Cum de a mări o apăsare pe bancă

Bancheta de tip dumbbell lucrează la umeri, tricepsi și mușchii pieptului, în timp ce angajați manșeta rotativă și mușchii din spate ca stabilizatori. Spre deosebire de versiunea barbell, bancul cu bancnote necesită ca fiecare parte a corpului să ridice o greutate egală. Creșterea cantității pe care o puteți băta cu gantere necesită consolidarea rezistenței în fiecare dintre mușchii implicați în exercițiu.

Pasul 1

Aplicați tehnica adecvată pentru a îmbunătăți zonele de slăbiciune. Împingeți ganterele drept în sus pentru a micșora distanța totală a mișcării și pentru a ține picioarele ferm plantate pe podea și pe spatele dvs. pe bancă. Acționați ganterele în sus cu aceste puncte de contact.

Pasul 2

Consolidați-vă mușchii pieptului prin efectuarea de fluturași cu dumbbell și comutarea apăsării standului dumbbell pe versantul înclinat sau declin. Schimbarea modului în care vă exercitați muschii pectorali forțează corpul să continue să se adapteze la diferitele tipuri de oboseală musculară.

Pasul 3

Consolidați-vă mușchii tricepului, mai ales dacă vă luptați cu presa de la standul dumbbell lângă vârful mișcării. Încercați să efectuați o presă pentru bancnote cu ganterele apăsate una peste alta pentru a vă concentra munca asupra tricepsului. Îndepărtarea mașinilor prin cablu, extensiile și tampoanele de triciclete deasupra capului întăresc și mușchii triceps.

Pasul 4

Lucrați-vă umerii și musculatura superioară a spatelui pentru a vă îmbunătăți stabilitatea în timpul preselor de la ganterele dumbbell. Încercați presa de umăr pentru dumbbell, ridicații laterale, rânduri de cabluri sau rafturi laterale.

Pasul 5

Completați două până la șase seturi de patru până la opt repetări ale fiecărui exercițiu în piept, triceps, umăr și spate pentru a crește puterea musculară. Dați mușchilor cel puțin două minute pentru a vă odihni între seturi și lucrați fiecare grup de mușchi o dată sau de două ori pe săptămână pentru a permite o perioadă de recuperare suficientă.

Bacsis

Pe măsură ce bateți presa, inhalați când scăpați greutatea și expirați în timp ce îi ridicați.

Avertizare

Efectuați exerciții de greutate libere cu un spotter pentru a vă ajuta cu tehnica și siguranța dvs., mai ales dacă vă apropiați de maximul dvs. de un singur rep.