Cum de a face o înclinare stânga Bench presa fără un banc

Panza înclinată a bancului înclinat se îndreaptă spre pieptul superior - capul clavicular al mușchiului pectoral - mai mult decât o presă lagărului plat. Pentru a face presa înclinată, aveți nevoie de un echipament care să vă permită să vă poziționați torsul pe o înclinație. Dacă nu aveți acces la o bancă de înclinare înclinată, o minge de stabilitate este o opțiune portabilă, ieftină. Selectați o minge rezistentă la explozie pentru acest exercițiu; dacă mingea este perforată, aceasta se va deflaga încet, mai degrabă decât ar exploda.

Pasul 1

Stați pe minge cu o gantere în fiecare mână și picioarele dvs. plat pe podea.

Pasul 2

Mergeți înainte, coborând șoldurile spre podea. Ține-ți spatele drept.

Pasul 3

Opriți-vă când șoldurile se află chiar lângă minge și partea inferioară a spatelui este presată în minge. Torsul trebuie să aibă un unghi de 30 până la 45 de grade cu podeaua. Umerii și capul nu trebuie să atingă mingea.

Pasul 4

Ridicați ganterele astfel încât să fie în linie cu pieptul superior. Palmele ar trebui să fie orientate în față și coatele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade.

Pasul 5

Expirați și apăsați greutățile sus și împreună. Ar trebui să se deplaseze într-o cale peste pieptul superior. Ganterele trebuie aproape să atingă vârful mișcării.

Pasul 6

Întrerupeți o contorizare și apoi reduceți încet ganterele în poziția inițială.

Bacsis

Nu vă mișcați torsul mai sus de 45 de grade, deoarece acest lucru transferă accentul pe umeri și departe de piept.

Alegeți o minge de stabilitate adecvată. Când stați pe minge, genunchii trebuie să fie la aceeași înălțime cu șoldurile. Dacă genunchii sunt semnificativ mai mari decât șoldurile, mingea este prea mică; dacă genunchii sunt semnificativ mai mici decât șoldurile, mingea este prea mare.

Dacă nu ați folosit niciodată o minge de stabilitate, stați pe minge și exersați-vă într-o poziție orizontală. Obișnuiți-vă cu modul în care mingea se simte și se mișcă înainte de a utiliza greutăți pe ea.

Avertizare

Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Bilele de stabilitate au diferite capacități de încărcare. Asigurați-vă că mingea pe care o utilizați vă poate suporta greutatea, plus greutatea dumboanelor.