Cum să obțineți Ripped și construi musculare în 6 luni
Cu programul de antrenament adecvat, puteți construi o cantitate semnificativă de mase musculare într-o perioadă de șase luni. Cât de mult îți vei pune în aplicare va depinde de genetica ta, de nivelul hormonilor și de cât de agresiv esti cu antrenamentele tale. Potrivit dr. Lee E. Brown, o forță și condiționarea profesională, cu o pregătire consistentă, ați putut vedea rezultate notabile în opt săptămâni.
Un bărbat face o mașină de presă la sală. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Volumul pentru construirea musculaturii
Pentru a obține câștiguri semnificative în mărimea mușchilor, programul dvs. de antrenament va fi proiectat pentru a vă supraîncărca și distruge în mod regulat fibrele musculare, fiecare sesiune fiind urmată de o perioadă de odihnă în care mușchii vor avea ocazia să se vindece și să se adapteze. Antrenamentele de antrenament de greutate necesită, prin urmare, completarea unui număr mai mare de seturi și repetări pentru a supraîncărca în mod adecvat fibrele. Pentru primele două luni de formare, completați trei seturi ale fiecărui exercițiu. Pentru lunile trei și patru, efectuați patru seturi ale fiecărui exercițiu și cinci seturi ale fiecărui exercițiu în lunile cinci și șase. Fiecare set trebuie să fie format din opt până la 20 de repetări.
Program de antrenament
Deoarece veți efectua un număr atât de mare de seturi pentru fiecare exercițiu, împărțiți grupurile musculare în antrenamente separate programate pe parcursul săptămânii. Pentru primele trei luni, concentrați-vă pe piept, umeri și triceps în zilele de luni și joi și pe spate, biceps și picioare în zilele de marți și vineri. Pentru lunile patru, cinci și șase, greutățile de ridicare sunt șase zile pe săptămână, concentrându-vă pe piept și umerii dvs. în zilele de luni și joi, picioarele și spatele marțea și vineri, precum și bicepii și tricepsul dvs. miercuri și sâmbătă. Frecvența dvs. de antrenament crește pentru a vă permite să faceți mai multe exerciții și seturi pentru fiecare grup de mușchi pe care îl lucrați în acea zi.
Varietate de exerciții
Pentru a preveni mușchii să lovească un platou în perioada de șase luni, schimbați regulat exercițiile pe care le încorporați în antrenamentele dvs. Utilizați ambele mașini și greutățile libere și schimbați în mod constant tipul de unelte ponderate. Exerciții combinate, multi-comune, cum ar fi prese de banc, squats, lunges și pulldowns lat, sunt mai eficiente pentru a pune pe masă. Izolarea, exercițiile unice comune, cum ar fi buclele de biceps, extensiile piciorului și împingerea tricepsului, vă vor ajuta să dezvoltați definiția.
Facilitarea formării musculare
A lovi greutățile nu este singurul pas necesar pentru a te rupe. Trebuie să facilitați și să sprijiniți procesul de construire a mușchilor, luând o cantitate adecvată de calorii și proteine. Dr. Joseph A. Chromiak vă recomandă să vă măriți aportul zilnic de calorii cu 250 până la 500 de calorii și 0,60 până la 0,85 g de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântărați în prezent. Proteinele slabe, cum ar fi alimentele de pasăre și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, vă vor ajuta să furnizați proteina de care aveți nevoie și să vă limitați admisia de grăsimi.
