Cum să obțineți rapid Triceps și bicepsuri rapide
Obtinerea de brate distruse in partea superioara necesita o antrenament de antrenament orientat pe triceps si biceps. Nu numai că un program orientat de ridicare a greutății definește mușchii brațului superior, dar construiește forța și rezistența, reducând în același timp riscul de rănire a osului și a articulațiilor brațului superior. Lucrați triceps și biceps pentru a obține mușchii definit și brațele puternice, bine structurate.
Un rack de gantere la sală. (Imagine: wathanyu / iStock / Getty Images)Extensii pentru Triceps sculptat
Pasul 1
Stați pe o bancă plată, cu picioarele plat pe podea, în timp ce țineți o barbotă la piept, cu o prindere în relief. Cu cotul îndoit și bratele superioare aliniate cu umerii, ridicați ganterele astfel încât să fie la aproximativ 3 centimetri deasupra frunții.
Pasul 2
Extindeți coatele, menținându-vă brațele de sus aliniate cu umerii. Îndreptați-vă brațele până când barba este direct deasupra feței, asigurându-vă că vă mențineți încheieturile aliniate cu antebrațele pe parcursul întregului exercițiu.
Pasul 3
Îndoiți-vă coatele și coborâți mlaștina spre frunte folosind mișcări lente și controlate. Repetați pentru trei seturi de 12 repetări.
Ciocan pentru biceps
Pasul 1
Așezați-vă cu picioarele în șold, abdominale contractate și umerii trași înapoi și în jos. Permiteți-vă brațele să stea atârnate în părțile laterale, în timp ce apucați o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate către interiorul corpului.
Pasul 2
Îndoiți-vă coatele până când gantera este aproape de partea din față a umărului. Păstrați coatele într-o poziție fixă în părțile laterale, astfel încât numai antebrațele dvs. să se miște în timpul exercițiului.
Pasul 3
Coborâți încet ganterele în poziția de plecare. Efectuați trei seturi de 12 repetări.
Nu scufundarea medie Tricep
Pasul 1
Așezați două bănci cu greutăți drepte paralele una lângă cealaltă, păstrând lungimea picioarelor la distanță de un altul. Așezați-vă între banci, astfel încât o bancă este în fața dvs., iar cealaltă bancă este în spatele dvs. Așezați-vă palmele cu o latime de umăr la marginea banchetei din spatele dvs. și apucați banca cu o aderență mai mare. Extindeți coatele.
Pasul 2
Poziționați călcâiele pe banca din fața dvs. cu picioarele împreună și drepte. Îndoiți coatele pentru a vă scădea fesele la aproximativ șase centimetri de podea și mențineți această poziție o secundă.
Pasul 3
Ridicați corpul în poziția de plecare prin extinderea coatelor. Efectuați trei seturi de 12 repetări.
Classic Curl
Pasul 1
Stați cu picioarele în șold, iar umerii se trag înapoi și în jos. Țineți o barbotă folosind o aderență subțire care se lărgește între umăr și vă extindeți brațele în fața coapselor. Țineți coatele într-o poziție fixă aproape de corp în timpul întregului exercițiu.
Pasul 2
Îndoiți coatele pentru a vă ridica antebrațele și pentru a aduce mreana în piept. Țineți această poziție o secundă.
Pasul 3
Coborâți antebrațele, extinzându-vă coatele folosind o mișcare lentă și controlată. Coborâți antebrațele până când brațele sunt complet întinse, iar bara se află în fața coapselor. Repetați trei seturi din cele 12 bucle.
Lucruri de care ai nevoie
gantere
haltere
Bacsis
Alegeți o greutate suficient de mare pentru a vă obosi muschii până la repetarea a 12-a. Dacă ați putea efectua cu ușurință repetări suplimentare, este timpul să adăugați mai multă greutate. Ar fi aproape imposibil să finalizați repetarea a 12-a.
Exercițiile care utilizează o barba pot fi înlocuite cu gantere și invers.
Adăugați 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată săptămânală, pentru a vă antrena forța de antrenament pentru a arde grăsimile în timp ce tonifiați mușchii.
Odată ce ați terminat aceste exerciții, vă odihniți brațele de sus pentru 24 de ore înainte de a repeta exercițiile. Executați aceste exerciții de trei ori pe săptămână.
Avertizare
Efectuarea exercițiilor în mod incorect mărește riscul de leziuni ale mușchilor sau articulațiilor. Un antrenor personal vă poate monitoriza tehnica pentru a vă asigura că efectuați exercițiile corect.
