Cum de a calcula ritmul cardiac pentru arderea grasimilor

Exercitarea la diferite intensități va produce rezultate diferite. În funcție de obiectivul dvs., exercitarea la o singură intensitate vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai bine decât să faceți exerciții la alte intensități. Iar cel mai bun mod de a ști dacă exersați la o intensitate adecvată este să acordați atenție ritmului cardiac și să înțelegeți zonele pentru ritmul cardiac.

Exercitarea la o intensitate scăzută până la moderată va asigura că vă aflați în "zona de ardere a grăsimilor". (Imagine: Twenty20 / @ massmusings)

De exemplu, dacă doriți să încurajați organismul să utilizeze mai mult grăsime stocată ca și combustibil în timpul exercițiilor fizice, veți dori să faceți exerciții fizice cu o intensitate scăzută până la moderată. Pentru a vă asigura că exersați la intensitatea potrivită, trebuie mai întâi să știți cum să calculați zona țintă a ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor.

Ce înseamnă "Zona de ardere a grăsimilor"?

Dacă ați auzit vreodată pe cineva referindu-se la "zona de ardere a grăsimilor", s-ar putea să vă întrebați ce implică aceasta.

"Zona de ardere a grăsimilor" se referă la un timp în timpul exercițiului atunci când lucrați la o intensitate scăzută până la moderată sau la o intensitate care este de aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim (numărul de ori în care bate inima pe minut când funcționează la capacitatea maximă).

Corpul tau se bazeaza in primul rand pe grasimi si carbohidrati ca si combustibil in timpul exercitiilor si care combustibili se folosesc in mare masura depinde de cat de mult lucrezi. Atunci cand exerciti la o intensitate mai mica, corpul tau foloseste mai ales grasime pentru energie (aproximativ 60% din caloriile arse), precum si carbohidrati.

Acesta este motivul pentru care exercitarea la o intensitate scăzută până la moderată se numește exercițiu în "zona de ardere a grăsimilor". Dacă creșteți intensitatea (adică alergați în loc de plimbare sau jog), corpul dvs. începe să utilizeze mai multe carbohidrați sub formă de glucoză (adică zahăr) și glicogen și nu vă mai aflați în zona de ardere a grăsimilor.

Citeste mai mult: Ritmul cardiac normal când mersul pe jos

Cum calculați zonele de ritm cardiac?

Pentru a determina dacă exersați în zona de ardere a grăsimilor - sau orice altă zonă de ritm cardiac - trebuie să cunoașteți mai întâi un număr: frecvența cardiacă maximă (MHR).

În general, MHR va scădea pe măsură ce îmbătrâniți; prin urmare, vârsta este un mod comun de estimare a MHR sănătoase. Pentru a estima pe dvs., scădeați vârsta de la 220 de ani. De exemplu, un bătrân în vârstă de 45 de ani va avea un MHR care este de aproximativ 175 batai pe minut (bpm).

De acolo, vă puteți găsi zona țintă a ritmului cardiac pentru exerciții fizice în general și zona de ardere a grăsimilor în special.

Zona țintă a ritmului cardiac pentru exerciții fizice este orice intensitate care vă face inima să funcționeze la 50-85% din maximul său. Activitățile de intensitate scăzută sau moderată (de exemplu, mersul pe jos, jogging, înotul în timpul liber) vor scădea între 50 și 70% din MHR, în timp ce activitățile de intensitate ridicată (de exemplu alergarea, sprintul, sportul) din MHR.

Puteți calcula cu ușurință rata de inimă estimată la diferite intensități prin înmulțirea MHR cu procentul pentru care v-ați propus. Deci, dacă aveți 20 de ani și doriți să faceți exerciții de intensitate ridicată, multiplicați 200 (MHR) cu 0,7 pentru a obține partea inferioară a intervalului țintă și 0,85 pentru a obține limita superioară.

