Cum de a crea lung și tonificat, nu voluminoase, muschii
Din cauza unor motive obscure, multe femei și unii bărbați sunt convinși că ridicarea a peste 5 lire sterline va provoca, în mod magic, mușchii. Acest lucru nu este pur și simplu cazul - este nevoie de o cantitate considerabilă de efort și de timp pentru a se înmulți și chiar și atunci, nu există nicio garanție. Mai degrabă decât volumul, oamenii preferă să "sune" cu greutăți ușoare. În mod ironic, pentru ca mușchii să apară mai tonifiați sau mai fermi, trebuie să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Pentru a crea un aspect ferm, slab, va trebui să ieșiți din zona de confort și să vă fraternizați cu greutățile mari.
Asigurați-vă că vă întindeți. (Imagine: KazanovskyAndrey / iStock / Getty Images)Pasul 1
Alegeți alimente bogate în nutrienți, proaspete, cum ar fi legume, fructe, nuci, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și surse de proteine slabe.
Pasul 2
Creșteți deficitul de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi pentru a obține o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce sugerează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor pentru pierderea în greutate. Acest lucru se poate face numai prin dietă, exercițiu strict sau printr-o combinație a celor două.
Pasul 3
Efectuați exerciții cardiovasculare în cele mai multe zile ale săptămânii pentru a arde excesul de grăsime și pentru a vă face mușchii să pară mai tonifiați. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă efectuarea de la 150 la peste 250 de minute de exerciții moderate intense pe săptămână. Activități cum ar fi jogging-ul, mersul pe jos, pregătirea eliptică, canotajul, kickboxing-ul și centrifugarea sunt mijloace eficiente pentru cardio.
Pasul 4
Direcționați grupurile principale de mușchi cu exerciții de forță, inclusiv squats, lunges, stepups, deadlifts, prese de piept, prese de umăr, rânduri și exerciții abdominale.
Pasul 5
Construiți masa slabă și creați un aspect tonificat cu greutăți mari. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea a trei până la șase seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a construi muschi. Alegeți o greutate suficient de mare încât să nu puteți efectua mai mult de 12 repetări cu ea.
Pasul 6
Se întinde în mod regulat pentru a crea mușchii flexibili. Includeți o sesiune de întindere la sfârșitul fiecărui antrenament pentru a-ți viza mușchii lucrați. Adăugați yoga sau Pilates la rutina dvs. de două până la trei zile pe săptămână pentru întinderi profunde pentru a încuraja în continuare flexibilitatea musculară și pentru a îmbunătăți domeniul de mișcare. Rețineți că mușchii au o lungime predeterminată, în funcție de tipul mușchilor, de punctele de atașament și de ereditate, astfel încât, în ciuda eforturilor cele mai bune, mușchii dvs. pot avea o anumită lungime.
Bacsis
Efectuați cardio cele mai multe zile ale săptămânii și puterea de tren de trei ori pe săptămână cu cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiunile de forță.
Efectuați o încălzire de cinci până la zece minute înainte de fiecare sesiune de exerciții și încheiați cu un răgaz de cinci minute.
Avertizare
Consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
