Cum de a dezvolta un traseu mai lung

Viteza de rulare este determinată de două variabile de bază: lungimea și frecvența căii. Dezvoltarea unui pas mai lung va duce la sporirea vitezei în ambele sprinturi și în traseele pe distanțe lungi. Lungimea traversei este determinată de forța aplicată pentru a propulsa corpul înainte. Într-un pas de alergare, piciorul trebuie să atingă solul ușor în fața șoldului și să aplice forța. Celălalt picior trebuie să circule înainte în următorul pas, iar alergătorul va fi în aer scurt între pași. Prin mărirea aplicării forței pe pas, un alergător poate, de asemenea, crește lungimea pasului.

Lungimea traseului este un factor determinant în viteza de rulare. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Flexibilitate pentru lungimea traseului

Flexibilitatea în hamstrings este crucială pentru creșterea lungimii pasului. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Cresterea lungimii pasului necesita o crestere a gamei de miscare. Este important ca orice sportiv să-și îmbunătățească flexibilitatea înainte de a încerca exerciții de dezvoltare cu impact puternic. Flexibilitatea este crucială în musculatura inferioară a corpului, în special în glutele, în flexorurile șoldului, hamstrings și vițeii. Înainte de a alerga, un sportiv trebuie să efectueze o încălzire dinamică care vizează corpul inferior. Încălzirea dinamică constă în întinderi pe bază de mișcare care măresc frecvența cardiacă și fluxul sanguin către mușchi. Manevrele îmbunătățesc elasticitatea și flexibilitatea unui mușchi mai eficient decât întinderea statică. Unele exerciții recomandate ar fi ghemuitură, lovituri mari, trageri de genunchi și lunges.

Tehnica adecvată pentru o lungă durată

Pentru a dezvolta o alergare mai lungă, o funcționare corectă sau o tehnică de sprint este vitală. Prin practicarea alergării cu forma corespunzătoare, se vor stabili modele corecte de motor care vor prelungi pasul. Punctele cheie pentru buna funcționare a tehnicii includ alergarea pe bilele picioarelor, ridicarea genunchilor aproximativ talia ridicată și aplicarea forței doar în fața șoldului. Torsul ar trebui să fie blocat și șoldurile ușor ascunse înainte, iar brațele trebuie să fie la 90 de grade cu încheieturile relaxate. Formularul de funcționare ar trebui să fie practicat cel puțin o dată pe săptămână pentru a îmbunătăți tehnica și a reduce riscul de vătămare corporală.

Îmbunătățirea forței pentru dezvoltarea Stride

Lungimea traversei este direct legată de aplicarea forței sau de forța generată de lovirea piciorului pe teren. Cresterea rezistentei la nivelul corpului inferior este foarte importanta odata ce aveti un grad ridicat de flexibilitate si tehnica corecta de functionare. Potrivit Dr. Ralph Mann, un program de greutate pentru lungimea pasului va viza hamstring, quadriceps, glutele și grupe musculare iliopsoas. Exercițiile care ar funcționa pentru un astfel de program includ ghemuirea, curățarea, treptele de pe banc, buclele de șiret și extensiile șoldului. Consultați un antrenor sau un instructor pentru un anumit program de rezistență care vizează aceste zone pentru a îmbunătăți lungimea pasului.

Plyometrics pentru dezvoltarea Stride

Exercițiile pliometrice sunt eficiente, dar ar trebui să fie practicate cu moderare. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Plyometria se referă la o formă specifică de instruire pentru a viza și a recruta fibrele musculare rapide. Odată ce un atlet are o bună flexibilitate, o tehnică corectă și o bază solidă de rezistență, poate începe pregătirea în domeniul plyometric pentru a construi o lungime de pas. Un exercițiu plyometric pentru alergare se concentrează pe un exercițiu de intensitate mare, cu volum redus, care minimizează timpul de contact cu solul. Exercițiile pliometrice includ sărituri, salturi pogo, genunchi și limite înalte. Realizați întotdeauna o plină dinamică de încălzire și practicați plyometria cu moderatie. O dată sau de două ori pe săptămână timp de 10 până la 15 minute este suficient pentru o antrenament plyometric pentru a crește lungimea pasului. Consultați un antrenor sau specialist înainte de a începe un program plyometric pentru a vă asigura un protocol sigur și eficient.