Cum să obțineți coapse răsucite pentru bărbați
Având o pereche de coapse rupte poate adăuga forma corpului dumneavoastră și poate îmbunătăți simetria fizicului dumneavoastră. Dacă doriți să faceți ca mușchii să fie mai rupți și mai definiți, trebuie să le creșteți și să scadă procentajul de grăsime corporală. Obțineți picioarele pregătite pentru vremea scurtă, incluzând formarea specializată a piciorului în rutina antrenamentului și modificarea dietă pentru a pierde grăsimea corporală.
Puteți dezvolta coapsele rupte cu rutina corectă de antrenament. (Imagine: Halfpoint / iStock / GettyImages)Formați-vă picioarele
Luați-vă timp pentru a vă antrena picioarele separat de orice alt grup muscular. Includeți exerciții care vizează fiecare mușchi în corpul inferior, inclusiv quadriceps, hamstrings, glutes și viței. Ridicați suficientă greutate pentru a vă provoca mușchii; efectuarea a 12 repetari ar trebui să fie dificilă. Permiteți 24-48 de ore între antrenamentele piciorului.
Exerciții pentru coapse
Există doi mușchi principali în coapse. Hamstrings dvs., care merg jos pe partea din spate a piciorului, și quadriceps dvs., care merg pe partea din față. Pentru a-ți lucra mușchii coapsei, este mai bine să folosești exerciții ponderate care să-ți stimuleze mușchii să crească.
Citeste mai mult: Hamstring, Thigh & Glute Toning Exerciții
Exerciții compuse
Începeți antrenamentele piciorului cu exerciții compuse care recrutează mai mulți mușchi în același timp pentru a stimula dezvoltarea. Efectuați exerciții cum ar fi presa piciorului, ghemuirea barbell și alungirile pentru a lucra în același timp cu quadriceps, hamstrings, glutes și vițeii. Executați fiecare exercițiu pentru patru seturi de opt până la 10 repetări.
1. Squats Barbell
Ghemuta barbell funcționează cvadriceps și glutes. Includerea glutes în exercițiu vă ajută să vă puneți mai mult accentul pe cvadriceps, deoarece puteți folosi mai multă greutate.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți-vă mâinile la șase centimetri mai mari decât lățimea umărului pe o bară. Duceți-vă sub bară și puneți-o peste partea superioară a spatelui, chiar deasupra lametelor umărului. Ridică-te cu bara de pe spate și pune picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Așezați-vă capătul înapoi și alăturați-vă în jos, fără a vă lăsa în spate. Apoi, conduceți călcâiele în pământ și ridicați-vă.
2. Barbell Deadlifts
Deadlifts lucra hamstrings dumneavoastră și glutes. Combinarea acestora cu ghemuiturile va funcționa pe ambele părți ale coapselor.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu o bară pe pământ. Puneți plăcuțele de greutate pe bara, astfel încât să fie ridicată de la sol. Urcați până la bar, cu picioarele de umăr la picioare. Puneți fundul înapoi, țineți spatele plat și prindeți bara cu mâinile în afara picioarelor.
Exerciții accesoriu
După exerciții compuse grele, este timpul să treceți la mișcări accesorii. Aceste exerciții folosesc mai puțină greutate, dar izolează mușchii coapsei mai mult pentru ai ajuta să crească. De asemenea, acestea corectează orice dezechilibru sau asimetrie. Utilizați exerciții cum ar fi extensiile pentru picioare, buclele cu șuvoi, șaibele așezate în picioare, buzunarele cu un singur picior și lifturile cu un singur picior. Efectuați fiecare exercițiu pentru trei seturi de opt până la 10 repetări.
1. Squats cu un singur picior
Pe lângă provocarea capacității dvs. de a echilibra pe un picior, acest exercițiu funcționează la un moment dat, ceea ce vă permite să corectați asimetriile muschilor coapsei.
CUM SĂ FACEȚI: Stați în fața unei banci. Țineți greutăți de cinci kilograme în mâini. Stați pe un picior și stați încet pe bancă. Când stați jos, ajungeți la ganterele din fața dvs. Rămâi pe același picior, înclinați-vă înainte și stați înapoi. Pe măsură ce vă ridicați, coborâți ganterele în jos.
Citeste mai mult: Exerciții pentru buze și coapse cu trupe
2. Lungimea cu un singur picior
La fel ca ghemuitul cu un singur picior, acest exercițiu provoacă echilibrul tău și lucrează fiecare picior în mod individual.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe un picior cu o dumbbell în fiecare mână. Lovi piciorul pe care nu-l folosești înapoi spre peretele din spatele tău. Înclinați-vă cu trunchiul până când greutățile din mâinile dvs. se află în jurul mijlocului tău. Apoi, ridicați-vă pentru a finaliza o repetare.
3. Cardio post-antrenament
Includeți 40 până la 50 de minute de exerciții cardiovasculare după ridicarea greutăților atunci când nivelurile de glicogen sunt epuizate, astfel încât corpul dumneavoastră este mai probabil să se transforme în grăsime stocată ca sursă de combustibil. Rideste bicicleta staționară într-un ritm rapid, cu rezistență la lumină, pedală pe mașină eliptică într-un ritm rapid, cu rezistență la lumină sau plimbare pe o înclinație pe banda de alergare. Angajați-vă în antrenamente cardio de cinci până la șase zile pe săptămână.
Sfaturi pentru nutriție
Urmați o dietă sănătoasă pentru a vă ajuta să vă aruncați grăsimea corporală. Consumați proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește, carne macră, carne de pui fără pui, curcan, ouă, nuci și legume, pentru a vă ajuta să vă reconstruiți și să vă reparați mușchii.
Consumați carbohidrați complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, pentru a vă oferi corpului o sursă de energie și pentru a vă îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor.
Amintiți-vă că dacă doriți să ardeți grăsime trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Utilizați un calculator caloric ca MyPlate pentru a urmări cât de mult mâncați și ce conținut nutrițional al alimentelor dvs. este. Urmărirea alimentelor va face mai ușor să dai seama câte calorii trebuie să arzi în fiecare zi.
