciți-vă brațele deasupra capului în timp ce săriți cât mai mult posibil. Pământ ușor în mijlocul picioarelor, apoi schimbați ușor greutatea pe tocuri. Completați opt până la 15 repetări, opriți atunci când corpul inferior al corpului vă fatigulează.
Treceți la o înălțime nouă
Jumping lunges construi putere în picioare, solduri și glutes. Ridică-te drept, cu picioarele în umăr. Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. și ridicați degetele de la picioare. Poziționați-vă genunchiul drept de deasupra gleznei drepte și mențineți alinierea pe toată lungimea. Alinierea necorespunzătoare, inclusiv împingerea genunchiului peste degetele de la picioare, accentuează genunchiul și poate provoca răni. Coborâți șoldurile la sol, formând un unghi de 90 de grade cu piciorul drept. Opriți-vă înainte ca genunchiul stâng să atingă solul. Împingeți-vă călcâiul drept, ridicați-vă și comutați poziția picioarelor. Faceți o fugă cu piciorul stâng, săriți și schimbați picioarele pentru a finaliza primul rep. Concentrați mai degrabă pe formă decât pe viteză. Creșteți înălțimea și viteza după ce stăpâniți forma corectă. Completați opt până la 15 repetări.
Întoarce-te
Saltul plié întărește glutele, picioarele și abdomenul. Variația în stăpânirea gurii recrutează mușchii în mod diferit decât în timpul alunecărilor de sare. Îți accentuează și întărește coapsele interioare. Stați drept, poziționați picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și îndoiți ușor genunchii. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade și fixați fundul în spatele dvs. Împingeți-vă mâinile, puneți-le în fața pieptului și ridicați coatele paralel cu podeaua. Coborâți șoldurile spre podea, oprind atunci când hamstrings dvs. sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă pe tocuri, săriți cât puteți de sus și atingeți-vă tocurile împreună. Tăiați ușor în poziția plieșă, deplasându-vă greutatea în călcâie. Repetați timp de aproximativ 45 de secunde, opriți când oboseala picioarelor.
Prinde un antrenor
Salturile laterale pe un antrenor de echilibru gonflabil construiesc putere explozivă în picioare, coapse, glute și abs. Stați cu partea dreaptă la aproximativ 6 centimetri distanță de antrenor. Îndreptați-vă spatele, contractați-vă mușchii abdominali și trageți lamele umărului jos și împreună. Aliniați genunchii și gleznele. Coborâți șoldurile spre podea, oprind atunci când hamstrings dvs. sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă călcâiele, săriți spre dreapta, ținându-vă picioarele în paralel cu podeaua. Pământ încet pe mijlocul antrenorului balanței. Concentrați-vă pe aterizarea pe mijlocul picioarelor și menținând alinierea genunchiului și a gleznei. Coborâți într-o ghemuire, apoi săriți la dreapta trainerului și aterizați încet pe pământ. Squat, săriți spre stânga și continuați acest model cu opt până la 15 ori mai mult.
