Cum sa te distrezi ca un culturist
Obținerea nivelurilor de grăsimi corporale până la starea mărunțită necesară pentru a concura în culturism nu este o sarcină ușoară. Urmând un plan generos de alimentație sănătoasă, cu un anumit nivel de cardio și forță de antrenament aruncat în interior, nu-l va tăia. Trebuie să personalizați abordarea, să formați în nutriție și să păstrați intensitatea antrenamentului ridicată pentru a vă reduce grăsimea corporală și a vă rupe.
Cardio, antrenamentul în greutate și dieta joacă roluri cheie în obținerea rupt. (Imagine: Christopher Furlong / Getty Images News / Getty Images)Pasul 1
Reduceți aportul de calorii cu scopul de a pierde grăsimea corporală. Aceasta este regula numărul unu de căutat rupt, deoarece trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi zilnic pentru a pierde grăsime. Nutriționistul și probutierul profesionist Dr. Layne Norton recomandă înmulțirea greutății corporale în kilograme cu între 13 și 17 ani pentru a vă găsi aportul zilnic de calorii. Dacă transportați cu ușurință grăsime, încercați să atingeți capătul inferior al acesteia sau mergeți până la capătul superior dacă sunteți subțire și subțire.
Pasul 2
Tren cu greutăți care te simt grele. Antrenamentul cu greutate mare construiește și menține masa musculară în timp ce pierdeți grăsime. Trecerea la greutăți ușoare pentru repetări înalte, așa cum se recomandă în mod tradițional, este o greșeală, în conformitate cu antrenorul de forță Joe DeFranco. Deplasarea mai ușoară poate duce chiar la pierderea mușchilor, deoarece acestea nu primesc stimularea necesară pentru a-și menține puterea și dimensiunea. DeFranco recomandă efectuarea unor seturi dificile în gama de șase până la 15 rep.
Pasul 3
Începeți să efectuați antrenament la intervale de intensitate ridicată - HIIT. Această formă de cardio arde mai multă grăsime și menține masele musculare mai eficient decât cardiaca la starea de echilibru sau cu intensitate redusă, pretinde antrenorul și culturistul Ivan Nikolov. Acesta poate crește producția de hormon de creștere, care accelerează pierderea de grăsimi și arde mai multe calorii decât să lucreze la o intensitate scăzută. Efectuați două sesiuni HIIT în fiecare săptămână. Utilizați orice echipament cardio și încălziți-l timp de cinci minute. Răsuciți rezistența și acționați cât mai tare timp de 30 de secunde, apoi reduceți rezistența și viteza la un ritm ușor timp de două minute. Repetați acest lucru de șase ori, apoi răciți timp de cinci minute.
Pasul 4
Adăugați cardio intensiv de intensitate medie și de intensitate redusă atunci când vă pierdeți pierderea de grăsime. Pentru culturistii care transporta o cantitate mare de masa, cardio cu intensitate mica si medie poate crea o arsura mare de calorii si poate fi productiva pentru pierderea de grasime, noteaza antrenorul Darren Mehling. Începeți cu două sesiuni de 30 de minute în fiecare săptămână, fie pe o mașină cardio, fie pe jos, jogging, înot sau ciclism și măriți fiecare sesiune cu cinci minute în cazul în care pierderea în greutate este de o săptămână.
Pasul 5
Puneți calorii în cazul în care pierderea în greutate se oprește. Pe măsură ce masa de grăsime se reduce și veți deveni mai ușoare, veți arde mai puține calorii, notează nutriționistul și culturistul Tom Venuto. (Ref 5) Aceasta înseamnă că, într-o anumită etapă, va trebui să reduceți aportul de calorii. Se cântărește o dată pe săptămână, iar în cazul în care greutatea dvs. este aceeași la o săptămână în urmă, reduceți-vă caloriile cu 50-100 pe zi.
Bacsis
Intrarea în starea de culturism este de scurgere mentală și fizică, deci căutați sprijinul acolo unde este posibil. Acest lucru ar putea însemna obtinerea unui prieten să vă alăture sau să vorbească cu culturistii la sală de gimnastică despre viitoarele spectacole pe care le fac. Nu trebuie să concurezi cu adevărat în spectacol cu ei, dar dieta în același timp cu ei vă poate ajuta să obțineți cele mai provocatoare zile.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă pregătitoare pentru culturism și rutină. Acest lucru va fi mult mai dur decât orice plan pe care l-ați urmat înainte, deci evaluați în mod regulat modul în care vă simțiți și rezervați o întâlnire cu el dacă ați începe să vă simțiți rău.
