Cum sa faci Squats ciudat

Scufundări exerciții de lucru întregul corp inferior, inclusiv muschii feselor, șoldurilor și coapsei. Când adăugați greutatea la mișcarea ghemuită sub formă de gantere, creșteți dificultatea (și eficacitatea) mișcării cu rezistența adăugată. Atât bărbații, cât și femeile de toate vârstele pot face exercițiile de ghemuit, dar asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu mișcarea ghemuită înainte de a adăuga gantere. Aveți la dispoziție mai multe greutăți diferite de gantere, astfel încât să puteți regla rezistența după cum este necesar. Majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă cu o greutate mică (în general, 5-10 lire pentru femei și 10-20 pentru bărbați) și să se deplaseze de acolo. Consultați-vă medicul înainte de a începe acest regim sau orice regim de exerciții fizice.

Pasul 1

Țineți o gantere în fiecare mână. Stați cu picioarele aproximativ lățime de umăr, cu degetele de la picioare inclinate ușor spre exterior. Spațiul picioarelor dvs. puțin mai larg dacă se simte mai confortabil.

Pasul 2

Țineți ganterele chiar lângă cealaltă parte, cu palmele orientate spre interior. Dacă țineți greutățile de partea din spate vă simți inconfortabil, schimbați poziția mâinii și efectuați ghemuirea frontală a ganterei, așa cum a sugerat Consiliul American privind exercițiul: Pur și simplu îndoiți coatele și ridicați dumbbells la înălțimea pieptului. Acesta este un mod ușor diferit de a efectua exercițiul, dar vizează picioarele în același mod.

Pasul 3

Păstrați pieptul și torsul în poziție verticală și îndreptându-vă direct în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Este posibil să vă simțiți tentați să vă mișcați înainte la șolduri, îndreptându-vă pieptul către pământ, dar evitați să faceți acest lucru, deoarece ar putea să vă tensioneze partea inferioară a spatelui și să provoace vătămare.

Pasul 4

Păstrați-vă greutatea concentrată în călcâie pe măsură ce vă scăpați corpul spre podea. Puteți chiar să doriți să vă răsuciți degetele de la picioare pentru a vă reaminti să vă mențineți greutatea împinsă prin tocuri. Acest lucru vă va ajuta să vă țineți gâtul perpendicular pe podea, împiedicându-vă genunchii să iasă peste degetele de la picioare, ceea ce poate duce la răni.

Pasul 5

Coborâți corpul până când genunchii dvs. formează un unghi de 90 de grade, genunchii rămânând în spatele degetelor de la picioare.

Pasul 6

Permiteți-vă brațele să stea atât de jos în linie cu genunchii în timp ce efectuați mișcarea. Dacă efectuați ghemuirea în față a ganterelor, pur și simplu țineți brațele îndoite și ganterele de la piept în întreaga rutină.

Pasul 7

Apăsați pe tocuri și reveniți la poziția de plecare, menținând ușor genunchii ușor îndoiți în partea de sus a mișcării, evitând blocarea sau complet îndreptându-vă genunchii.

Pasul 8

Repetați exercițiul de 12 până la 15 ori sau până când ultimele una sau două repetări se simt aproape prea greu de efectuat. Aceasta variază în funcție de forță, cantitatea de greutate pe care o utilizați și confortul dumneavoastră cu exercițiul. Dacă vă descoperiți că efectuați 15 repetări fără dificultate, creșteți greutatea ganterelor pe care le folosiți.

Pasul 9

Restul la una sau două minute, apoi alegeți o gantere ușor mai grele și efectuați un alt set de 10 până la 15 repetări. Potrivit specialiștilor certificați pentru rezistență și condiționare, Lance Williams, atunci când alegi o gantere mai grea, alege o greutate cuprinsă între 5 și 10 procente mai grele decât greutatea pe care tocmai ați ridicat-o sau alegeți următoarea creștere a greutății disponibile.

Bacsis

Fixați-vă ochii într-un loc chiar deasupra înălțimii capului, pentru a vă aminti să vă țineți pieptul în poziție verticală și în față cu totul în timpul exercițiului.

Avertizare

Permiterea genunchilor să iasă în fața degetelor de la picioare poate provoca dureri sau vătămări la genunchi. Concentrați-vă pe îndoirea înapoi de la șolduri, mai degrabă decât îndoire înainte de la genunchi pentru a ajuta la prevenirea rănilor.