Cum se combină greutățile și polimetria
Atleții care doresc să-și mărească forța și puterea includ adesea atât formarea în greutate, cât și materialele plyometrice în programele lor de antrenament. Cu toate acestea, programarea în mod corespunzător a antrenamentelor de greutate și antrenamentului plyometric este esențială pentru a maximiza eficiența antrenamentului dumneavoastră. Pentru a-ți construi forța cu sesiunea de antrenament de greutate și puterea explozivă cu ajutorul plyometricilor, trebuie să oferiți mușchilor o cantitate adecvată de odihnă între fiecare antrenament. Zilele dintre antrenamente sunt când mușchii se vindecă, se recuperează și se adaptează.
Pasul 1
Combinați-vă antrenamentele de greutate corporală inferioară și exercițiile plyometrice superioare ale corpului în același antrenament și antrenamentul de greutate corporală superioară și exercițiile plyometrice inferioare ale corpului într-un alt antrenament. Programați fiecare dintre aceste sesiuni de două ori pe săptămână pentru un total de patru antrenamente pe săptămână. Datorită intensității și volumului antrenamentelor, permiteți 48 de ore de odihnă între antrenamente. De exemplu, antrenamentele pentru greutatea corporală inferioară și antrenamentul plyometric pentru corpul superior în zilele de luni și joia și antrenamentul pentru greutatea corpului superior și antrenamentul plyometric pentru corpul inferior în zilele de miercuri și sâmbătă.
Pasul 2
Incepe-ti antrenamentele cu o incalzire dinamica. Încălzirea sistemului neuromuscular înainte de începerea antrenamentului vă va îmbunătăți performanța și vă va reduce riscul de rănire. Luați 10-15 minute pentru a efectua câteva aerobic lumină și întinderi dinamice, astfel încât corpul dumneavoastră este gata să meargă.
Pasul 3
Completați mai întâi bateria de exerciții plyometrice. Nu vrei să fii obosit deloc când faci plyometrici, așa că planifică-i la începutul antrenamentului tău. Compilați o baterie de trei până la cinci exerciții plyometrice și faceți două seturi de opt până la 10 repetări fiecare. Atunci când vă concentrați asupra corpului inferior, alegeți între scaunele de sărituri, salturile caselor, salturile de jantă, hamele și marginile conului. Pentru a vă dezvolta puterea în partea superioară a corpului, alegeți de la spargerea mingii medicamentului, trecerea în pieptul medicului, înclinările plyo și răsucirea și aruncarea mingii medicamentului.
Pasul 4
Luați câteva minute pentru a vă odihni, apoi treceți imediat la exercițiile de antrenament de greutate. Selectați patru exerciții pentru fiecare antrenament. De exemplu, atunci când vă concentrați asupra corpului superior, un antrenament ar putea consta în presă de stand, rânduri, presă militară și trageri. Lucrați toți mușchii majori din corpul dvs. inferior, cu squats, lunges, liflifts and stepups.
Lucruri de care ai nevoie
Echipamente de antrenament de greutate
Cutia Plyo
Bile de medicină
Bacsis
Fiți gata cu o masă post-antrenament. Consumarea unei mese constând din proteine și carbohidrați în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului vă va ajuta în mod semnificativ la recuperare. Toastul cu unt de arahide este o masă de calitate pe care o aveți după antrenamente. Dacă nu puteți ajunge acasă în 30 de minute, împachetați un sac de proteine în sacul dvs. pentru a mânca după antrenament.
Avertizare
Executați exerciții plyometrice pe o suprafață mai moale, cum ar fi un teren de baschet, teren de tenis sau iarbă, și aterizați încet din salturi pentru a reduce stresul asupra articulațiilor. Când începeți un nou program de antrenament, vizitați medicul pentru o verificare pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții mai intense.
