Cum să obțineți o forță superioară a brațelor superioare
Bărbații puternici ai brațului superior facilitează zilnic sarcinile cu beneficiul suplimentar al deltoidelor tonifiate, bicepselor și triceps-urilor de la toate antrenamentele. Progresul dvs. în formarea de forță poate fi realizat și măsurat cu greutăți la sala de sport, dar puteți face și exerciții la domiciliu pentru a vă întări rapid brațele. Muncind cu brațele intens o zi pe săptămână este tot ce trebuie să faceți pentru a crește puterea. Efectuați-vă antrenamentul brațului cel puțin două zile după rutina pieptului și a spatelui, deoarece acestea sunt folosite și întărite atunci când vă antrenați mușchii mai mari ai corpului superior.
O femeie este o forță care își pregătește brațele. (Imagine: PIKSEL / iStock / Getty Images)Acasă
Pasul 1
Efectuați clicuri de intensitate crescândă pentru a vă construi puterea deltoidelor și tricepselor prin plasarea palmelor pe podea, ușor mai largi decât umerii.
Pasul 2
Echilibrați-vă degetele de la picioare sau de genunchi, apoi coborâți corpul până când nasul dvs. este la aproape 2 centimetri de la podea. Țineți corpul drept, astfel încât capul și pelvisul să fie în linie cu spatele. Completați cât mai multe repetări posibil dacă sunteți în genunchi. Faceți 15 repetări dacă vă aflați pe degetele de la picioare.
Pasul 3
Puneți picioarele la aproximativ 6 inci de la sol. Puteți utiliza un pas sau un teanc de cărți. Completați două seturi de repetări cât mai multe pe care le puteți face cu forma corectă.
Pasul 4
Trageți și îndoiți un sac de 20 de lire sterline de orez, făină sau cutie de cărți în jurul casei. Efectuați trei seturi de repetări cât mai multe posibil pentru a vă consolida mușchii biceps. Utilizați un sac mai greu sau o cutie după două săptămâni.
sala
Pasul 1
Faceți buclele pentru bicepsul dvs. cu o bară EZ curl pentru un set de 12 repetări. Adăugați 2 ½ lire pe fiecare parte a barei pentru 10 repetări. Continuați să adăugați 2 ½ lire pe fiecare parte, până când nu puteți finaliza decât trei până la cinci repetări; utilizați această greutate pentru încă două seturi. Ridicați această greutate pentru următoarea antrenament după un set de încălzire.
Pasul 2
Țineți o gablonă deasupra capului, cu ambele mâini pe bara, pentru a face extensiile cu ganterele triceps și pentru a vă întări spatele brațelor. Îndoiți-vă coatele pentru a coborî ganterele sub nivelul capului. Începeți cu o greutate ușoară, ridicați ganterele mai grele până când nu puteți face decât trei până la cinci repetări; utilizați această greutate pentru încă două seturi. Ridicați această greutate pentru următorul antrenament triceps.
Pasul 3
Prindeți o gantere în fiecare mână pe măsură ce vă așezați la capătul unei banci, apăsându-i direct deasupra capului. Coborâți ganterele la nivelul urechilor, apoi apăsați-le din nou. Completați un set de 10 pentru încălzirea dvs. Luați următoarea greutate și faceți un alt set de 10. Continuați să măriți greutatea până când puteți face doar trei până la cinci repetări; completează încă două seturi. Rețineți greutatea pentru antrenamentul următor.
Lucruri de care ai nevoie
gantere
haltere
Sac de orez
Teanc de cărți
Bacsis
Dacă nu reușești să faci trei repetări, du-te în jos în greutate și completează trei seturi de 12 până la 15 repetări. Scrieți toate exercițiile, greutățile, seturile și repetările pentru a vă asigura că creșteți intensitatea pentru a construi arme puternice.
Avertizare
Începeți încet un nou program de exerciții cu greutăți ușoare pentru a reduce riscul de rănire.
