Cum să obțineți Rip Abs și să câștige Greutate musculara

Îți dorești un corp care transformă capetele în sală de gimnastică: musculară, încrezătoare și definită. Ripped abs sunt parte a întregului pachet fizic. Desigur, efortul pe pardoseala din camera de greutate este o necesitate dacă vrei să construiești muschi, dar ceea ce mănânci este la fel de important - dacă nu chiar mai mult.

Exercitarea este doar o parte a obtinerii absului. (Imagine: MStudioImages / iStock / GettyImages)

Cu principiile corecte de antrenament, exerciții și echilibrul macronutrientilor, puteți să vă atingeți obiectivele de ablatie și creștere musculară.

Consuma calorii mai calitative

Câștigarea musculaturii necesită un excedent de calorii, dar acest lucru nu înseamnă că puteți să vă aliniați pe înghețată și pe câini calzi fierbinți. Doar 250 până la 500 de calorii mai mult decât ardeți în mod regulat vă ajută să adăugați mușchi, nu grăsimi.

Pentru a determina rata de ardere zilnică a caloriilor, utilizați un calculator online care ține cont de vârsta, sexul și nivelul de activitate.

Când adăugați calorii, nu mergeți la junkuri de mare calorii, cum ar fi zaharuri, carbohidrați rafinați și grăsimi saturate. În schimb, mâncați mâncăruri care constau din proteine ​​slabe, produse proaspete, cereale integrale și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și nuci. De asemenea, evitați să vă risipiți calorii pe băuturi, cum ar fi sifon, cafea fantezistă și alcool.

Reduceți consumul de carbohidrați

Nu trebuie să mergeți fără carbohidrați sau chiar carbohidrați cu conținut scăzut de carburant pentru a vă uita definiți. Dar reducerea modestă a consumului de carbohidrați vă poate ajuta să ardeți grăsimea - în special grăsimea care vă acoperă burta și împiedică prezentarea pachetului de șase.

Un studiu publicat într-o ediție din 2015 a revistei Journal of Nutrition a demonstrat că consumarea a 40-43% din caloriile zilnice din carbohidrați, spre deosebire de recomandarea standard de 45-65% din calorii, a avut efecte pozitive asupra pierderii și distribuției grăsimilor.

Pentru o dietă standard de 2.000 de calorii, aceasta este de 200 până la 215 de grame pe zi. Încă mai puteți bucura de una sau două bucăți de fructe întregi, o jumătate de cești de cereale, cum ar fi orez sau orez brun, la cele mai multe mese și unele lactate zilnic cu un astfel de plan.

Focus pe proteine ​​pentru 6 Pack Abs

O bună parte din caloriile zilnice totale ar trebui să provină din proteine. Proteina oferă aminoacizii care ajută la procesul de construire și reparație a mușchilor. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă între 0,72 și 0,91 grame de proteină per kilogram de greutate corporală zilnic pentru sportivii care construiesc forța. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, aceasta se ridică între 108 și 137 grame de proteine ​​zilnic.

Împărțiți-vă nevoile specifice de proteine ​​între patru sau cinci mese. De exemplu, aveți două ouă fierte cu mic dejun, piept de pui la grătar cu prânz, friptura friptură la cină și bucurați-vă de iaurt grecesc și brânz.

Bacsis

• Planificați una dintre mese imediat după antrenament. Nu numai că veți înlocui calorii arse, dar veți trimite substanțe nutritive către mușchii dvs. când vor fi coapte pentru a le primi pentru creștere și recuperare.
• Scopul pentru aproximativ 20 de grame de proteine ​​și unele carbohidrați la această masă - o cremă de proteine ​​de zer post-antrenament cu fructe și lapte este o opțiune hrănitoare.

Citeste mai mult: 9 Proteine ​​de construcție a mușchilor care nu vă vor afecta bugetul

Mergeți pentru mișcări compuse

Mișcările mari, compuse, cum ar fi squats și deadlifts, fac dublu taxă. Ele vă ajută să vă construiți mușchii prin mișcarea mai multor articulații simultan și să activați mulți dintre mușchii de bază cheie pe care îi doriți să le definiți. Faceți aceste mișcări în locul unor exerciții de izolare mai mici, cum ar fi buclele de bicep.

Alegeți cel puțin un exercițiu care vizează în primul rând fiecare grup major de muschi, inclusiv piept, spate, brațe, umeri, șolduri, fese și coapse. Unele mișcări tind mai multe grupuri musculare deodată, deși; de exemplu, rândul vizează în mod eficient spatele și bicepsul.