American Heart Association (AHA) oferă, de asemenea, această diagramă utilă pentru ritmul cardiac. Aici veți găsi MHR în funcție de vârstă, precum și zone estimate pentru ritmul cardiac.

Citeste mai mult: Cum de a pierde burta grasime cu aceste 7 antrenamente cardio

Calculul ritmului cardiac țintă individual în zona dvs. de ardere a grăsimilor este ușor. (Imagine: Twenty20 / @katiekhromova)

Cum stiu zona mea de ardere a grasimilor?

Pentru a calcula ritmul cardiac țintă individual pentru a vă exercita în zona de ardere a grăsimilor, luați MHR și înmulțiți-l cu 0,5 pentru a obține capătul inferior al intervalului. Apoi, multiplicați MHR cu 0,7 pentru a obține limita superioară. Aceste două numere vă vor oferi o gamă de frecvențe cardiace care să vă ajute în timpul exercițiilor fizice.

De exemplu, o femeie de 35 de ani va avea o MHR de 185 bpm și o zonă țintă de ardere a grăsimilor de 93 până la 130 bpm.

De asemenea, puteți utiliza un calculator pentru ritmul cardiac țintit pentru a determina ritmul cardiac ideal în funcție de intensitate. Cu toate acestea, pentru a utiliza acest calculator, trebuie să aveți o idee despre ritmul cardiac de odihnă mediu.

Pentru a calcula rata medie a inimii de repaus, găsiți pulsul cu degetele, fie pe încheietura mâinii, fie pe gât. Contorizați bătăile timp de 30 de secunde și multiplicați acest număr cu două pentru a obține numărul total de bătăi pe minut.

Faceți acest lucru în fiecare dimineață timp de cel puțin cinci zile, asigurându-vă că vă luați pulsul înainte de a ieși din pat sau de a bea cofeina. Odată ce aveți numerele timp de cinci zile, adăugați-le împreună și împărțiți câte cinci. Aceasta este rata medie de repaus a inimii.

Purtați un monitor de ritm cardiac sau un tracker de fitness în timpul exercițiilor fizice, astfel încât puteți verifica repede în timpul antrenamentului dvs. pentru a vă asigura că vă aflați în intervalul individual de ardere a grăsimilor.

O modalitate ușoară de a vă spune dacă exersați în zona de ardere a grăsimilor este să încercați să continuați o conversație (cu dvs. sau cu un prieten). Acesta este cunoscut sub numele de "testul de discuții", iar cercetările arată că acesta este un mijloc precis de monitorizare a intensității în timpul exercițiilor fizice. Dacă încercați să rămâneți în zona de ardere a grăsimilor, dar vă aflați în dificultate de a vorbi în propoziții complete, încetiniți până când sunteți capabili să vorbiți fără să vă respirați aerul.

Citeste mai mult: 5 antrenamente cardio dacă alergarea nu este lucrul tău

Un cuvânt final privind intensitatea exercițiului și pierderea în greutate

Dar, în timp ce efortul de intensitate scăzută până la moderată poate fi o modalitate excelentă de a arde grăsimea, ar trebui să vă asigurați că încorporați și alte tipuri de exerciții fizice în rutina dumneavoastră - mai ales dacă pierderea în greutate este scopul.

Minute-pe-minut, exercițiul de intensitate mai mare arde mai multe calorii decât exercițiile de intensitate mai mică. De exemplu, un adult de 155 de lire sterline se poate astepta sa arda aproximativ 260 de calorii in 30 de minute de ciclism cu intensitate moderata si 391 de calorii in 30 de minute de ciclism intensiv, potrivit Harvard Medical School.

Avantajul exercitării la o intensitate mai mică este că, de obicei, este mai ușor să susții acest tip de exercițiu. Deci, intenționați să exercitați la diferite intensități pe parcursul săptămânii și prioritizați activitățile (ex. Alergare, ciclism, formare de forță) pe care vă bucurați cel mai mult.