Cum de a alinia zona inferioară a buzei la femei
Din păcate, femeile au tendința de a avea o proporție mai mare de grăsime corporală față de greutatea corporală pe măsură ce îmbătrânesc în comparație cu bărbații - iar aceste kilograme în plus au tendința de a se stabili în zona abdominală. Grăsimea abdominală este o problemă deosebită deoarece este compusă dintr-un tip de grăsime numită grăsime viscerală. În comparație cu grăsimile subcutanate, care se află între piele și mușchi, grăsimea viscerală se află adânc în cavitatea abdominală dintre organe.
Faceți formarea totală a forței corpului pentru a vă aplatiza absulul inferior. (Imagine: Imagini Hero / Imagini Hero / GettyImages)Grasimile viscerale au fost asociate cu o serie de afecțiuni, inclusiv cancerul de sân, diabetul și bolile de inimă, care este cauza numărul de moarte atât pentru femei, cât și pentru bărbați, în Statele Unite, potrivit Clinicii Mayo. A face doar exerciții mai mici ab nu va bloca burta grăsime. Dieta ta joacă cel mai mare rol în reducerea grăsimii abdominale, dar exercițiul fizic este, de asemenea, cheia pentru a elimina bulgări.
Bacsis
Pentru a scăpa de grăsimea burtă inferioară, stați departe de zahăr și alimentele procesate și faceți exerciții de cardio și forță de antrenament. MyPlate Calorie Counter este, de asemenea, un instrument excelent pentru a obține acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu.
Evitați zahărul și băuturile îndulcite
Ceea ce mâncați și beți sunt cei mai mari contribuabili la grăsimea inferioară a burții. Sugarul, în special, este unul dintre cei mai mari vinovați. Consumul de zahăr în exces, în special fructoza - una dintre cele două componente principale ale zahărului adăugat în alimente și băuturi - declanșează inflamația cronică în organism, ceea ce duce la o serie de probleme, inclusiv creșterea grăsimii viscerale, potrivit unei revizuiri din 2017 Nutrienți.
Băuturile îndulcite cum ar fi sifon, ceai dulce, suc de fructe, băuturi de cafea și chiar așa-numitele băuturi sănătoase de vitamine sunt chiar mai rău decât alimentele zaharoase deoarece nu oferă sațietate - simțul plinătății care este cheia controlării caloriilor și pierderii grăsimilor.
Pentru a pierde grăsimea inferioară a abdomenului, ar trebui mai întâi să vă îndreptați spre zahăr din dieta dumneavoastră. În loc de băuturi îndulcite, beți apă sau ceai neîndulcit. Dacă tăiați sucul la prânz, puteți reduce aportul zilnic de calorii cu până la 200 de calorii. De asemenea, ar trebui să evitați cookie-urile, prăjiturile, bomboanele, înghețată și alte dulciuri, cu excepția ocazională a îngăduinței.
Zahărul se ascunde și în unele locuri nevinovate. Iaurturile îmbogățite, cerealele, fructele uscate, fulgi de ovăz instant și prajiturile și sosurile pot fi bogate în zahăr, așa că asigurați-vă că verificați etichetele produselor alimentare și listele ingredientelor.
Mănâncă mai multe fibre
Spre deosebire de băuturile zaharoase, alimente bogate în fibre sunt foarte sapătoare, după cum sa menționat într-o revizuire de cercetare din 2015 în Tendințe în Știința și Tehnologia Alimentelor. Fiber adaugă în vrac produsele alimentare și corpul dvs. poate digera doar minim. Acest volum rămâne în stomac pentru o vreme și încetinește digestia altor alimente în masă, astfel încât să păstrați acel sentiment de plenitudine mai mult după ce mâncați. Acest lucru vă poate împiedica să ajungeți la gustări între mese.
De asemenea, alimentele bogate în fibre sunt adesea scăzute în calorii. Gândiți-vă căci, morcovi, fructe de padure proaspete și sfecla. Cereale integrale cum ar fi orez brun, mei și ovaz, precum și fasole, nuci și semințe, sunt de asemenea surse bune de fibre și alte substanțe nutritive.
În plus, alimente bogate în fibre promovează digestia sănătoasă și reduc riscul bolilor de inimă.
Citeste mai mult: Cum scapa femeile din belly fat?
Săriți alimentele rafinate și prelucrate
Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 vă recomandă să faceți cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați în fiecare zi boabe întregi; cu toate acestea, depășirea acestui obiectiv vă va oferi beneficii chiar mai mari pentru a bate grăsime burtă inferioară.