Un antrenament simplu de greutate, care va construi muschi în mod eficient include:

• Barbatul se învârte
  
• Buclele picioarelor
  
• Step-up-uri
  
• Stampile cu umăr de umăr
  
• Rândul lui Barbell
  
• Dresare în piept
• Dips

Bacsis

Variați rutina dvs. în greutate în fiecare lună, până la șase săptămâni, pentru a vă provoca în mod constant corpul și a obține rezultate. Acest lucru ar putea implica schimbarea ordinii exercițiilor sau adăugarea unor noi.

Ridicați grele

Pentru exercițiile combinate pentru a adăuga mușchi, trebuie să provocați fibrele musculare să se descompună, astfel încât acestea să se repare și să crească mai groase și mai puternice. Când ridicați greutățile, mergeți la greutăți pe care le puteți gestiona numai pentru patru până la opt repetări totale.

Creșteți greutatea atunci când opt repetări se simt posibile. Construiți până la cel puțin trei seturi ale fiecărui exercițiu. Dă-te cel puțin 48 de ore între grupurile de mușchi lucrate.

Dă-te crânguri

Încetează să faci necazuri tot timpul. Ei doar antrenează rectus abdominus superficial, teaca din față a abdomenului tău și nu arde grăsime. Sunt, de asemenea, relativ limitate în capacitatea lor de a sculpta burta dvs. de spălare.

Îmbunătățiți beneficiile clădirii din exercițiile compuse pe care le faceți cu trei până la cinci exerciții fizice suplimentare pe săptămână. În timpul fiecăruia, includeți cinci până la 10 exerciții ab care se concentrează pe o combinație de flexie, rotație și îndoire laterală. Faceți cel puțin opt repetări ale fiecărei mișcări înainte de a merge la următoarea.

1. Ridicarea picioarelor în picioare

Suspendarea de pe mâini necesită cea mai mare stabilitate de bază pentru a păstra de la swinging. Veți viza atât porțiunile superioare cât și cele inferioare ale regiunii abdominale cu această mișcare.

CUM SĂ O FACĂ: Țineți-vă pe o bară de tracțiune cu o prindere în relief sau plasați-vă brațele în bretele ab. Împingeți-vă abdomenul trăgându-vă buzunarul în direcția coloanei vertebrale și apoi ridicați genunchii în sus de șolduri. Eliberați-l la poziția de suspendare cu piciorul lung pentru a finaliza o repetare.

2. Spiderman Plank

Ținti-vă întregul nucleu, în special abdomenul transversal profund și oblicurile, cu o variație a exercițiului clasic.

CUM SĂ O FACĂ: Intrați în partea de sus a unui pushup sau a unei plăci care se sprijină pe antebrațele și degetele de la picioare. Ridicați piciorul drept și trageți genunchiul în și în jurul corpului pentru a atinge tricepsul drept. Păstrați-vă corpul rigid când vă terminați repetările pe dreapta; apoi comutați la stânga.

3. Rollout Ab

S-ar putea să fi auzit de roata ab - poate fi eficientă, dar greu pe spate. Încercați o mișcare similară cu o minge de stabilitate în loc.

CUM SĂ O FACĂ: Obțineți toate cele patru cu mâinile pe o minge de stabilitate. Păstrați-vă abdomenul puternic tras în direcția coloanei vertebrale și rotiți mingea cât mai departe posibil. Rotiți mingea spre dvs. pentru a finaliza o repetare. Păstrați o întărire rigidă tot timpul.

Bacsis

Efectuați un set sau două de ridicare înclinare spre dreapta și apoi spre stânga pentru a pune un accent mai mare pe oblicuri.

4. Cable Chop Wood

Utilizați o mașină cu cablu fixată la înălțimea umărului sau fixați o bandă de rezistență la o ancoră robustă pentru a antrena în mod eficient mișcarea de rotație și mușchii cum ar fi quadratus lumborum și oblique, care sunt responsabili pentru răsucirea și contribuie la un mijloc.

CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă cu partea stângă spre telecomandă și luați mânerul cu ambele mâini. Treceți ușor, astfel încât să simțiți tensiunea și să vă plantați picioarele în șold.

Țineți brațele întinse și răsuciți-vă de la punctul de ancorare spre dreapta. Controlați-vă întoarcerea la poziția de pornire pentru a rezista ușor rotației, mai degrabă decât a fi trasă de cablu. Faceți toate repetările pe o parte și apoi comutați direcția.

Citeste mai mult: Cele 41 cele mai grele exerciții de ab