Cum de a corecta umărul înainte
Într-o perioadă lungă de timp petrecută la un birou, cocoșat deasupra unui computer sau de conducere, se pot trage umerii împinși în față sau prelungiți și o spate superioară rotunjită. În plus, un program de antrenament prost conceput, care implică prea multe exerciții de împingere și prea puține exerciții de tragere pot provoca, de asemenea, aceeași problemă. Corectarea umerilor prelungiți necesită o abordare în două direcții, care implică exerciții de întindere și întărire
Prea mult timp folosind un computer poate promova umerii rotunjiti. (Imagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Stretch Mușchi în piept
Pasul 1
Stați într-o ușă deschisă. Îndoiți-vă și puneți-vă brațele pe cadrul portierei verticale. Coatele ar trebui să fie la nivelul umerilor și al palmelor cu fața în față.
Pasul 2
Adoptați o poziție eșalonată, apoi aplecați pieptul în față și între brațe. Inspirați profund, apoi expirați și înclinați-vă mai departe în întindere. Țineți întinderea timp de 10 până la 15 secunde sau până când vă simțiți mușchii pieptului să se relaxeze.
Pasul 3
Împingeți-vă cu coatele cotierei pe cadrul portierei timp de cinci secunde. deși se creează tensiune musculară, nu ar trebui să existe nici o mișcare. Relaxați-vă, inhalați și apoi expirați. Deplasați-vă într-o poziție mult mai întinsă.
Pasul 4
Repetați secvența contract-relaxare de două sau trei ori. Finalizați ținând întinderea finală timp de 30 până la 60 de secunde.
Consolidați mușchii de spate superiori slabi
Pasul 1
Țineți banda de exerciții în ambele mâini și stați cu picioarele în șold. Ridicați pieptul și ridicați brațele în fața dvs. la înălțimea pieptului.
Pasul 2
Țineți coatele drepte, inhalați și întindeți brațele până când trupa este întinsă peste piept.
Pasul 3
Expirați, reveniți încet la poziția de pornire și apoi repetați. Continuați acest exercițiu până când simțiți că mușchii umărului din spate și din spate încep să se obosească.
Cobra Pose
Pasul 1
Stați pe stomac pe un covor sau un covor de yoga.
Pasul 2
Întindeți picioarele în spatele dvs. și îndreptați-vă picioarele.
Pasul 3
Îndoiți-vă coatele, îmbrățișați-le în părțile laterale și puneți-vă mâinile, palmele în jos, lângă umerii voștri.
Pasul 4
Îți prelungești spatele, făcându-ți cocoșul jos. Inspirați și ridicați-vă capul, urmat de piept. Utilizați-vă mușchii spate pentru a vă trage în sus în loc de a împinge mâinile în podea. Această acțiune va întări mușchii spatelui superior, în timp ce vă deschideți umerii.
Pasul 5
Respirați în mod normal timp de până la un minut în această poziție și apoi coborâți.
Deschizător de umăr
Pasul 1
Stați cu picioarele în șold.
Pasul 2
Adu-ți brațele în spatele tău și strângeți mâinile împreună.
Pasul 3
Expirați-vă și îndoiți-vă de la talie, ridicandu-vă mâinile strânse în spatele dvs. în același timp.
Pasul 4
Ridicați-vă mâinile la fel de înalte cât puteți în spatele dvs., fără a vă simți durerea în spate sau în umeri. Respirați în mod normal timp de până la 30 de secunde și apoi reveniți în picioare. Acest exercițiu poate fi efectuat pe tot parcursul zilei la locul de muncă pentru a vă corecta umerii tăiați,
Lucruri de care ai nevoie
Cadru de ușă
Bandă de exerciții de cauciuc
Bacsis
Executați aceste exerciții cel puțin o dată pe zi. Efectuați mai des dacă ați fost angajat într-o poziție dificilă pentru o perioadă lungă de timp. Verificați cu un terapeut fizic pentru a vedea dacă este necesar un program mai agresiv pentru a vă corecta poziția.
Avertizare
Verificați forma de exerciții de cauciuc pentru uzură. Înlocuiți-l dacă este uzat sau deteriorat.
