Cum să calculați câte calorii ar trebui să mănânc

Indiferent dacă doriți să câștigați în greutate, să scăpați în greutate sau să vă mențineți greutatea actuală, trebuie să știți cât de multe calorii ar trebui să mâncați zilnic. Pentru a calcula acest lucru, trebuie să cunoașteți numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi în timpul odihnei și în timpul activității fizice. Mark D. Mifflin și colegii ei au publicat un articol într-o ediție din 1990 a revistei "American Journal of Clinical Nutrition", care oferă formule pentru aceste calcule. Odată ce ați dat seama cât de multe calorii aveți nevoie pentru a consuma pentru a atinge obiectivul dvs., pur și simplu trebuie să monitorizeze alimentele de zi cu zi și consumul de alcool atent.

Zâmbitoare tânără femeie gătit în bucătărie. (Imagine: didi / amana images / Getty Images)

Pasul 1

Se cântărește în kilograme la o scară de încredere. Transformați greutatea în kilograme prin înmulțirea greutății în kilograme cu 0,4536. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme, înmulțiți 150 cu 0,4536 pentru a obține 68 de kilograme.

Pasul 2

Măsurați înălțimea în centimetri. Conversia înălțimii dvs. la centimetri prin înmulțirea înălțimii dvs. în centimetri cu 2,54. De exemplu, dacă aveți 66 inci înălțime, înmulțiți 66 cu 2,54 pentru a obține 168 de centimetri.

Pasul 3

Calculați cheltuielile cu energia de repaus - caloriile pe care le ardeți pe zi în timpul odihnei - utilizați următoarea formulă dacă sunteți femeie:

(10 × greutate în kilograme) + (6,25 × înălțime în centimetri) - (5 × vârstă în ani) - 161;

sau această formulă dacă sunteți bărbat:

(10 × greutate în kilograme) + (6,25 × înălțime în centimetri) - (5 × vârstă în ani) + 5.

De exemplu, dacă utilizați greutatea și înălțimea de sus, dacă sunteți o femeie de 40 de ani, cheltuielile pentru energia de odihnă sunt egale (10 × 68) + (6,25 × 168) - (5 × 40) - 161, 1.769 calorii pe zi.

Pasul 4

Înmulțiți cheltuielile pentru energia de repaus cu un factor de activitate fizică pentru a calcula cheltuielile totale de energie. Dacă faceți exerciții de mai puțin de trei ori pe săptămână, utilizați 1,12 pentru factorul de activitate fizică dacă sunteți femeie și 1,11 dacă sunteți bărbat, potrivit Heather Fink, Lisa Burgoon și Alan Mikesky, autori de "Aplicații practice în sportul alimentar". Dacă faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână, utilizați 1,27 dacă sunteți femeie și 1,25 dacă sunteți bărbat; și dacă exerciți mai mult de cinci ori pe săptămână, utilizați 1,45 dacă sunteți femeie și 1,48 dacă sunteți bărbat.

Folosind același exemplu, dacă faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână, consumul total de energie este egal cu 1.769 × 1.27 sau 2.247 de calorii pe zi, ceea ce reprezintă numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă menține greutatea de 150 de lire sterline.

Pasul 5

Scădeți 500 până la 1.000 de calorii din cheltuielile totale de energie dacă doriți să pierdeți între 1 și 2 lb. pe săptămână, conform lui William McArdle, Frank Katch și Victor Katch, autori ai "Sportului și alimentației pentru exerciții". În schimb, adăugați 500-100 de calorii la cheltuielile totale de energie dacă doriți să câștigați 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Prin urmare, urmând același exemplu, dacă doriți să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână, mâncați între 1.247 și 1.747 calorii pe zi.

Bacsis

Mananca intre 45% si 65% din caloriile tale din surse alimentare de carbohidrati, de la 20% la 35% din surse alimentare grase si de la 10% la 35% din surse alimentare de proteine, potrivit Departamentului de Sanatate si Servicii Umane.