Cum să obțineți puterea superioară a corpului
Pentru a obține rapid puterea corpului superior, faceți cele mai eficiente exerciții de antrenament de forță pentru brațele, umeri, piept și spate. Mușchii dvs. sunt alcătuiți din mici fibre musculare, care se reconstruiesc mai puternic atunci când sunt deteriorate de la formarea de rezistență. Lucrand mai multe fibre musculare in timpul sesiunilor de antrenament de forta, puterea musculara si puterea devin mai rapide. Faceți trei sau patru antrenamente de antrenament în fiecare săptămână pentru a obține rezultate rapide, permițând 48 de ore pentru recuperarea musculară între antrenamente pentru prevenirea vătămărilor.
Masele puternice din spate sunt importante pentru a evita durerile și complicațiile din spate. (Imagine: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Biceps și triceps
Consolidați-vă bicepii. (Imagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Consolidați-vă bicepsul făcând bucle de biceps. Pentru a vă asigura că toate fibrele musculare de bicep sunt folosite, faceți diferite variații ale buclelor de bicep prin ajustarea direcției mâinii care ține ganterele. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, într-un studiu din 2011, au constatat că împingerea triunghiului, revoltele dumbbell și scurgerile de tricep activează cele mai multe tricepsuri, construind mai multă mușchi. Concentrați-vă pe acestea la începutul antrenamentului tricep și petreceți mai multă energie asupra lor. Apoi, faceți alte exerciții de tricep, cum ar fi extențiile de triceps deasupra capului și de zăngănit și împingerea tricepsului cu gantere. Prin includerea mai multor exerciții, asigurați-vă că mai multe fibre musculare sunt lucrate, deoarece exerciții diferite subliniază diferite părți ale mușchiului și lucrează fibrele din diferite unghiuri.
Piept și umeri
Bench Pressing îți construiește deltoidele, care sunt mușchii umerilor. (Imagine: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Executați ambele compuse și izolare pentru a construi mai multe fibre musculare. Exercițiile compuse lucrează simultan cu mai mulți mușchi, cum ar fi cum funcționează împingerea pieptului, a umerilor și a tricepsului. Masă exerciții de greutate țintește piept, cum ar fi masina de pec punte, izolați mai bine muschii pieptului. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin au stabilit că presele pe bancul de lucru și pilulele de pec masina sunt cele mai eficiente exerciții în piept. Bench de presare, de asemenea, construiește dvs. deltoizi, care sunt muschii dvs. de umăr. Faceți presele pentru umeri atât pentru deltoide, cât și pentru piept, care sunt similare cu îndoirile, dar vă permit să adăugați mai multă rezistență folosind mașini sau greutăți libere. Izolați-vă mușchii de umăr făcând creșteri deltoide și rânduri deltoide.
Înapoi
Principalele mușchi spate sunt capcanele din partea de sus și latissimus dorsi de pe ambele părți ale spatelui. Exercițiile de pisică-cămilă și punțile laterale sunt eficiente pentru întărirea acestor mușchi. Pentru a face exercițiul de pisică-cămilă, puneți-vă pe toate patru și alternați între rotunji și arcând spatele încet. Faceți un pod lateral așezat pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți. Ridicați soldurile și torsul de pe podea, ținându-vă pe antebrațul drept, cu cotul direct sub umăr. Numai genunchiul și piciorul drept ar trebui să atingă podeaua, iar omologii lor din stânga s-au așezat în partea de sus. Țineți apăsat timp de 15 secunde și comutați între ele.
Greutate și repetări
Creșteți constant cantitatea de rezistență la greutatea pe care o ridicați, pe măsură ce deveniți mai puternică pentru a evita platourile de rezistență. (Imagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Toți mușchii conțin atât fibre musculare rapide, cât și fibre musculare lentă. Fibrele rapide sunt folosite atunci când efectuați mișcări explozive, cum ar fi ridicarea greutăților grele, puteți ridica numai pentru cinci până la opt repetări. Îți întărești fibrele lentă, care fac exerciții de anduranță, cum ar fi ridicarea greutăților mai ușoare pentru 20 de repetări. Variați reputația gamă pentru fiecare exercițiu, astfel încât să puteți întări atât fibrele musculare lentă, cât și cele cu mișcări rapide și să construiți mai multă masă musculară. Creșteți constant cantitatea de rezistență la greutatea pe care o ridicați, pe măsură ce deveniți mai puternică pentru a evita platourile de rezistență.
Sfaturi și note de siguranță
Nu suprasolicitați, deoarece va provoca numai întârzieri în creșterea mușchilor și pierderi de forță. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Dacă lucrați pentru a obține musculare într-un ritm accelerat, metabolismul dumneavoastră va crește rapid pe măsură ce pierdeți grăsimea corporală și obțineți greutatea musculară. Aceasta înseamnă că va trebui să consumați mai multe calorii decât ardeți și să includeți proteine în fiecare masă, astfel încât să crească mușchii. Nu suprasolicitați, deoarece va provoca numai întârzieri în creșterea mușchilor și pierderi de forță. Dacă simțiți dureri musculare sau articulare în timpul sau după o sesiune de înălțare a greutății, opriți-vă și odihniți-vă, ridicați și ghemuiți zona în durere.
