Cum să obțineți un fund mai mic, picioarele și coapsele
Corpul tau inferior este acasa pentru unii dintre cei mai puternici si cei mai mari muschi din corpul tau. Gluteus maximus (aka, fundul tău); cvadricepsul, mai frecvent denumit picioarele sau coapsele; și hamstrings vă asistă în aproape orice mișcare faceți. De aceea, instruirea acestor mușchi în mod regulat este atât de importantă.
Combinarea exercițiilor cardiovasculare cu formarea înaltă a repetiției este o modalitate de a obține un picioare mai mici, cap la cap și coapse. (Imagine: trumzz / iStock / GettyImages)În timp ce mențineți puterea în corpul inferior este esențială pentru funcțiile zilnice, s-ar putea să vă întrebați dacă există exerciții de tăiere a picioarelor pe care le puteți face, ceea ce vă va menține în același timp, tonifiind coapsele și partea din spate în același timp.
Importanța instruirii forței și a exercițiilor aerobice
Dacă obiectivele dvs. de fitness includ picioare mai strânse și o pradă mică, trebuie să vă asigurați că includeți atât formarea forței de forță și exercițiile cardiovasculare în rutina exercițiilor dumneavoastră generale.
Participarea la un antrenament total de antrenament muscular, cel puțin două zile pe săptămână, vă poate ajuta să ardeți calorii, să reduceți masa de grăsime și să obțineți o îngrijire mai mică. Atunci când proiectați un antrenament complet, asigurați-vă că includeți mișcări compuse care vă întăresc întregul corp, precum și exerciții pentru corpul inferior care vizează coapsele, șoldurile, fundul și hamstrings, cum ar fi lunges, poduri glute și step-up-uri.
În plus față de antrenamentul de forță, trebuie să includeți exerciții specifice cardio pentru a tăia coapsele. Nu numai că exercițiile cardiovasculare ard calorii ținând cont de mușchii corpului inferior, dar pot, de asemenea, să vă ajute să strângeți și să vă tonați hamstrările, coapsele, șoldurile și fundul.
Pentru a beneficia la maximum de antrenamentele cardio, încercați să adăugați săptămânal cel puțin două zile de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) și două zile de cardio la starea de echilibru. Atunci când alegeți tipul de cardio, luați în considerare antrenamentele care includ exerciții de tăiere a picioarelor, cum ar fi clase de tabără de tip boot, clase de ciclism interior, mașini de alergat și mașini cardio, cum ar fi alpinistul scărilor.
Citeste mai mult: Cele mai bune antrenamente pentru a-ți pierde șoldurile, fundul și coapsele
Exerciții pentru tăierea coapsei
Cheia pentru o pradă mică este să vă asigurați că faceți exerciții de formare cardio și de rezistență care încorporează mușchii corpului inferior, inclusiv glutele, quad-urile și hamstrings. Acest lucru este diferit de reducerea la fața locului, ceea ce înseamnă că formarea unui mușchi specific va duce la pierderea de grăsime în acea zonă a corpului. O modalitate de a combina antrenament cardio si de forta este de a face un circuit de greutate corporala urmat de 20 de minute de cardio pe o bicicleta de spin.
Când vine vorba de antrenamentul de forță, dacă vrei să-ți tonifici picioarele fără să te grăbești, păstrează repeturile ridicate. De exemplu, dacă faci squat-uri dumbbell, faceți cel puțin 15 repetări pe set. În plus față de repetările mai mari, asigurați-vă că efectuați trei runde de fiecare exercițiu.
Pentru a face lucrurile mai provocatoare, puteți, de asemenea, să vă amestecați într-o explozie cardio sau altă mișcare de forță de antrenament între seturi. De exemplu, lunges corp greutate urmat de 45 de secunde de step-up-uri sau de a efectua squats greutate corporală, urmată de 30 de secunde de alpiniști. Pentru forța superioară a corpului, alternează lemnul de greutate corporală cu flotări. Toate cele trei mini-seturi includ exerciții pentru a tăia coapsele.
Obțineți o bumă mai mică prin masă curată
Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală globală și să obțineți o pradă mică, trebuie să consumați o dietă bogată în proteine slabe, carbohidrați complexi, fructe și legume și grăsimi sănătoase. În plus, pentru a pierde în greutate, pentru a obține coapsele mai mici și pentru a reduce dimensiunea șoldurilor și fundului, ar putea fi necesar să reduceți și calorimile totale.
Rețineți că, pentru a pierde în greutate, caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor trebuie să fie mai mari decât numărul pe care îl consumați în alimente.
Citeste mai mult: Cum să vă scufundați corpul inferior
