Cum se face C25K pe o banda de alergat
Programul Couch to 5K - conceput de Cool Running pentru a ușura începătorii într-un program care rulează - poate fi finalizat în interior sau în aer liber. Pentru unii, alergarea la exterior nu este posibilă din motive legate de siguranță sau vreme. Dacă aceasta este situația pentru dvs., puteți să mergeți la sala de sport sau să folosiți banda de alergat la domiciliu pentru a lucra până la executarea unui 5K, care este de aproximativ 3 mile. Există însă unele diferențe între rularea pe trotuar și pe banda de alergat, însă va trebui să faceți unele ajustări.
O femeie se află pe o bandă de alergare și vorbind cu formatorul ei. (Imagine: Tomasz Trojanowski / Hemera / Getty Images)Pornirea programului
Pasul 1
Alegeți să executați timp sau distanță când lucrați prin program. Depinde de tine. Cheia este să vă faceți timp și să vă ușurați, astfel încât să nu vă ardeți și să renunțați. Dacă intenționați să utilizați metoda distanței, pur și simplu înlocuiți la fiecare 90 de secunde de timp cu 200 de metri de distanță.
Pasul 2
Începeți cu o întindere și o plimbare de cinci minute de încălzire.
Pasul 3
Alternate de 60 de secunde rulează cu plimbări de 90 de secunde timp de 20 de minute.
Pasul 4
Încheiați sesiunea cu o plimbare de cinci minute de cooldown.
Pasul 5
Repetați această sesiune de trei ori în prima săptămână.
Mai mult de mers pe jos decât de alergat
Pasul 1
Măriți-vă intervalele de timp în a doua săptămână. Alternativ, mers pe jos timp de 90 de secunde și alerga timp de două minute. Din nou, veți dori să vă angajați să desfășurați trei zile pe săptămână prin programul de nouă săptămâni.
Pasul 2
Alternativ intervale de 90 de secunde de mers pe jos și de funcționare pentru primul set și apoi egale de două minute intervale de fiecare pentru al doilea set în săptămâna a treia.
Pasul 3
Repetați primul set de 90 de secunde și încheiați cu intervale de trei minute de alergare alternativă și de mers pe jos.
Mai mult de alergat decât de mers pe jos
Pasul 1
Rulați timp de trei minute și apoi mergeți timp de 90 de secunde. Rulați timp de cinci minute și apoi mergeți timp de două minute și jumătate și apoi repetați aceste două seturi de intervale în timpul celei de-a patra săptămâni.
Pasul 2
Alternate de funcționare timp de cinci minute și de mers pe jos timp de trei minute pentru două seturi în săptămâna cinci.
Pasul 3
Începeți cu o alergare de cinci minute și o plimbare de trei minute, însă măriți timpul de funcționare la opt minute pentru cel de-al doilea set în săptămâna a șasea. După o plimbare de trei minute, terminați cu o alergare de cinci minute și o cooldown de mers pe jos de cinci minute.
Pasul 4
Începeți să rulați aproximativ 28 de minute între plimbările dvs. de încălzire și cooldown în timpul celei de-a opta săptămâni.
Pasul 5
Rulați pentru cele 30 de minute în săptămâna nouă.
Noțiuni de bază aproape de exterior
Pasul 1
Setați banda de alergare la o înclinație de 1% pentru a compensa rezistența la aer pierdută. Studiile au constatat că alergatul pe o bandă de alergare este mai ușor pe genunchi decât în cazul în care rulează pe trotuar, dar poate, de asemenea, să utilizeze mai puțină energie. Alergătorii au tendința de a alerga mai încet pe o banda de alergat decât în afara. În plus, nu împing în vânt sau nu se balansează pe suprafețe inegale.
Pasul 2
Programați în banda de alergat un traseu care modifică înclinația în timpul sesiunii, dacă este posibil. Acest lucru vă poate oferi mai multă senzație în aer liber și implicați mai mulți mușchi.
Pasul 3
Programați intervalele programelor C25K dacă banda de alergare vă permite să permiteți ștergerea cronometrului.
Lucruri de care ai nevoie
Banda de alergare
Pantofi de alergat
Ceas sau pedometru
Bacsis
Nu vă faceți griji cu privire la viteză atunci când începeți. Veți construi viteză în timp ce progresați și veți depăși programul.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