Boabele rafinate, cum ar fi orezul alb, pastele albe și pâinea albă, sunt carbohidrați simpli, care sunt digerate rapid în zaharuri. Aceste zaharuri intră în fluxul sanguin, provocând fluctuații extreme în glicemia, sânii și coborâșurile din sânge, care pot duce la oboseală, moodiness și poftele alimentare. Zaharurile simple din aceste alimente diferă foarte puțin de zahărul din masă, în efectul pe care îl au asupra ficatului și în modul în care corpul dvs. stochează grăsime.
Alimentele procesate includ tot ce se găsește într-o pungă, cutie sau la magazin alimentar. Nu toate alimentele procesate sunt rele pentru tine; de exemplu, quinoa vine într-o pungă, ca și legumele congelate. Cu toate acestea, alimentele cum ar fi cerealele rafinate, chips-uri, mese congelate, carne de prânz prelucrate, granola și popcorn cu microunde sunt adesea mai mici în nutrienți decât alimente proaspete și mai mari în grăsimi, zahăr și sodiu.
Consumați alimente întregi pe cât posibil. Sari peste alimente fast-food și mese congelate, și optează pentru o porție de proteine slabe și unele legume. Când faceți cumpărăturile, rămâneți mai ales pe circumferința magazinului alimentar, unde găsiți produsele alimentare proaspete.
Faceți exerciții cardiovasculare
Arderea caloriilor prin exercitii fizice ajuta la cresterea deficitului caloric pe care il creati dintr-o alimentatie controlata cu calorii. Când vă aflați într-un deficit de calorii, corpul dumneavoastră trebuie să sapă în magazinele de grăsimi pentru energie. Exercițiul cardio-normal - cel puțin 30 de minute pe zi - este necesar pentru menținerea acestui deficit și pentru aplatizarea stomacului inferior.
Orice tip de exercițiu cardio vă va ajuta să ardeți calorii; cheia este să găsești ceva ce îți place să faci și vei face în mod regulat. Mersul pe jos, ciclism, canotaj, cursuri de aerobic, drumeții, alergare, box și tipuri energice de yoga vă pot ajuta să ardeți calorii.
În timp ce cardio starea de echilibru, cum ar fi jogging-ul într-un ritm continuu timp de 30 de minute, este excelent pentru arderea caloriilor și a grăsimii abdomenului, adăugând în perioade de efort mai intens poate crește arderea chiar mai mult. Într-un studiu din 2016, în Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică, participanții care au participat la două clase de instruire de intensitate ridicată pe săptămână, în plus față de două zile de antrenament convențional, au pierdut mai mult grăsime viscerală decât participanții care au efectuat numai instruire convențională patru zile pe săptămână.
Puteți lua o clasă de antrenamente de intervale sau puteți efectua antrenamente pe interval propriu. Hop pe o banda de alergat, încălziți-vă pentru câteva minute; apoi măriți ritmul de a alerga sau de a merge într-un ritm care este foarte provocator pentru tine că ați putea susține doar pentru 30 de secunde la 2 minute. După 30 de secunde până la 2 minute, reduceți ritmul până la o plimbare constantă sau faceți jog pentru a vă recupera timp de 15 secunde până la un minut. Repetați aceste intervale pentru restul antrenamentelor; apoi se răcește.
Construiți masa musculară slabă
Cardio este excelent pentru arderea grăsimii abdominale, dar vă puteți da corpului un impuls prin adăugarea în formarea de rezistență. Atunci când construiți mușchi, corpul dumneavoastră consumă multă energie. De asemenea, arde calorii menținând acel mușchi. Grăsimea nu necesită o astfel de cheltuială pentru energie.
Având o masă musculară mai slabă va crește metabolismul de odihnă, ceea ce reprezintă caloriile pe care le arde corpul dumneavoastră doar pentru a efectua procese fiziologice. Potrivit lui Paige Kinucan și a lui Len Kravitz, de la Universitatea din New Mexico, masa musculară slabă crește cheltuielile zilnice ale energiei cu 20%, în timp ce grăsimea contribuie doar cu 5%.
Reducerea ab antrenamentului este un plus adițional la regimul dvs., dar ele nu vor face prea mult pentru a vă aplatiza stomacul inferior; trebuie să faci un tip de antrenament total de rezistență corporală. Aceasta ar putea fi ridicarea greutăților la sala de gimnastică, luarea unei clase de putere de yoga sau a face calisthenică sau orice alt tip de antrenament care vă impune mușchii. Indiferent de activitatea pe care o desfășurați, angajați-vă în ea cel puțin de două ori pe săptămână, mai mult, dacă este posibil.
Citeste mai mult: Cele 3 secrete pentru a pierde grăsimea burții
